Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η δίαιτα βασίζεται στο ότι το σώμα σας παραμένει σε κέτωση. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τρώτε λιγότερους από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Η κατανάλωση περισσότερων από 50 γραμμάρια μπορεί να βγάλει το σώμα σας από την κέτωση ( 2 ).
Τεχνικά, δεν υπάρχει καθολικό όριο υδατανθράκων για την κετογονική δίαιτα. Κάθε δικτυακός τόπος κετο δίαιτας έχει ελαφρώς διαφορετικές προτάσεις, αλλά σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι θα έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα μένοντας κάτω από 35 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων την ημέρα.
Ορισμένοι άνθρωποι μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων με στόχο την απώλεια βάρους, μειώνοντας την πρόσληψη σε περίπου 50-150 γραμμάρια την ημέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας αποτελεσματικής στρατηγικής απώλειας βάρους.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να φτάσουν στα καλύτερα επίπεδα κετονών καταναλώνοντας μόλις 15 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ενώ άλλοι μπορεί να τα φτάσουν τρώγοντας 40 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό το άρθρο εξετάζει τον αριθμό των υδατανθράκων που επιτρέπει η δίαιτα κέτο ανά ημέρα και ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να παραμείνει σε καλό δρόμο.Η αριθμομηχανή κέτο θέτει τους συνολικούς υδατάνθρακες στα 50g ημερησίως από προεπιλογή για μια τυπική δίαιτα κέτο, υποθέτοντας ότι οι μισοί είναι φυτικές ίνες (25g) για να προκύψει ένας καθαρός αριθμός υδατανθράκων 25g.
Έτσι, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια δίαιτα κέτο, συνιστάται να παραμείνετε στα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα ή στα 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων για θεραπευτικούς σκοπούς.
Γιατί θα θέλατε να τρώτε περισσότερα λιπαρά σε μια δίαιτα κέτο; Γιατί θα θέλατε να τρώτε περισσότερα λιπαρά σε μια δίαιτα Keto; Το λίπος είναι σημαντικό σε μια κετογονική δίαιτα, ιδιαίτερα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Το διατροφικό λίπος που τρώτε θα βοηθήσει το σώμα σας να μεταβεί στην καύση του λίπους για καύσιμο. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ υδατανθράκων και λίπους; Αν και τόσο οι υδατάνθρακες όσο και τα λίπη είναι πηγές ενέργειας, η βασική διαφορά είναι ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν άμεση ενέργεια μετά την πρόσληψη τροφής, αλλά τα λίπη βοηθούν στην αποθήκευση της ενέργειας, εκτός από αυτό τα λίπη παρέχουν προστασία στα ζωτικά όργανα, τις κυτταρικές μεμβράνες και βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των ορμονών.Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του 2015 για τους Αμερικανούς, οι ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω πρέπει γενικά να λαμβάνουν περίπου 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτό μεταφράζεται σε ποσοστό από 45 έως 65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
Όταν η δίαιτα Keto δουλεύει για τους αθλητές. Οι αθλητές αντοχής που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών είναι πιο επιρρεπείς στο να καίνε το λίπος αποτελεσματικά από τους αθλητές που κάνουν δίαιτα χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων. Οι αθλητές αντοχής που επιμένουν στη δίαιτα κέτο για 9-36 μήνες επιτυγχάνουν τη βέλτιστη καύση λίπους σε σχέση με εκείνους που βρίσκονται σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Το πιο σημαντικό είναι να κάνετε την έρευνά σας, να γνωρίζετε τα πλεονεκτήματα και να μιλάτε πάντα με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιορίζει τους υδατάνθρακες σε 130 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα, ενώ μια δίαιτα κετονοθεραπείας περιορίζει τους υδατάνθρακες σε 20-50 γραμμάρια την ημέρα, γεγονός που την καθιστά πιο περιοριστική.
Να πώς μπορεί να μοιάζει ένα πρόγραμμα διατροφής με κετό για μια μέρα στη ζωή ενός ατόμου που χρειάζεται 2.000 θερμίδες (1.500 από λίπος, 400 από πρωτεΐνες και 100 από υδατάνθρακες).
Η μελέτη επιβεβαίωσε επίσης ότι μια γυναίκα θα πρέπει να περιορίσει τους υδατάνθρακες σε 40 γραμμάρια το πολύ την ημέρα για να παραμείνει σε κέτωση.
Αν ξεπεράσετε μια φορά το όριο υδατανθράκων σας και το σώμα σας είναι αρκετά ευέλικτο για να το διαχειριστεί, δεν συμβαίνει τίποτα. Αν το σώμα σας δεν μπορεί να το χειριστεί, μπορεί να βγείτε από την κέτωση. Επιπλέον, αν το κάνετε αυτό επανειλημμένα, μπορεί να αρχίσετε να παίρνετε βάρος, ειδικά αν αυξηθούν και οι συνολικές θερμίδες σας.
