Τρέξτε 3 φορές την εβδομάδα για 8 μίλια σε κάθε συνεδρία και η εβδομαδιαία θερμιδική σας δαπάνη θα είναι 3.600 θερμίδες ή ένα ολόκληρο κιλό λίπους! Το να τρέχετε πιο γρήγορα θα σας κάνει να καίτε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ θερμίδες ανά χιλιόμετρο.
Αν κάνετε ένα μόνο 45λεπτο τρέξιμο ή κλιμακωτά μικρότερα τρεξίματα την εβδομάδα, αυτό δεν είναι αρκετό για να χάσετε βάρος.Αν είστε σχετικά αρχάριος και θέλετε να δείτε κάποια καλή πρόοδο, η χρυσή τομή θα μπορούσε να είναι κάτι σαν 2 ή 3 ημέρες καρδιο, 2 ή 3 ημέρες δύναμη, με 2 ημέρες ξεκούρασης κάθε εβδομάδα, όποιο συνδυασμό αυτών επιλέξετε. Μια άλλη συνήθης ερώτηση είναι "πόσο καιρό πρέπει να γυμνάζομαι για να χάσω σωματικό λίπος".
Αρκούν 30 λεπτά τρέξιμο την ημέρα; Ενώ αυτά τα οφέλη μπορούν να επιτευχθούν με ένα ελάχιστο ποσό καθημερινού τρεξίματος, μια ομάδα Ολλανδών ερευνητών συνιστά να τρέχετε 2,5 ώρες την εβδομάδα ή 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα για να απολαμβάνετε τα μέγιστα οφέλη μακροζωίας. Άλλα οφέλη του τρεξίματος μπορεί να περιλαμβάνουν τη βελτίωση του ύπνου και της διάθεσης.
Αν υπολογίσετε ότι καίτε 300 θερμίδες την ημέρα τρέχοντας 3 μίλια με ταχύτητα 10 λεπτών, προσθέστε 300 στις ανάγκες σας σε θερμίδες BMR και θα δείτε ότι χρειάζεστε 2.479 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το σημερινό σας βάρος.
Εάν ένα άτομο βάρους 160 κιλών καίει περίπου 394 θερμίδες σε κάθε τρέξιμο 5 χιλιομέτρων και τρέχει επτά ημέρες την εβδομάδα, θα καίει συνολικά 2.758 θερμίδες κάθε εβδομάδα.Μέσα σε δύο έως τρεις εβδομάδες τρέχοντας τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, κάνοντας προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα και αφήνοντας ημέρες για αποκατάσταση, θα παρατηρήσετε αλλαγές στην εμφάνισή σας.
Οι ειδικοί λένε ότι το τρέξιμο είναι συνολικά καλύτερο για την απώλεια λίπους και βάρους. Ωστόσο, αν δεν ασκείστε τακτικά, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να ξεκινήσετε με περιπάτους και να φτάσετε στο τρέξιμο. Το τρέξιμο βοηθά στην ταχύτερη απώλεια λίπους επειδή είναι υψηλής έντασης και καίει περισσότερες θερμίδες.
Τρέξτε τακτικά Θα πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να αυξήσετε τον όγκο σε τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα. "Φροντίστε όμως να ακούτε το σώμα σας. Αν χρειάζεστε ένα διάλειμμα, κάντε το", τονίζει ο ειδικός στο τρέξιμο. Αν δεν το κάνετε, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οξείς τραυματισμούς ή τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης. 2.
Το τρέξιμο μόνο τέσσερις ημέρες την εβδομάδα μπορεί να εξακολουθεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε αρκετές θερμίδες που θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.
Η ασφαλέστερη απώλεια βάρους είναι περίπου 1 κιλό την εβδομάδα εάν ζυγίζετε κάτω από 150 κιλά και 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα εάν ζυγίζετε πάνω από 150 κιλά.Το πόσα λεπτά τζόκινγκ κάθε μέρα για να χάσετε βάρος εξαρτάται από την κατάσταση του κάθε ατόμου καθώς και από τον στόχο απώλειας βάρους που επιδιώκει το κάθε άτομο.
