Εάν εργάζεστε σταθερά σε νυχτερινή βάρδια, προσπαθήστε να τρώτε με τον ίδιο τρόπο που θα τρώγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε ότι θέλετε να καταναλώνετε λιγότερο. Τρώτε συχνά ελαφριά γεύματα και υγιεινά σνακ, προκειμένου να αποφύγετε την υπνηλία που συνοδεύει τα πλούσια, βαριά γεύματα.
Εάν εργάζεστε με βάρδιες και έχετε ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες, τότε εφαρμόστε αυτές τις συμβουλές διατροφής για μια υγιή ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής.
Αντ' αυτού, επικεντρωθείτε σε υγιεινούς τρόπους διατροφής που καταπολεμούν τις βλαβερές συνέπειες της νυχτερινής βάρδιας.
Η επιλογή των σωστών τροφών κατά τη νυχτερινή βάρδια μπορεί να συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στην υγεία σας και στα επίπεδα ενέργειάς σας όταν εργάζεστε ενώ ο υπόλοιπος κόσμος κοιμάται. Προσπαθήστε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερα από δύο υγιεινά σνακ και ένα γεύμα κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας. Διάφορες έρευνες, όπως αυτή, συνδέουν τη νυχτερινή βάρδια με αυξημένο κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης και κατάθλιψης.Οι υγιεινές τροφές που πρέπει να τρώτε τη νύχτα περιλαμβάνουν πολλά φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα και άπαχο μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας, κάποια γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πώς να χάσετε βάρος ενώ εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες. Το σώμα μας εξαρτάται κυρίως από το τι τρώμε, κατά δεύτερο λόγο από την ποσότητα της άσκησης και τέλος από τον καλό ύπνο. Για να χάσετε θερμίδες, χρειάζεστε έναν καλό μεταβολισμό, πρόγραμμα γυμναστικής, σωστή διατροφή, επαρκή ξεκούραση και μερικές αμυχές. Και θα τα έχετε όλα αυτά.
Εάν εργάζεστε σε νυχτερινή βάρδια, δοκιμάστε να φάτε το "κύριο γεύμα" σας πριν φύγετε, μεταξύ 5-6 μ.μ. Στη συνέχεια, φάτε ένα μικρό επιπλέον γεύμα και σνακ κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί επίσης να διαταράξει το στομάχι σας.
Μερικά από τα αγαπημένα σνακ για τους εργαζόμενους σε νυχτερινή βάρδια περιλαμβάνουν: Χούμους και μπαστουνάκια λαχανικών.
Οι άνθρωποι που εργάζονται τη νύχτα αντιμετωπίζουν πολλές προκλήσεις και η τήρηση του προγράμματος διατροφής της νυχτερινής βάρδιας αποτελεί πρόκληση.
Ακριβώς όπως και όταν εργάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο καθορισμός ενός προγράμματος και ο συγχρονισμός των γευμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς ενώ εργάζεστε σε νυχτερινή βάρδια.
Οι πιο υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν σάντουιτς με λιγότερες θερμίδες σε ψωμί ολικής άλεσης, φρούτα, ωμά λαχανικά, απλό ποπ κορν, ελληνικό γιαούρτι, σαλάτα και ξηρούς καρπούς. Επιλέξτε νερό ή μη ζαχαρούχα ποτά αντί για σόδα ή ροφήματα με καφεΐνη.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές διατροφής για τη νυχτερινή βάρδια που μπορούν να σας βοηθήσουν να μεταβείτε και να λειτουργήσετε στη νυχτερινή βάρδια και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και την υγεία σας ανέπαφη.
Είναι πολύ καλή ιδέα να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα διατροφής ως εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια και να ρυθμίσετε συναγερμούς/ενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίζουν πότε είναι ώρα να φάτε και πότε να σταματήσετε να πίνετε καφεΐνη. Αλλά αν γνωρίζετε τις συμβουλές υγιεινής διατροφής που είναι κατάλληλες για εσάς, μπορείτε να απολαμβάνετε το φαγητό σας και τη δουλειά σας το βράδυ.Πάρτε πολλά υγιεινά σνακ Είναι σύνηθες όταν είμαστε κουρασμένοι στη νυχτερινή βάρδια να αναζητούμε το φαγητό ή την καφεΐνη για να αναζωογονηθούμε.
Εδώ, αναφέραμε μερικά υγιεινά σχέδια διατροφής για τους εργαζόμενους νυχτερινής βάρδιας ή τους υπαλλήλους για καλύτερη υγεία. Ακόμη και αν εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες, υπάρχουν τρόποι να παραμείνετε υγιείς. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη όταν εργάζονται σε νυχτερινή βάρδια, επειδή τους κρατάει χορτάτους και τους βοηθά να χτίσουν μυϊκή μάζα (5).Διατηρήστε την ενυδάτωσή σας κατά τη διάρκεια της βάρδιας - το νερό είναι το καλύτερο. "Αποφύγετε να τρώτε μεταξύ μεσάνυχτα και 6 π.μ., αν είναι δυνατόν, και αν χρειαστεί να φάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, προτιμήστε σνακ με λίγες θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες - μην τρώτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. "Τέλος, φάτε ένα υγιεινό πρωινό πριν από τον ημερήσιο ύπνο σας, ώστε να μην ξυπνήσετε πεινασμένοι.