Ναι, μπορείτε. Δεδομένου ότι ρυθμίζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη μόνο μέσω του λίπους όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα (οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παραμένουν λίγο πολύ σταθεροί), μπορεί να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο από το 60% των θερμίδων από το λίπος, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Στην πραγματικότητα, η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι που ακολουθούν την κετο δίαιτα πρέπει να αυξήσουν ταυτόχρονα την πρόσληψη λίπους, διατηρώντας παράλληλα τις πρωτεΐνες σε μέτρια επίπεδα. Πώς μοιάζει η δίαιτα όσον αφορά τα ποσοστά μάκρο 4: Εδώ, μπορείτε να δείτε τη διαφορά μεταξύ της κετογονικής δίαιτας και της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων όσον αφορά το πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε.
Σε αντίθεση με τους άντρες που μπορούν να αποφασίσουν να ξεκινήσουν μια δίαιτα κέτο οποιαδήποτε τυχαία μέρα και να πάνε από τα 300 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως της Τυποποιημένης Αμερικανικής Διατροφής (SAD) στα 25 γραμμάρια, οι γυναίκες χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν, όπως συζητήσαμε. Σε μια τυπική δίαιτα κέτο, οι μακροεντολές υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε γραμμάρια παραμένουν συνήθως σταθερές, ενώ οι μακροεντολές λίπους είναι μεταβλητές και βασίζονται στους προγραμματισμένους στόχους σύνθεσης σώματος.Ένα άτομο που ακολουθεί τη δίαιτα κέτο θα πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη υδατανθράκων σε έως 50 γραμμάρια την ημέρα.
Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων θα σταματήσουν την κέτωση; Εξ ορισμού, η κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει λιγότερους από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition τον Αύγουστο του 2013. Με απλά λόγια, θα πρέπει να είστε σε θέση να αποτρέψετε την κέτωση εάν τρώτε περισσότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Αν και είναι πιθανό να μην χρειάζεται να είστε τόσο αυστηροί, η κατανάλωση λιγότερων από 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων κάθε μέρα σχεδόν εγγυάται ότι θα βρίσκεστε σε διατροφική κέτωση.Ενώ κόβετε επιμελώς τους υδατάνθρακες, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο λίπος σε μια δίαιτα κετό ως γυναίκα, αν είστε: Λαχταράτε τακτικά γλυκά και καφεΐνη. #5. Εγκυμοσύνη και θηλασμός Προσπαθείτε να μείνετε έγκυος και δεν βρίσκετε καμία τύχη; Η κετογονική δίαιτα είναι ένας από τους πιο χρήσιμους τρόπους για να βελτιώσετε τις πιθανότητες σύλληψης.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων για τους αθλητές; Προηγουμένως, θεωρούνταν ότι ένα μειονέκτημα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων ήταν ότι οι αθλητές δεν θα ήταν σε θέση να εκτελέσουν άσκηση υψηλής έντασης χωρίς να στραφούν σε γλυκόζη. Αυτή η μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές που είναι προσαρμοσμένοι στο λίπος μπορούσαν να καίνε λίπος ακόμη και κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.Γεια σου Χανκ, ένα γραμμάριο λίπους έχει υπερδιπλάσιες θερμίδες από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό, στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο να φτάσετε στο 60-75% του λίπους σε μια δίαιτα κέτο. Επίσης, το λίπος χρησιμοποιείται ως "υλικό πλήρωσης" - δεν υπάρχει ελάχιστη ποσότητα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να μείνουν κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα για να φτάσουν στην κέτωση. Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν σας αφήνει πολλές επιλογές υδατανθράκων - εκτός από λαχανικά και μικρές ποσότητες μούρων.
Η φόρτιση με υδατάνθρακες περιλαμβάνει την κατανάλωση 5 έως 12 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους για κάθε μία από τις τρεις έως τέσσερις ημέρες που προηγούνται ενός αθλητικού αγώνα [*]. Αυτοί είναι πολλοί υδατάνθρακες. Για ένα άτομο 180 κιλών, είναι περίπου 400-1000 γραμμάρια την ημέρα!
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των γραμμαρίων υδατανθράκων και των καθαρών υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων που το σώμα μετατρέπει σε γλυκόζη για να τροφοδοτηθεί με καύσιμα. Εάν καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από όσους χρειάζεται το σώμα σας, αποθηκεύει ορισμένους από αυτούς τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο στο συκώτι και τους μυς και τους υπόλοιπους ως λίπος.
Ένα ημερήσιο όριο 0,7 έως 2 ουγγιές (20 έως 57 γραμμάρια) υδατανθράκων είναι τυπικό με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτές οι ποσότητες υδατανθράκων παρέχουν 80 έως 240 θερμίδες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι, που έχουν βιώσει την κέτωση, ισχυρίζονται ότι έχουν φτάσει σε αυτή την κατάσταση με περίπου 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα.
Σε μια τυπική δίαιτα κέτο, οι μακροεντολές υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε γραμμάρια παραμένουν συνήθως σταθερές, ενώ οι μακροεντολές λίπους είναι μεταβλητές και βασίζονται στους προγραμματισμένους στόχους σύνθεσης σώματος. Τα γραμμάρια λίπους θα είναι χαμηλότερα σε έλλειμμα θερμίδων και υψηλότερα κατά τη διάρκεια της διατήρησης του βάρους.
Δεδομένου ότι η κέτωση μπορεί συχνά να επιτευχθεί παραμένοντας κάτω από 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, μπορεί να μην χρειάζεται να κάνετε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα. Οι αθλητές και οι ιδιαίτερα δραστήριοι άνθρωποι μπορεί ακόμη και να είναι σε θέση να ανέχονται περισσότερα από 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Όταν μπορείτε να βρείτε μια μελέτη που αποδεικνύει κάτι, μπορείτε εξίσου εύκολα να βρείτε μια μελέτη που το διαψεύδει. Για να μπει ο γυναικείος οργανισμός σε κέτωση, χρειάζεται υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για κάποιο χρονικό διάστημα.
Πόσα γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων πρέπει να τρώτε την ημέρα; Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο υδατανθράκων ισούται με τέσσερις θερμίδες, θα πάρετε 200 διαιρούμενο με το 4, για να έχετε 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα [*]. Η πρωτεΐνη είναι πολύ ευεργετική για το σώμα σας, παρέχοντας αμινοξέα που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην καύση του σωματικού λίπους [*].
Ορισμένοι διαιτολόγοι μπορεί να είναι σε θέση να ανέχονται έως και 100 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ημερησίως χωρίς να επηρεάζουν τη διατροφική κέτωση, ενώ άλλοι έχουν μεγαλύτερη επιτυχία με 50 γραμμάρια συνολικά.Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), η Ημερήσια Αξία (ΗΑ) για τους υδατάνθρακες είναι 300 γραμμάρια την ημέρα, όταν τρώτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων (2). Ορισμένοι άνθρωποι μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων με στόχο να χάσουν βάρος, μειώνοντας σε περίπου 50-150 γραμμάρια την ημέρα.
Ένα άτομο μπορεί να υπολογίσει τον αριθμό των καθαρών υδατανθράκων σε μια μερίδα αφαιρώντας την ποσότητα των φυτικών ινών από τον συνολικό αριθμό των υδατανθράκων. Αυτό το όριο υδατανθράκων είναι 35 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Σε γενικές γραμμές, η ημερήσια πρόσληψη καθαρών υδατανθράκων που απαιτείται για την είσοδο στην κέτωση μπορεί να κυμαίνεται από 20 έως 100 γραμμάρια την ημέρα.Μέχρι 195 γραμμάρια θα πρέπει να προέρχονται από λίπος, 20 γραμμάρια θα πρέπει να είναι καθαροί υδατάνθρακες και 140 γραμμάρια θα πρέπει να είναι πρωτεΐνες.
Το κουλούρι περιείχε 250 θερμίδες, 49 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης όταν ήταν φτιαγμένο από σιτάρι ολικής αλέσεως.
Αφού υπολογίσετε τις πρωτεΐνες και τους συνολικούς υδατάνθρακες, οι υπόλοιπες θερμίδες της ημέρας θα προέρχονται από πηγές λίπους.
Είναι 25 υδατάνθρακες πάρα πολλοί στο κέτο; Σε γενικές γραμμές, συνιστούμε να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων σε λιγότερο από 35 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων για καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό το όριο υδατανθράκων είναι ιδανικό σχεδόν για όλους όσους ακολουθούν την κετογονική δίαιτα.Ο αριθμός των υδατανθράκων που απαιτούνται για να βγείτε από την κέτωση μπορεί να εξαρτάται από το άτομο και από το πόσο καιρό κάνετε κέτο. Αλλά, είναι ασφαλές να πούμε ότι οποιοδήποτε γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πάνω από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας θα κάνει το κόλπο. Και το αποτέλεσμα είναι αρκετά άμεσο (δηλαδή την ίδια μέρα).
Μπορώ να μπω σε κέτωση με 40 γραμμάρια υδατανθράκων; Μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε αυτό το εύρος υδατανθράκων, εφόσον τρώτε μη επεξεργασμένα πλήρη τρόφιμα. Αλλά αν θέλετε να μπείτε σε κέτωση - η οποία είναι απαραίτητη για μια κετογονική δίαιτα - τότε αυτό το επίπεδο πρόσληψης μπορεί να είναι πολύ υψηλό. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να πάνε κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα για να φτάσουν στην κέτωση.
Πότε να τρώτε υδατάνθρακες σε μια τυπική δίαιτα Keto. Όπως και η ινσουλίνη, τα επίπεδα της κορτιζόλης σας θα σταθεροποιηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα φτάσουν στο χαμηλότερο επίπεδό τους το απόγευμα και το βράδυ ως μέρος του κύκλου του σώματός σας για να χαλαρώσει. TL;DR: Τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες σας αργά το απόγευμα ή το βράδυ, αν θέλετε να χάσετε λίπος.
Για να καταλάβετε πόσο χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι πραγματικά αυτή η δίαιτα, λάβετε υπόψη σας ότι οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν περίπου 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για άτομα που καταναλώνουν 2.000 θερμίδες την ημέρα.