Είναι το τρέξιμο επτά ημέρες την εβδομάδα υπερβολικό για το τρέξιμο; Επτά ημέρες την εβδομάδα είναι πάρα πολλές για τρέξιμο. Το σώμα σας χρειάζεται ένα διάλειμμα για τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα, ακόμη και αν είστε έμπειρος δρομέας με εξαιρετική φόρμα τρεξίματος. Για τους λιγότερο ώριμους δρομείς, συνιστώ να έχετε τουλάχιστον δύο ημέρες διαλείμματος κατανεμημένες ως εξής: τρέξιμο, διάλειμμα, τρέξιμο, διάλειμμα, τρέξιμο, διάλειμμα, διάλειμμα, διάλειμμα, διάλειμμα. Είναι κάτι περισσότερο από το να τρέχετε και να ξεκουράζεστε ημέρες.Το τρέξιμο καίει λίπος όταν τρέχετε αργά; Αν τρέχετε πολύ αργά για μεγαλύτερη απόσταση, ώστε να μην είστε πραγματικά φουσκωμένοι, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει λίγο λίπος. Αλλά, σε αυτή την περίπτωση πιστεύω ότι είναι καλύτερα να παίρνετε τα πλήρη οφέλη από το τρέξιμο τρέχοντας γρηγορότερα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση και θα κάψετε ΠΟΛΛΕΣ θερμίδες.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν 150 έως 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
Σύμφωνα με τη Natalie Rizzo, εγγεγραμμένη διαιτολόγο με έδρα τη Νέα Υόρκη που εργάζεται με "καθημερινούς αθλητές", το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς καίει γρήγορα πολλές θερμίδες. Θα πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να αυξήσετε τον όγκο σε τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα.Τι συμβαίνει αν τρέχετε 3 φορές την εβδομάδα; Ο πρωταρχικός λόγος για να τρέχετε μόνο τρεις φορές την εβδομάδα είναι η ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού. Όπως όλοι γνωρίζουμε, το τρέξιμο έχει υψηλό ποσοστό τραυματισμών και το ποσοστό τραυματισμών αυξάνεται με τον όγκο του τρεξίματος. Πολλοί δρομείς δεν μπορούν να τρέχουν κάθε μέρα χωρίς να τραυματίζονται.
Αντ' αυτού, ξεκινήστε περπατώντας 10-15 λεπτά την ημέρα σε έναν άνετο ρυθμό. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να αυξάνετε το χρόνο περπατήματος κατά 10-15 λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τη 1 ώρα την ημέρα ή ένα διαφορετικό χρονικό διάστημα που σας κάνει καλό.
Σε γενικές γραμμές, για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων στις 500 θερμίδες την ημέρα και να τρέχετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα ενσωματώνοντας τις ρουτίνες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Αν έχετε μεγάλο κίνητρο, σκεφτείτε έναν μακροπρόθεσμο στόχο να φτάσετε σε 60 λεπτά τρέξιμο την ημέρα, 6 ημέρες την εβδομάδα.
Περίπου 30 λεπτά τρεξίματος θα κάψουν περίπου 255 θερμίδες. Ωστόσο, κάνοντας έξυπνες επιλογές με το φαγητό σας θα σας βοηθήσει πολύ να χάσετε βάρος ενώ τρέχετε. Η ασφαλέστερη απώλεια βάρους είναι περίπου 1 κιλό ανά εβδομάδα αν ζυγίζετε κάτω από 150 κιλά και 1 έως 2 κιλά ανά εβδομάδα αν ζυγίζετε πάνω από 150 κιλά.
Σύμφωνα με στοιχεία από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, ένας δρομέας που ζυγίζει 180 κιλά καίει 170 θερμίδες όταν τρέχει για 10 λεπτά σε σταθερό ρυθμό. Το Harvard Health Publishing εκτιμά ότι η ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου βάρους 125 κιλών που τρέχει ένα μίλι οκτώ λεπτών είναι 375 θερμίδες.Η προσθήκη τρεξίματος στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν δεν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Ωστόσο, αν ο αριθμός στη ζυγαριά του μπάνιου σας αυξάνεται σταδιακά, πρέπει να επανεκτιμήσετε τη διατροφή σας και να προσθέσετε άσκηση στη ρουτίνα σας για να προκαλέσετε απώλεια βάρους.
Το τρέξιμο για 10 λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να ακολουθείτε τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα.
Αρκούν 45 λεπτά τρέξιμο την ημέρα για να χάσετε βάρος; Αν κάνετε ένα μόνο 45λεπτο τρέξιμο ή κλιμακωτά μικρότερα τρεξίματα την εβδομάδα, αυτό δεν είναι αρκετό για να χάσετε βάρος. Σε γενικές γραμμές, για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων στις 500 θερμίδες την ημέρα και να τρέχετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα ενσωματώνοντας τις ρουτίνες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Ένα κιλό λίπους περιέχει περίπου 3.500 θερμίδες και ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 8,5 θερμίδες ανά λεπτό (δηλαδή 30 λεπτά τρέξιμο θα κάψει περίπου 255 θερμίδες). Έτσι, αν θέλατε να χάσετε 5 κιλά, θα έπρεπε να τρέξετε 180 μίλια, αν δεν αλλάζατε τίποτα άλλο στον τρόπο ζωής σας!
