Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και το περπάτημα για 1 ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία. Είναι αποτελεσματικό επειδή σας βοηθά να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να δίνετε προσοχή στη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Εάν έχετε πετύχει το στόχο σας για απώλεια βάρους και προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, το CDC συνιστά να αφιερώνετε 60 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας σε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, ενώ δεν πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε όλη την ημέρα.Αν ζυγίζετε 150 κιλά, αυτό σημαίνει 68 θερμίδες ανά ώρα. Ένας δρομέας και ένας γρήγορος περιπατητής, και οι δύο με ταχύτητα 12 λεπτών ανά μίλι ή 5 μιλίων ανά ώρα, επιτυγχάνουν ακριβώς τις ίδιες 8 ΜΕΤ.
Οι θερμίδες που καίτε στην προπόνησή σας με περπάτημα είναι σημαντικές, αλλά οι θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας περπατώντας στο γραφείο, στο σπίτι σας και απλά εκτελώντας δραστηριότητες της καθημερινής ζωής κάνουν επίσης μεγάλη διαφορά.
Πόσο καιρό πρέπει να περπατάω για να χάσω βάρος; Στοχεύστε σε ένα γρήγορο περπάτημα 30 έως 90 λεπτών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για απώλεια βάρους. - Θα πρέπει να περπατάτε αρκετά γρήγορα ώστε να βρίσκεστε στη ζώνη άσκησης μέτριας έντασης στο 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας με περπάτημα, μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτόν τον αριθμό όταν υπολογίζετε τη συνολική δαπάνη θερμίδων και το ενεργειακό σας ισοζύγιο (εισερχόμενες και εξερχόμενες θερμίδες).Κάτω γραμμή. Το περπάτημα είναι μια δωρεάν και αποτελεσματική μορφή άσκησης για την απώλεια βάρους. Όταν συνδυάζεται με διατροφικές αλλαγές, μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε 10 έως 24 εβδομάδες. Ξεκινήστε με περπάτημα 10 έως 15 λεπτά την ημέρα και ανεβείτε στα 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και το πρόγραμμά σας.
Όσον αφορά την καύση θερμίδων, η ποδηλασία είναι ένας πολύ πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος από το περπάτημα. Σε επίπεδο έδαφος, ένα άτομο 150 κιλών θα κάψει περίπου 600 θερμίδες κάνοντας ποδήλατο για μια ώρα (ανάλογα με την ταχύτητα) σε σύγκριση με μόνο περίπου 300 θερμίδες ανά ώρα περπατώντας. Επιπλέον, οι ποδηλάτες είναι πιθανό να διευρύνουν ακόμη περισσότερο τη διαφορά, καθώς η κάλυψη μεγαλύτερης απόστασης με το ποδήλατο σε αυτή την ώρα άσκησης σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να συναντήσουν ανηφόρες, οι οποίες θα αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
Οφέλη του τρεξίματος για την απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο της ίδιας απόστασης μπορεί να κάψει 〜30% περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα. Εάν τρέχετε σε υψηλή ένταση, μπορείτε να επωφεληθείτε από την πρόσθετη καύση θερμίδων λόγω του afterburn effect. Είναι μια καλή επιλογή αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.
Διαβάστε αυτό το "χάστε βάρος περπατώντας ρουτίνα" και χάστε βάρος περπατώντας!Αφιερώστε ένα λεπτό, συνδέστε τις πληροφορίες σας στον υπολογιστή απώλειας βάρους και ανακαλύψτε τη μέγιστη ημερήσια ποσότητα θερμίδων που θα σας βοηθήσει να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα.
Η ποσότητα βάρους που θα χάσετε περπατώντας εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος και το ρυθμό περπατήματος.
Το γρηγορότερο περπάτημα σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες ανά ώρα. Το περπάτημα 1 ώρας κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και, με τη σειρά σας, να χάσετε βάρος. Σε μια μελέτη, 11 μέτριου βάρους γυναίκες έχασαν κατά μέσο όρο 17 κιλά (7,7 kg), ή το 10% του αρχικού σωματικού τους βάρους, μετά από 6 μήνες γρήγορου καθημερινού περπατήματος ( 3 ).
Οι συμβατικές συμβουλές λένε ότι η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (ή η αύξηση των θερμίδων που καίγονται) κατά 500 θερμίδες, οδηγεί σε απώλεια βάρους κατά 1 κιλό (περίπου 454 γραμμάρια) την εβδομάδα, επειδή κάθε κιλό ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες.
