Σκεφτείτε το - πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε για να πάρετε βάρος. Αν γυμνάζεστε, καίτε περισσότερες θερμίδες, οπότε πρέπει να τρώτε περισσότερες από το κανονικό για να έχετε αυτό το πλεόνασμα θερμίδων. Ακόμη και αν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές συνολικές θερμίδες.
Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους για την υπερβολική αποδόμηση των μυών είναι η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, η πολύ χαμηλή μείωση των θερμίδων, η μη κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών και η έλλειψη επαρκούς δραστηριότητας.Συνήθως, όταν θέλετε να "χάσετε βάρος", εννοείτε ότι θέλετε να χάσετε λίπος διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.
Η προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους μπορεί να το εξουδετερώσει αυτό, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί οι αθλητές στη μελέτη που περιγράφηκε παραπάνω δεν έχασαν μυϊκή μάζα παρόλο που έχασαν τέσσερα έως πέντε κιλά σε βάρος.
Προς το παρόν, θυμηθείτε ότι χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες "εισόδου" σε σύγκριση με τις θερμίδες "εξόδου" για να υπάρξει απώλεια βάρους, είτε από τις αποθήκες λίπους είτε από τους μυς.Ας τα συνδυάσουμε όλα αυτά και ας δημιουργήσουμε μερικά εφαρμόσιμα βήματα για την απώλεια σωματικού λίπους και την ταυτόχρονη οικοδόμηση μυών.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε ενώ κερδίζετε μυς; Ως εκ τούτου, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, όταν ασκούμενοι άνδρες ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τέσσερις εβδομάδες, έχασαν 10,56 κιλά λίπους, ενώ κέρδισαν 2,64 κιλά μυϊκής μάζας. Πώς μπορώ να αποκτήσω μυς ενώ χάνω λίπος; Κρατήστε το θερμιδικό σας έλλειμμα μικρό. - Να είστε υπομονετικοί. - Τρώτε 25 και πλέον γραμμάρια πρωτεΐνης τέσσερις φορές την ημέρα. - Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία. - Κάντε σύνθετες ασκήσεις δύναμης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. - Χρησιμοποιήστε καρδιο για αποκατάσταση. - Προσαρμόστε τη δομή του προγράμματος άσκησής σας.Λοιμώδης νόσος: Η χρόνια λοίμωξη μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους και μυϊκής μάζας, καθώς το σώμα σας διασπά τους ιστούς για ενέργεια.
Η απώλεια μάζας μπορεί να σημαίνει ότι χάνετε βάρος, αλλά μπορείτε επίσης να χάσετε μάζα και να γίνετε πιο υγιείς ακόμη και αν το βάρος σας παραμείνει το ίδιο ή αυξηθεί λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Δεδομένου ότι δεν γνωρίζω τις ακριβείς λεπτομέρειες της διατροφής και της προπόνησής σας, δεν μπορώ να πω τι ακριβώς συμβαίνει, αλλά μπορώ να επισημάνω μερικά βασικά ζητήματα εδώ όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, τη διατροφή και την αύξηση των μυών. Αν θέλετε να αποκτήσετε σοβαρή μυϊκή μάζα, αυτό απαιτεί αύξηση βάρους. Αν θέλετε να χτίσετε μυς για να χάσετε βάρος, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο αριθμός στη ζυγαριά σας παραμένει ο ίδιος ή ακόμη και να αυξάνεται ελαφρώς, παρόλο που οι διαστάσεις σας μειώνονται.Αν θέλετε να χτίσετε μυς, θα πρέπει να σηκώνετε βαριά πράγματα και να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες για να προσαρμοστεί χτίζοντας περισσότερους μυς.
Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη (ναι, πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη αν θέλετε να χάσετε λίπος) θα σας κάνει επίσης να αποκτήσετε μυς.Αυτό υποδηλώνει ότι η προπόνηση δύναμης βοηθάει καλύτερα τους ανθρώπους να χάσουν λίπος στην κοιλιά σε σύγκριση με την καρδιοαναπνευστική άσκηση, διότι ενώ η αερόβια άσκηση καίει τόσο λίπος όσο και μυς, η άρση βαρών καίει σχεδόν αποκλειστικά λίπος. Αρκεί να γυμνάζεστε για μία ώρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα, για να αρχίσετε να καίτε το λίπος.
Είναι απολύτως πιθανό να χάνετε απλώς βάρος (λίπος) και να μην κερδίζετε μυς.Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια φυσιολογική κατάσταση κατά τη γήρανση, ωστόσο η μη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να προκληθεί από υποσιτισμό, διατροφική διαταραχή ή αυτοάνοσο νόσημα όπως ο HIV/AIDs.
Η ανασύνθεση του σώματος τονίζει τη σημασία της αύξησης της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη απώλεια λίπους, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να ενισχύσει το μεταβολισμό.
Όχι, δεν αντικαθιστάτε τους μύες με λίπος, και όχι, οι μύες δεν ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, απλά χάνετε λίπος και χτίζετε μύες.Οι περισσότεροι άνθρωποι εκεί έξω, ειδικά αν είναι νέοι στην προπόνηση, έχουν αρκετά υψηλό σωματικό λίπος που θα καταλήξουν να παρατηρούν την απώλεια λίπους περισσότερο από την αύξηση των μυών.
Συνολικά, είναι εύκολο να προσδιορίσετε αν πρέπει ή όχι να χάσετε βάρος πριν χτίσετε μυς. Αν έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους ή αν βρίσκεστε ήδη σε φάση διόγκωσης για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι προτιμότερο να χάσετε πρώτα λίπος πριν προσπαθήσετε να χτίσετε μυς.
Δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος πριν σηκώσετε βάρη αν θέλετε να χτίσετε μυς. Η άρση βαρών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα καθώς χάνετε κιλά.
Επειδή προσπαθείτε να κάνετε δύο πράγματα ταυτόχρονα - να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς - δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε ένα πρόγραμμα επανασύνθεσης σώματος σαν μια δίαιτα της μόδας.
Δεδομένου αυτού, η απώλεια λίπους (θερμιδικό έλλειμμα) την ίδια στιγμή που κάποιος κερδίζει μυς (θερμιδικό πλεόνασμα) φαίνεται αδύνατη.
Ναι, μπορείτε να αποκτήσετε λίγη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος, αλλά αυτή η διαδικασία είναι αρκετά αργή και όχι τόσο αποτελεσματική όσο το χτίσιμο των μυών κατά τη διάρκεια ενός πραγματικού όγκου.
Αν διαπιστώσετε ότι παίρνετε βάρος όταν έχετε ξεκινήσει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, μπορεί να μην χάνετε λίπος τόσο γρήγορα όσο κερδίζετε μυς. Θυμηθείτε, οι μύες είναι πολύ πιο πυκνοί από το λίπος, οπότε ένα άτομο που έχει 200 κιλά συμπαγείς μύες θα φαίνεται μικρότερο από ένα άλλο άτομο 200 κιλών που έχει περισσότερο λίπος και λιγότερους μύες.Το να γίνεις "γυμνασμένος" σημαίνει απλώς ότι ο μυς γίνεται μεγαλύτερος, ώστε να ξεχωρίζει περισσότερο, ή ότι χάνεις λίπος, ώστε ο μυς να είναι λιγότερο κρυμμένος.
Οι αλλαγές του τρόπου ζωής στη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης μπορούν να βελτιώσουν τις πιθανότητές σας να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Για να απαντήσω στο ερώτημα της απώλειας σωματικού λίπους και της ταυτόχρονης αύξησης των μυών, θα ήθελα να εισαγάγω μια αναλογία από τον κόσμο του Χάρι Πότερ.
Η κατώτατη γραμμή: Ναι, μπορείτε να αποκτήσετε μυς ενώ χάνετε βάρος. Επικεντρωθείτε τόσο στην τροφοδοσία όσο και στην προπόνηση των μυών σας, διατηρώντας παράλληλα το θερμιδικό σας έλλειμμα μικρό. Κάντε βιώσιμες αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να επιμείνετε μακροπρόθεσμα - τόσο η απώλεια λίπους όσο και η αύξηση των μυών χρειάζονται χρόνο.