Όταν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η διατήρηση ενός μικρού αλλά σταθερού θερμιδικού ελλείμματος, το οποίο μπορείτε να το πετύχετε τροποποιώντας τη διατροφή σας, κάνοντας γυμναστική ή και τα δύο. Η υγιής απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί μόνο με διατροφικές αλλαγές, αν και η πρόοδός σας μπορεί να είναι πιο αργή από ό,τι αν συμπεριλάβετε και την άσκηση.
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να γίνετε άπαχοι και γυμνασμένοι, τότε πρέπει να κοιμάστε περίπου 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Η τόνωση των μυών σας σημαίνει: οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας σταδιακά χωρίς να παίρνετε πολύ λίπος. Έτσι, ανάλογα με το πόση άλιπη μάζα έχετε, πόσο συχνά γυμνάζεστε και το είδος της προπόνησης που κάνετε, ο χρόνος που θα χρειαστείτε για να αποκτήσετε ορισμό των κοιλιακών θα ποικίλλει. Η πρωτεΐνη είναι επίσης ο καλύτερος φίλος μας σε περίπτωση που τα σώματά σας έχουν έλλειμμα θερμίδων, επειδή είναι μια πρωτεΐνη που διατηρεί την άλιπη μυϊκή σας μάζα, ενώ ταυτόχρονα χάνετε σωματικό λίπος.Φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα και μοσχάρι με χαμηλά λιπαρά σε ένα πρόγραμμα διατροφής για άπαχο μυϊκό ιστό για γυναίκες. Η σωστή διατροφή είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα άπαχα κρέατα και τα μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι άλλα προϊόντα που θεωρούνται λιγότερο θερμιδογόνα και θα πρέπει να εδραιώσουν τη δίαιτά σας.
Σύμφωνα με τους ερευνητές φυσικής κατάστασης, αυτός ο τρόπος μείωσης των θερμίδων είναι καταλληλότερος για επαγγελματίες ή αθλητές που έχουν ήδη λιγότερο σωματικό λίπος να χάσουν σε σύγκριση με εκείνους που ξεκινούν με περισσότερο σωματικό λίπος και λιγότερη άλιπη μυϊκή μάζα.
Ακολουθήστε αυτές τις 15 συμβουλές διατροφής και τρόπου ζωής (μιλάμε για αύξηση της πρόσληψης νερού και μείωση του στρες) για να μειώσετε το λίπος και να αδυνατίσετε γρήγορα.
Πώς μπορώ να προσδιορίσω την άλιπη σωματική μου μάζα; Δεύτερον: Πρέπει να προσδιορίσετε την άλιπη σωματική σας μάζα. Για να μάθετε ποια είναι η άλιπη σωματική σας μάζα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, όπως το Lean Body Mass Calculator. Σημείωση: Πρέπει να μετατρέψετε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα, αν χρησιμοποιήσετε αυτόν τον υπολογιστή.Για το λόγο αυτό, σας δίνουμε τον πλήρη οδηγό για την καλύτερη μυϊκή δίαιτα για γυναίκες.
Πόσο καιρό χρειάζεται μια γυναίκα για να γίνει αδύνατη; Η απάντηση: Kawamoto: Ανάλογα με το πόσο συχνά γυμνάζεστε και την ένταση των προπονήσεών σας, δώστε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες στους μυς σας για να αποκτήσουν όγκο, λέει ο Kawamoto. Ρωτήσαμε μερικούς από τους πιο αξιοσέβαστους εκπαιδευτές και εμπειρογνώμονες σχετικά με τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε την απώλεια λίπους και να γίνετε αδύνατοι μέσω της προπόνησης, της διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής.Δεν υπάρχουν ακριβώς συγκεκριμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγονται, αλλά κάθε επιτυχημένη άπαχη δίαιτα για γυναίκες βασίζεται σε υγιεινές επιλογές σε σχέση με το πρόχειρο φαγητό.
Αντ' αυτού, γεμίστε τον εαυτό σας με λαχανικά, υγιεινά λίπη, λογικούς υδατάνθρακες και άπαχες πρωτεΐνες. Για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα για να αποκτήσετε άλιπη μυϊκή μάζα, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων και ακολουθήστε το. Θα πρέπει επίσης να προσθέσετε θερμογόνα τρόφιμα στη διατροφή σας.
Ελέγξτε τον ρυθμό σας: Μην βιάζεστε να εκτελέσετε τις ασκήσεις. - Σηκώστε και επαναλάβετε: Δεν χρειάζεται να μείνετε στις δέκα επαναλήψεις. - Διαφοροποίηση: Κάντε περισσότερες από μία ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. - Συχνότητα: Προσπαθήστε να χτυπάτε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, αν όχι περισσότερες.
Υπάρχει ένα σχέδιο διατροφής απώλειας λίπους για γυναίκες; Αν ψάχνετε για ένα σχέδιο διατροφής για απώλεια λίπους για γυναίκες, εδώ είναι ένα σχέδιο γεύματος για απώλεια βάρους και κέρδος μυών για γυναίκες που μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ιδέες για το άπαχο πρόγραμμα γευμάτων ως σημείο εκκίνησης για το ταξίδι απώλειας βάρους σας. Αυτό το καταπληκτικό πέστο από λάχανο έχει μόνο 210 θερμίδες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά!Δείγμα προγράμματος γευμάτων για να πάρετε άπαχο για μια γυναίκα 150 λιβρών, ένα δείγμα υψηλής και χαμηλής έως μέτριας ημέρας μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:.
Αν δεν έχετε ιδέα (που στην πραγματικότητα νομίζω ;), τότε μην ξεχάσετε να διαβάσετε παρακάτω ολόκληρη τη θέση αν θέλετε πραγματικά να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά λίπους και να αποκτήσετε άπαχο, άρπαξαν, jacked σώμα.
Φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα και μοσχάρι με χαμηλά λιπαρά σε ένα πρόγραμμα διατροφής για άπαχο μυϊκό ιστό για γυναίκες.
Κόψτε τις θερμίδες σας. Το πιο σημαντικό μέρος της απόκτησης μιας άπαχης σωματικής διάπλασης είναι η πρόκληση θερμιδικού ελλείμματος. - Καταναλώστε άφθονη πρωτεΐνη. - Τρώτε πολλά χόρτα. - Μη φοβάστε τους υδατάνθρακες. - Μην κάνετε αμέσως γεύματα εξαπάτησης. - Πίνετε πολύ νερό. - Δοκιμάστε το γρήγορο καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα. - Σηκώστε περισσότερα βάρη.
Αφού αγωνίστηκε για χρόνια να βρει ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής που να είναι προσαρμοσμένο στις γυναίκες που επιδιώκουν ένα άπαχο και γυμνασμένο σώμα χωρίς όγκο, σχεδίασε το πρόγραμμα Lean Legs Program.
Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα. Αν υπάρχει κάποια μεμονωμένη αλλαγή στη διατροφή σας που θα κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά στο να γίνετε πιο αδύνατοι. Δύο λόγοι: ο ένας είναι ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία λείπουν από τη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων και τα οποία προάγουν ένα πιο υγιές σώμα.
Αν μου ξέφυγε κάτι παραπάνω, τότε εδώ είναι μια σύντομη λίστα με τις καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε αυτούς τους απόλυτα άπαχους μυς του σώματός σας και να χάσετε τα επιπλέον κιλά λίπους.
Η γυναικεία εκδοχή της δίαιτας get lean μοιάζει με αυτό που θα έτρωγε ένας άντρας, με μερικές βασικές διαφορές. Πρώτον, οι περισσότερες γυναίκες τρώνε λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020, μια γυναίκα που έχει ύψος 1,80 μ. και ζυγίζει 126 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει από 1.600 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα.
Ενώ αυτή η μείωση των θερμίδων μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας λίπους προσωρινά, στο τέλος της ημέρας, μπορεί να καταλήξετε να χάσετε την πολύτιμη μυϊκή σας μάζα.
Τελικά, είτε προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος για να τονωθείτε είτε να αποκτήσετε άλιπη μυϊκή μάζα, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες παραμένει πολύ σημαντική.Κάθε καλή πάρει άπαχο δίαιτα για τις γυναίκες χρησιμοποιεί υδατάνθρακες με έξυπνο τρόπο. Αν και δεν πρέπει να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, σας συνιστούμε να επιμείνετε στους σύνθετους υδατάνθρακες- το σώμα σας χωνεύει τους σύνθετους υδατάνθρακες πιο αργά, γεγονός που μειώνει επίσης τις πιθανότητες να υποφέρετε από αιχμές ινσουλίνης.
Πολλές διαφορετικές ποικιλίες φασολιών μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας δίαιτας για άπαχο μυϊκό κέρδος.Τίποτα δεν είναι εύκολο στη ζωή, οτιδήποτε αξίζει να πετύχετε απαιτεί πολλή προσπάθεια και σκληρή δουλειά και το να αποκτήσετε ένα άπαχο και γυμνασμένο σώμα δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα περισσότερα γυναικεία μοντέλα γυμναστικής προπονούνται 5-6 ημέρες την εβδομάδα έως και δύο ώρες την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει μια εξαντλητική 45λεπτη καρδιολογική συνεδρία που ακολουθείται από άλλη μια ώρα ανύψωσης ελεύθερων βαρών.