Θα χάσετε βάρος αν το κάνετε καθημερινά. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος να το πω, ναι, η απώλεια βάρους θα συμβεί σίγουρα αν το κάνετε καθημερινά. Είτε περπατάτε, είτε κάνετε τζόκινγκ είτε τρέχετε, θα καίτε περισσότερες θερμίδες όσο περισσότερο το κάνετε και το να το κάνετε καθημερινά σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες καθημερινά.
Για παράδειγμα, ένα άτομο 150 κιλών που τρέχει χιλιόμετρα 10 λεπτών θα κάψει περισσότερες από 4.000 θερμίδες την εβδομάδα με αυτό το πρόγραμμα.Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά 20 έως 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Αν ασκείστε καθημερινά, θα έχετε χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, θα είστε πιο αδύνατοι και θα ζήσετε περισσότερο απ' ό,τι αν ασκείστε μόνο μερικές φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε κάθε μέρα. Αν ενδιαφέρεστε αρκετά για το τρέξιμο ώστε να επιδιώκετε κάποια μορφή προόδου, πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρέχετε για να χάσετε βάρος; Γενικά, χρειάζεστε 60 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα για να καλύψετε τις ελάχιστες συστάσεις σωματικής δραστηριότητας. Έτσι, ένα τρέξιμο την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και παράλληλα να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό σας βάρος. Η ποσότητα βάρους που μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα εξαρτάται από μεταβλητές όπως η διατροφή σας και το τρέχον βάρος σας.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, χρειάζεστε έλλειμμα 1.000 θερμίδων την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και το τρέξιμο για 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα στη διαχείριση του βάρους σας.Ξυπνάω πολύ νωρίς και προγραμματίζω τέλεια τη μέρα μου για να γυμνάζομαι καθημερινά (μερικές φορές δύο φορές την ημέρα). Για τους αρχάριους, αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ. Είναι απαραίτητο να κάνετε κάποια μορφή άσκησης σχεδόν κάθε μέρα για να βελτιστοποιήσετε τη γενική σας υγεία. Αυτό σημαίνει επίσης προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς και γιόγκα για δρομείς.
Για τους περισσότερους αρχάριους δρομείς, η Susan Paul τρέχει τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα εναλλάξ. Το να τρέχετε εναλλάξ τις ημέρες δημιουργεί αυτόματες ημέρες αποκατάστασης. Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης και ευλυγισίας στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει επίσης να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Προγραμματίστε να παίρνετε μία ημέρα εντελώς ρεπό κάθε εβδομάδα. Αυτή είναι η ημέρα ξεκούρασής σας.
Αυτό το επίπεδο απώλειας βάρους θα συμβεί μόνο εάν η πρόσληψη θερμίδων πριν από το τρέξιμο ήταν αρκετή για να υποστηρίξει το βάρος σας και δεν προσθέτετε επιπλέον σνακ μόλις ξεκινήσετε την τακτική άσκηση. Μπορείτε να χάσετε ακόμη και ένα κλάσμα ενός κιλού κάθε εβδομάδα αν τρέχετε μόνο ένα ή δύο χιλιόμετρα την ημέρα, αλλά αυτό είναι απίθανο να ικανοποιήσει το όνειρό σας για ένα γυμνασμένο, αδύνατο σώμα.
Ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα για 10 λεπτά για προθέρμανση. Μόλις είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τα διαστήματα, τρέξτε για δύο λεπτά, ακολουθούμενοι από ένα λεπτό περπάτημα. Μετά το ένα λεπτό περπάτημα, τρέξτε για άλλα δύο λεπτά και, στη συνέχεια, κάντε άλλο ένα λεπτό περπάτημα.
Τρέξιμο ρυθμού: καθώς ενθαρρύνει τον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ως μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης, το τρέξιμο μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο εργαλείο στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους. Το πόσο τρέχετε και οι τύποι τρεξίματος έχουν σημασία, οπότε αν ψάχνετε για το πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε για να αδυνατίσετε και να χάσετε λίπος, η απάντηση είναι λίγο περίπλοκη - όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι εξαρτάται, ξεκινώντας από μερικές φορές την εβδομάδα έως πιο συχνά καθώς προοδεύετε.
Ο αριθμός αυτός ανεβαίνει στις 465 θερμίδες αν είναι 155 κιλά και στις 555 αν είναι 185 κιλά.Πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό σωματικού βάρους. Ως εκ τούτου, είναι πιθανό να χάσετε μισό έως τρία τέταρτα μιας λίβρας σε μια εβδομάδα μέσω της άσκησης για 30 λεπτά κάθε μέρα.