Για να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή, επιλέξτε το φύλο σας, πληκτρολογήστε την ηλικία, το τρέχον βάρος, το βάρος-στόχο, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσο σκληρά και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό πάντα θα επιστρέφει, φέρνοντας μαζί του περισσότερο βάρος, ακόμη και αν φαίνεται να λειτουργεί για λίγο στην αρχή.Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω σύνδεσμο για να δείτε πόσες θερμίδες καίτε περπατώντας για ένα λεπτό, 15 λεπτά, 30 λεπτά, μία ώρα, 90 λεπτά ή δύο ώρες ανάλογα με το βάρος και το ρυθμό σας.
Αν τρέχετε για 20 λεπτά ή περπατάτε για 50 λεπτά, καίτε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων. Αλλά αν περπατάτε για 20 λεπτά ή τρέχετε για 20 λεπτά, το τρέξιμο θα δημιουργήσει το μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων. Έτσι, γενικά λέω στους ανθρώπους, αν δεν έχετε πολύ χρόνο, αυξήστε την ένταση.
Και πάλι, επιδιώξτε να περπατάτε στη ζώνη καύσης λίπους για τουλάχιστον 45 λεπτά έως μία ώρα. Μόλις μπορείτε να το κάνετε αυτό με άνεση, αυξήστε τη διάρκεια όσο μπορείτε να ανεχτείτε για μέγιστη καύση λίπους. Καθώς θα γίνεστε πιο γυμνασμένοι, θα αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα στη μέση που επιδιώκετε.
Θυμηθείτε, όλα είναι μια απλή μαθηματική εξίσωση. 1 λίβρα απώλειας βάρους ανά εβδομάδα με τις αλλαγές στη διατροφή και το περπάτημα σε συνδυασμό = 2,5 επιπλέον χιλιόμετρα περπάτημα ανά ημέρα (5280 επιπλέον βήματα) και 250 θερμίδες λιγότερες που καταναλώνονται ανά ημέρα, για ένα συνολικό ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα για τη διατήρηση, την απώλεια ή την αύξηση του βάρους του, ανατρέξτε στον υπολογιστή θερμίδων.
Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε το σύνδεσμο προς μια αριθμομηχανή για να εισαγάγετε το βάρος, το ρυθμό και τα λεπτά σας για να υπολογίσετε την απόσταση που διανύσατε και τις θερμίδες που κάψατε με το περπάτημα.
Το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα; Το περπάτημα μπορεί να προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη με το τρέξιμο. Αλλά το τρέξιμο καίει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από το περπάτημα. Για παράδειγμα, για κάποιον που ζυγίζει 160 κιλά, το τρέξιμο με 5 μίλια την ώρα (mph) καίει 606 θερμίδες. Το γρήγορο περπάτημα για τον ίδιο χρόνο με ταχύτητα 3,5 mph καίει μόλις 314 θερμίδες.
Ο μέσος άνθρωπος καίει 100 θερμίδες περπατώντας ένα μίλι. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περπατήσετε 35 μίλια για να χάσετε ένα κιλό. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 2.000 βήματα για να περπατήσει ένα μίλι. Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος άνθρωπος πρέπει να περπατήσει 700.000 βήματα για να χάσει δέκα κιλά.
Για να χάσετε βάρος περπατώντας, πρέπει να καίτε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε περίπου 300 με 400 θερμίδες περπατώντας 10.000 βήματα. Οι ειδικοί συνιστούν τη σταδιακή αύξηση των βημάτων, με στόχο 1.000 επιπλέον βήματα την ημέρα κάθε εβδομάδα.
Χρησιμοποιήστε το διάγραμμα & τον υπολογιστή ιδανικού βάρους για να προσδιορίσετε τη θερμιδική πρόσληψη και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας που απαιτούνται για να επιτύχετε το βάρος-στόχο σας.
Ο ιδανικός στόχος για την απώλεια βάρους είναι το περπάτημα 5 μιλίων την ημέρα. Αυτό θα κάψει περίπου 3.500 θερμίδες την εβδομάδα, που αντιστοιχούν σε ένα κιλό περιττού λίπους. Ανεβείτε σταδιακά στα 5 μίλια περπάτημα την ημέρα. Αν έχετε υψηλό ΔΜΣ και κουβαλάτε πολλά περιττά κιλά, ο ρυθμός καύσης θερμίδων θα είναι πολύ υψηλότερος.
Ο θερμιδικός σας προϋπολογισμός θα αλλάξει καθώς αλλάζει το βάρος σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι προσαρμόζεστε καθώς χάνετε βάρος.Το τρέξιμο είναι μια πιο έντονη δραστηριότητα, οπότε καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από το περπάτημα. Ωστόσο, καθώς το περπάτημα είναι πιο αργό, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να περπατήσετε 1 χιλιόμετρο (0,6 μίλια) απ' ό,τι για να το τρέξετε. Εδώ είναι το δίλημμα: Τρέξιμο 1 km (0,6 mi) = περισσότερες (↑) θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό, λιγότερα (↓) λεπτά που είστε ενεργοί.