Μια τελευταία αρχή για την επίτευξη μιας άπαχης σωματικής διάπλασης με μια άπαχη διατροφή είναι να πίνετε πολύ νερό.
Ο στόχος ήταν η αργή και σταθερή απώλεια λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας.
Οι καλύτερες τροφές για να γίνετε γυμνασμένοι & να γίνετε άπαχοι Οι παρακάτω είναι οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε άπαχους μυς και σώμα εκτός από το κανονικό σας πρόγραμμα διατροφής για τον τεμαχισμό.Αυτό είναι σωστό κορίτσι, μπορείτε να προσθέσετε άπαχο μυϊκό ιστό στα οπίσθια και τα πόδια σας, μειώνοντας παράλληλα το σωματικό λίπος.
Οι γυναίκες δεν θα γίνουν μεγάλες και ογκώδεις από την άρση βαρών, αλλά αντίθετα θα χάσουν λίπος και θα αποκτήσουν άπαχους, γυμνασμένους μύες.
Η δίαιτα νηστείας σας ενθαρρύνει να τρώτε άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και φρούτα τις ημέρες νηστείας, συνήθως σε δύο μικρά γεύματα και μερικά σνακ. Μια τυπική ημέρα νηστείας 500 θερμίδων μπορεί να περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης με φρέσκα βατόμουρα για πρωινό, ένα μανταρίνι για σνακ και ένα κοτόπουλο με λαχανικά για βραδινό.
Η δίαιτα κοπής είναι ένας όρος του bodybuilding για την απώλεια λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση όσο το δυνατόν μεγαλύτερης μυϊκής μάζας.
Αν αναρωτιέστε πώς να αποκτήσετε ένα άπαχο στομάχι, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε θερμογόνα τρόφιμα στη διατροφή μας.
Σκεφτείτε το διατροφικό σας πρόγραμμα ως την άγκυρα που σταθεροποιεί όλες τις υπόλοιπες προσπάθειές σας. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, να αυξήσετε την ενέργειά σας και σίγουρα να δείχνετε όπως θέλετε. Ακολουθήστε πιστά αυτό το πρόγραμμα αποτοξίνωσης και θα επιδεικνύετε το νέο, πιο αδύνατο σώμα σας σε λιγότερο από ένα μήνα.
Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι το BMR σας, τότε θα αποκτήσετε είτε άλιπη μάζα είτε σωματικό λίπος (ανάλογα με το πόσο τρώτε παραπάνω).Κάνοντας αποτελεσματικές ασκήσεις και ελέγχοντας τη διατροφή σας, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Αν το κάνετε σωστά, μπορεί να είστε σε θέση να γυμναστείτε σε ένα μήνα, αλλά να έχετε κατά νου ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι πιο ρεαλιστικό να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε έξι έως οκτώ εβδομάδες. Να είστε δραστήριοι καθημερινά για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την τόνωση.
Όσο πιο άπαχη είναι η πρωτεΐνη, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να αποβάλλετε το σωματικό λίπος και να παραμείνετε άπαχοι. Οι υδατάνθρακες είναι εξίσου σημαντικοί με την πρωτεΐνη, η επιλογή υγιεινών υδατανθράκων θα σας δώσει ενέργεια και αντοχή, οι λάθος υδατάνθρακες θα σας κάνουν να αισθάνεστε χοντροί και φουσκωμένοι. Μην ξεχνάτε να παραμένετε ενυδατωμένοι!
Ποια δίαιτα είναι η καλύτερη για να γίνετε αδύνατοι; Αυγά. Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χολίνη (1). - Σολομός. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση των μυών και τη συνολική υγεία. - Στήθος κοτόπουλου. - Ελληνικό γιαούρτι. - Τόνος. - Άπαχο βοδινό κρέας. - Γαρίδες. - Σόγια.Τροποποιήστε τα μακροθρεπτικά συστατικά και/ή τη θερμιδική πρόσληψη ανάλογα με το πώς θέλετε να φαίνεστε. Για να αδυνατίσετε, μπορεί να θέλετε να αφαιρέσετε ορισμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας ή να προσθέσετε λίγο περισσότερη καρδιολογία. Η εκμάθηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτούς τους χειρισμούς απαιτεί χρόνο και μπορεί να είναι απογοητευτική, επειδή οι αριθμοί μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση.