Κατά τη διάρκεια αυτών των 20 λεπτών θα πρέπει να εκτελείται άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης για να μεγιστοποιηθεί ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται. Είκοσι λεπτά cardio, σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης και δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αρκούν για να αποδώσουν αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Είκοσι λεπτά άσκησης την ημέρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους σε 10 ημέρες έως ένα μήνα.
Αν είστε αρχάριοι στην άσκηση, φτάστε σε 60 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, με μέτρια καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, χορό ή ποδήλατο σε χαλαρή ταχύτητα.
Για πολλούς, το να τρώνε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και κατάλληλες θερμίδες και να κάνουν περίπου 60 λεπτά cardio τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είναι αρκετό για να χάσουν βάρος.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας σημειώνουν ότι οι γυναίκες μπορούν συνήθως να χάσουν βάρος με ασφάλεια με μια δίαιτα 1.200 έως 1.500 θερμίδων ημερησίως και οι άνδρες με μια δίαιτα 1.500 έως 1.800 θερμίδων ημερησίως. Για την απώλεια βάρους, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν τουλάχιστον 30 έως 45 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.Εάν διαπιστώσετε ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος, τότε ήρθε η ώρα να προσθέσετε καρδιο για απώλεια βάρους.
Στοχεύστε σε 40 έως 60 λεπτά τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα και ταχύτερη απώλεια βάρους. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η διαλειμματική προπόνηση, (άσκηση υψηλής έντασης για μικρό χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από περίοδο αποκατάστασης), είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους.
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά ένα μέτριο επίπεδο άσκησης για 150 λεπτά (ή πέντε προπονήσεις των 30 λεπτών) την εβδομάδα για ισχυρή σωματική, ψυχική και καρδιαγγειακή υγεία. Απλά θυμηθείτε: Για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, περιορίστε τις καρδιοπροπονήσεις σας σε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, διάρκειας 30 έως 40 λεπτών η καθεμία.Κάνοντας 40 λεπτά καρδιακής άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα ή περισσότερο, θα έχετε τουλάχιστον 200 λεπτά άσκησης. Τα επιπλέον λεπτά μπορούν στην πραγματικότητα να είναι ευεργετικά για τους στόχους σας όσον αφορά την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, ο διπλασιασμός των προσπαθειών σας σε 300 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιτρέψει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με cardio; Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 500 έως 750 θερμίδες/ημέρα για να δείτε απώλεια βάρους περίπου 1 έως 1,5 κιλού την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να το συμπληρώσετε - ή να το αντικαταστήσετε - με αυξημένες καύσεις θερμίδων από την άσκηση καρδιολογίας.Κάνετε περισσότερο από το ελάχιστο cardio για να χάσετε λίπος στην κοιλιά; Κάντε περισσότερα από το ελάχιστο καρδιο για να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Τα ελάχιστα 150 λεπτά την εβδομάδα καρδιαγγειακής άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης υψηλής έντασης που συνιστά το CDC μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας και ακόμη και να χάσετε ένα μέτριο ποσό.
Το κόλπο εδώ είναι είτε να κάνετε μεγαλύτερες αλλά λιγότερο έντονες καρδιολογικές συνεδρίες, όπως 30-45 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό ή 30 λεπτά ποδήλατο με αργό ρυθμό 3-4 φορές την εβδομάδα, είτε να κάνετε σύντομες (15-20 λεπτά), έντονες διαλειμματικές προπονήσεις (HIIT, tabata ή fartlek training) 2-3 φορές την εβδομάδα τις ημέρες που δεν κάνετε άρση βαρών. Department of Health and Human Services και επαναλαμβάνεται από την American Heart Association και το CDC, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα την εβδομάδα, ή περίπου 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα (1).Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να καίτε κατά μέσο όρο 500 θερμίδες την ημέρα, άρα θα πρέπει να κάνετε cardio για λίγο περισσότερο από μία ώρα κάθε μέρα, κάθε μέρα της εβδομάδας.
Αν η απώλεια βάρους είχε να κάνει μόνο με την καύση όσο το δυνατόν περισσότερων θερμίδων, τα σχέδια απώλειας βάρους θα ήταν εύκολα: θα κάνατε απλά μεγάλα τρεξίματα, καρδιοπροπονήσεις ή ποδηλατοδρομίες κάθε μέρα.Τώρα, ένας από τους σημαντικότερους περιορισμούς με το cardio για την απώλεια λίπους (ειδικά όταν πρόκειται για το λίπος της κοιλιάς) είναι ότι καθώς χάνουμε βάρος και βελτιώνουμε τα επίπεδα της φυσικής μας κατάστασης κατά τη διάρκεια των εβδομάδων και των μηνών της δίαιτάς μας, το σώμα μας αντισταθμίζει προσπαθώντας να κάψει λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βασικά, 20 λεπτά την ημέρα 3 φορές την εβδομάδα είναι το ελάχιστο ποσό καρδιακής άσκησης που πρέπει να κάνετε. Πόση άσκηση χρειάζεστε για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς; ΣΧΕΤΙΚΑ: Η καλύτερη καρδιο προπόνηση για να ανατινάξει το λίπος της κοιλιάς. Για την απώλεια βάρους, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν τουλάχιστον 30 έως 45 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αλλά μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις συνεδρίες ιδρώτα σας για αποτελεσματικότητα εάν εναλλάσσετε μεταξύ προπονήσεων υψηλής και χαμηλής έντασης κάθε μέρα, λέει ο Forsythe. Ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ούτως ή άλλως, για να ανταποκριθείτε στις συστάσεις του DHHS για σωματική δραστηριότητα για να παραμείνετε υγιείς.Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιδιώκετε να κάνετε cardio τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για συνολικά τουλάχιστον 250 λεπτά (4 ώρες, 10 λεπτά) κάθε εβδομάδα. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση επτά ημέρες την εβδομάδα.
Είναι το cardio καλό για την απώλεια βάρους; Μόλις τελειοποιήσετε τη διατροφή σας - η ποσότητα της καρδιακής άσκησης που χρειάζεται για να χάσετε βάρος μειώνεται ακόμη περισσότερο. Φαίνεται ότι η άποψη που έχει η βιομηχανία γυμναστικής απέναντι στο cardio αλλάζει από καιρό σε καιρό, αλλά η αλήθεια είναι - το cardio είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους.
Είκοσι λεπτά περπάτημα σε μέτριο ρυθμό θα κάψει 80 έως 111 θερμίδες, ενώ 20 λεπτά HIIT την ημέρα ή ένα κύκλωμα cardio μπορεί να κάψει 198 έως 237 θερμίδες ανάλογα με το αν ζυγίζετε 155 ή 185 κιλά αντίστοιχα.
Χρειάζεστε τουλάχιστον 20 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.Η υπερβολική ενασχόληση με την καρδιά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, άγχος, καρδιαγγειακά προβλήματα, υπερπροπόνηση και ανισορροπία της φυσικής κατάστασης. Ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται, ενώ ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας γίνεται ασυνήθιστα χαμηλός. Με την πάροδο του χρόνου, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να χάσετε λίπος. Με άλλα λόγια, η υπερβολική άσκηση καρδιολογίας μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους.
Εάν μπορείτε να εργάζεστε έντονα στο ανώτερο άκρο της ζώνης καρδιακών παλμών-στόχου σας, χρειάζεται να κάνετε μόνο 75 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε να δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους δουλεύοντας σε αυτά τα επίπεδα, αλλά για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους σας, διπλασιάστε το χρόνο που γυμνάζεστε: 300 λεπτά σε μέτρια ένταση ή 150 λεπτά σε έντονη ένταση. Ωστόσο, ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και καρδιακής άσκησης την ίδια ημέρα σίγουρα δεν είναι υποχρεωτικός- μπορείτε να χάσετε βάρος και με το να τις μοιράσετε μέσα στην εβδομάδα. Η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που χρειάζονται οι ενήλικες σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων είναι 150 λεπτά την εβδομάδα σε μέτρια ένταση ή στο μεσαίο εύρος της ζώνης καρδιακού ρυθμού-στόχου σας.Συνολικά, η ACSM δηλώνει ότι λιγότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας, όπως η καρδιοαναπνευστική, πιθανώς δεν είναι αρκετά για την απώλεια βάρους.
Είναι αλήθεια ότι η καρδιολογία είναι καλή για την απώλεια βάρους, αλλά δεν πρέπει να κάνετε καρδιολογία κάθε μέρα για να χάσετε βάρος.
Αν και η ένταση της σωματικής δραστηριότητας είναι πιο σημαντική από τη χρονική διάρκεια, έρευνες και μελέτες δείχνουν ότι 20 λεπτά άσκησης είναι καλύτερα από το τίποτα. Κάθε σωματική δραστηριότητα ή άσκηση συμβάλλει σε ένα πιο γυμνασμένο και υγιές σώμα.