Πρέπει να επινοήσουν υγιεινά σχέδια και ιδέες για τα γεύματα της νυχτερινής βάρδιας. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα που λειτουργεί ειδικά για τους εργαζόμενους σε νυχτερινή βάρδια για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.Η απώλεια βάρους όταν εργάζεστε σε 12ωρες βάρδιες ξεκινάει με τη θετική σας στάση, προσδοκώντας περισσότερα από τον εαυτό σας και περιορίζοντας τον εαυτό σας ως μεγάλο ή χοντρό. Στη συνέχεια, έχει να κάνει με την ανάπτυξη μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου, την εξασφάλιση χρόνου για την προετοιμασία θρεπτικών γευμάτων και σνακ, ενώ παράλληλα πρέπει να γυμνάζεστε τακτικά.
Λίγο μετά την επιστροφή σας στο σπίτι, φάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε πρωτεΐνες και λιπαρά για να νυστάξετε. Ο χυμός πορτοκάλι, το τοστ με μαρμελάδα και τα δημητριακά πρωινού είναι καλά παραδείγματα.
Φορέστε τα γυαλιά σας. - Δημιουργήστε μερικά ερεθίσματα ύπνου. - Ναι! Φάτε υδατάνθρακες πριν τον ύπνο. - Κρατήστε ημερολόγιο ύπνου. - Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. - Χαμηλώστε τη θερμοκρασία στο μπουντουάρ σας. - Χαλαρώστε το μυαλό σας. - Κάντε την ώρα του ύπνου κρίσιμη.
Ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων και των σνακ σας ως εργαζόμενοι σε βάρδιες θα πρέπει να βασίζεται αποκλειστικά στο πεπτικό σας σύστημα και στον κύκλο του ύπνου σας. Είναι το αφεντικό αυτού του παιχνιδιού μέχρι να εξελιχθούμε σε "μηχανές εργασίας με βάρδιες" που είναι σε θέση να τρώμε σε τρελές ώρες ή όποτε επιθυμούμε.
Περίληψη 1 Ιστορικό: Σχεδιάστε μια νυχτερινή βάρδια, τότε αναπτύσσει ασθένειες σχεδίου σε σύγκριση με τους εργαζόμενους της ημέρας λόγω του νυχτερινού ύπνου, της διατροφής και του χρόνου διατροφής όταν τρώτε φαγητό.Μπορεί να λειτουργεί καλά σε μερικούς ανθρώπους, αλλά όχι σε όλους. Εργάζομαι σε νυχτερινές βάρδιες από τις 11:00 μ.μ. έως τις 7:00 π.μ., είναι εντάξει αν τρώω μεταξύ των ωρών εργασίας μου; Το να τρώτε αργά το βράδυ δεν είναι ιδανικό, επειδή έχετε μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης για το ίδιο φαγητό που καταναλώνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι για το ίδιο γεύμα, έχετε περισσότερο παχυντικό αποτέλεσμα.
Ποιο είναι το καλύτερο φαγητό για νυχτερινή βάρδια; Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά, 100% χυμούς και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως βραστά αυγά, σάντουιτς με γαλοπούλα ή κοτόπουλο, γιαούρτι, τυρί και κράκερ ή ένα μάφιν ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο. Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση.
Εάν εργάζεστε σε νυχτερινή βάρδια, δοκιμάστε να φάτε το "κύριο γεύμα" σας πριν φύγετε, μεταξύ 5-6 μ.μ.
Οι υποψήφιοι για απώλεια βάρους πρέπει να αποφεύγουν τα ζαχαρούχα τρόφιμα και οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια έχουν έναν επιπλέον λόγο.
Τρώτε το κύριο γεύμα σας νωρίτερα το βράδυ - ιδανικά πριν ξεκινήσετε τη νυχτερινή βάρδια - για να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα καύσιμα. Αυτό σημαίνει επίσης ότι αν δεν έχετε ένα σωστό διάλειμμα μπορείτε να τα καταφέρετε με μερικά υγιεινά σνακ για το υπόλοιπο της βάρδιας.
"Πρώτον, φάτε ένα υγιεινό, χορταστικό γεύμα πριν από τη βάρδια σας - επιλέξτε τροφές που θα απελευθερώνουν ενέργεια αργά. Διατηρήστε την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της βάρδιας - το νερό είναι το καλύτερο. "Αποφύγετε να τρώτε μεταξύ μεσάνυχτα και 6 π.μ., αν είναι δυνατόν, και αν χρειαστεί να φάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, προτιμήστε σνακ με λίγες θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες - μην τρώτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Το να εργάζεστε σε νυχτερινή βάρδια και να μην έχετε κανενός είδους σύνδεση με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας είναι από μόνο του πολύ αγχωτικό.
Ημερήσια βάρδια Νυχτερινή βάρδια Μετά τη βάρδια σας και πριν κοιμηθείτε Μικρό πρωινό για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να μην ξυπνάτε από την πείνα.
Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες τροφές για να φάτε μετά από μια νυχτερινή βάρδια που μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε!