Η διαλειμματική προπόνηση, όπως το τρέξιμο με σπριντ, είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από τη συνεχή, μέτρια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα ή η ποδηλασία κάτω των 10 μιλίων την ώρα σε μεγάλες αποστάσεις, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine.
Μεταξύ των μεγάλων αθλημάτων, το χόκεϊ έρχεται πιο κοντά στο να δώσει μια διαλειμματική προπόνηση σπριντ διαλειμματική προπόνηση σπριντ απώλεια βάρους με intedval σύντομες, υψηλής ενέργειας βάρδιες στον πάγο που εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ανάπαυσης στον πάγκο.
Ενώ οι άνθρωποι έχασαν βάρος και σωματικό λίπος και από τους δύο τύπους διαλειμματικής προπόνησης HIIT και σπριντ και συνεχούς άσκησης μέτριας έντασης, η διαλειμματική προπόνηση στο σύνολό της ήταν πιο αποτελεσματική.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το λίπος της κοιλιάς μπορεί να μειωθεί με μέτριες έως υψηλές αερόβιες ασκήσεις, όπως το σπριντ, χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας. Μια ανάλυση περισσότερων από 15 μελετών με πάνω από 852 άτομα διαπίστωσε ότι οι αερόβιες ασκήσεις μειώνουν το λίπος χωρίς καμία αλλαγή στη διατροφή.
Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ACSM Health and Fitness Journal παρουσίασε τα οφέλη μιας προπόνησης σπριντ για την απώλεια βάρους, χρησιμοποιώντας ένα μείγμα σωματικού βάρους και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.
Προκειμένου να αξιολογήσουν την αποτελεσματικότητα των διαφόρων τύπων προπονήσεων για την απώλεια βάρους, οι ερευνητές συνέκριναν την ποσότητα λίπους που έχασαν οι άνθρωποι με διαφορετικά προγράμματα προπόνησης σε 36 μελέτες.
Υπάρχουν όρια στο σπριντ. Δεν πρέπει να κάνετε σπριντ πάνω από τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, για να μπορέσετε να αποκατασταθείτε από τη μυϊκή καταπόνηση. Αφήστε μία ολόκληρη ημέρα από την άσκηση, αλλά κάντε καρδιοαναπνευστική άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης τις ημέρες που δεν κάνετε σπριντ.
Ο Gentil επισημαίνει επίσης ότι η υγιεινή διατροφή αποτελεί επίσης σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους και ότι ο συνδυασμός μιας καλής διατροφής με τη διαλειμματική προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστεί η επιτυχία της απώλειας βάρους.
Ο στόχος αυτής της ομάδας για την απώλεια βάρους ήταν να εντοπίσει ποιο από τα διαλειμματικά σπριντ για την απώλεια βάρους της καρδιολογίας είναι το πιο αποτελεσματικό στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους και ποιο το κάνει με τον πιο αποδοτικό τρόπο.
Μερικές προπονήσεις σπριντ μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συνολική συσσώρευση σωματικού λίπους, να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα.
Η ποσότητα λίπους στην κοιλιά που μπορείτε να κάψετε κάνοντας σπριντ εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ρυθμό σας, τη διάρκεια του τρεξίματος και το μέγεθος του σώματός σας. Εάν δώσετε μια εβδομάδα προγραμματισμένης άσκησης, θα κάψετε με επιτυχία σημαντικές ποσότητες λίπους στην κοιλιά.
Για την απώλεια βάρους, οι ειδικοί σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης εκθειάζουν τα οφέλη της μακράς διάρκειας, χαμηλής ή μέτριας έντασης καρδιολογικής άσκησης.Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με σπριντ-διαλειμματική προπόνηση άσκηση διαλειμματικά σπριντ για την απώλεια βάρους για weigut υψηλότερα από VO2 max σας έχασε 29 τοις εκατό περισσότερο σωματικό βάρος από εκείνους που ασχολούνται με συνεχή άσκηση μέτριας έντασης.
Ως αρχάριος, που θέλει να κάνει σπριντ για μέγιστη απώλεια λίπους και βάρους, θα πρέπει ιδανικά να στοχεύετε σε 20 λεπτά σπριντ για 3-4 φορές την εβδομάδα.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος για απώλεια βάρους.
Πόσα διαστήματα σπριντ πρέπει να κάνω; Η ενσωμάτωση των σπριντ στη ρουτίνα άσκησής σας είναι ένας αποδοτικός και αποτελεσματικός τρόπος για να γυμνάσετε το αναερόβιο σύστημά σας, να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη μυϊκή μάζα των ποδιών σας. Δεδομένου ότι αυτού του είδους οι προπονήσεις είναι πολύ απαιτητικές, θα πρέπει να εκτελείτε διαστήματα σπριντ μόνο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Σπριντ διαλειμματική προπόνηση απώλειας βάρους αισθάνομαι ότι πρέπει να αυξήσω την αντοχή μου σε σχέση με τη δύναμή μου, οπότε είναι 1 ή 2 προπονήσεις υψηλής έντασης με σπριντ αρκετές για να με βοηθήσουν να βελτιώσω την αντοχή μου. Υποβολή, υποβολή Φώναξε το σχέδιο διαστήματος sprint για τη διαχείριση της απώλειας βάρους σύμβουλος σχέδιο διαστήματος.Αν κάνετε σπριντ για υπερβολικό χρόνο ή απόσταση και δεν επιτρέπετε αρκετή αποκατάσταση, τόσο η ισχύς όσο και η απόδοση θα μειωθούν. Όσον αφορά τον όγκο, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με πέντε σπριντ, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, και να προχωρούν σε 15 σπριντ έως και τρεις φορές την εβδομάδα.
Ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να πηγαίνετε για τρέξιμο ή να ανεβαίνετε σε ένα ποδήλατο και να καταβάλλετε μια συνεπή προσπάθεια για την απώλεια βάρους με διαλειμματική προπόνηση σπριντ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Εγώ σπριντ διαλειμματική προπόνηση απώλεια βάρους κάνει μια προπόνηση σπριντ για κάποιον που είναι πιο βαρύ σύνολο, θα περιορίσει σε 2x ανά εβδομάδα, επειδή η δύναμη είναι wrkout για το σώμα.
Πέντε έως έξι διαστήματα ανά προπόνηση είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Αυξήστε τα διαστήματά σας καθώς αναπτύσσετε δύναμη και πνευμονική χωρητικότητα.
Η διαλειμματική προπόνηση με σπριντ μπορεί να σας βοηθήσει να σημειώσετε μεγάλη πρόοδο στη φυσική σας κατάσταση, ακόμη και αν ακολουθείτε ήδη ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης ή ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη.
Πόσα διαστήματα τρεξίματος πρέπει να κάνω; Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με λίγους κύκλους καθηκόντων ανά προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα και να προσθέτουν επιπλέον κύκλους κάθε εβδομάδα καθώς βελτιώνεται η φυσική τους κατάσταση για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση. Αποφύγετε να κάνετε διαστήματα μέγιστης έντασης μέχρι να δημιουργήσετε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης με αερόβια διαστήματα.Το σπριντ είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να χάσουν λίπος. Για το μέσο άτομο, τα σπριντ σε λόφους μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς κάνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τα πόδια σας να δουλεύουν σκληρότερα από τα επίπεδη σπριντ, ενώ παράλληλα έχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Είναι καλά τα σπριντ των 30 δευτερολέπτων; Περίληψη: Μόλις έξι λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα θα μπορούσαν να είναι εξίσου αποτελεσματικά με μια ώρα καθημερινής μέτριας δραστηριότητας δείχνουν νέα ευρήματα ερευνητών του Πανεπιστημίου McMaster. Θα χάσω βάρος αν κάνω σπριντ κάθε μέρα; Με τη σωστή διατροφή και αποκατάσταση, το σπριντ μπορεί στην πραγματικότητα να προωθήσει την οικοδόμηση των μυών, επιτρέποντας στο σώμα σας να γίνει πιο αδύνατο. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το σπριντ βοηθά στην καύση πολλών θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά, το σπουδαίο είναι ότι χάνει κανείς βάρος ακόμα και όταν τελειώσει η προπόνηση.Διαπίστωσαν ότι τόσο η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης όσο και η διαλειμματική προπόνηση σπριντ οδήγησαν σε σχεδόν διπλάσια απώλεια λίπους σε σχέση με τη μέτρια προπόνηση.
Τα δεδομένα σχετικά με το κατά πόσον η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) (επαναλαμβανόμενη άσκηση υπερμέγιστης έντασης, μικρής διάρκειας) επηρεάζει τη σύσταση του σώματος είναι περιορισμένα και τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι οι άνδρες ανταποκρίνονται πιο ευνοϊκά από ό,τι οι γυναίκες.
Δεδομένου ότι οι καρδιολογικές ασκήσεις υψηλής έντασης είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους, οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν αποτελέσματα σε μόλις 8 εβδομάδες ή και λιγότερο.
Το σπριντ προωθεί επίσης την απώλεια λίπους και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σας για αρκετές ημέρες μετά την προπόνηση, ένα φαινόμενο γνωστό ως φαινόμενο υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Η EPOC - γνωστή και ως "μετακαύση" - σας επιτρέπει να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες πολύ καιρό μετά το τέλος της προπόνησης.
Ένα συνηθισμένο παράδειγμα πρωτοκόλλου HIIT: Σετ σπριντ διάρκειας λεπτών σε ένταση λεπτών Ξεκουραστείτε για λεπτά μετά από κάθε σπριντ Η περίοδος ανάπαυσης αποτελείται από ενεργητική αποκατάσταση σε ένταση λεπτών Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση φορές την εβδομάδα Προπόνηση διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης: Το μέσο πρωτόκολλο που δοκιμάστηκε Μέσω της ανάλυσης, οι μελέτες χρησιμοποίησαν ένα εύρος οπουδήποτε από αναλογίες εργασίας προς ξεκούραση έως αναλογίες εργασίας προς ξεκούραση.