Επικεντρωθείτε στην υγιεινή διατροφή και στην άσκηση καρδιάς και αντίστασης, ενώ μείνετε μακριά από τις δίαιτες μόδας και τα συμπληρώματα. Η απώλεια 20% σωματικού λίπους θα απαιτήσει σημαντικές αλλαγές και δεν θα συμβεί αμέσως. Η απώλεια σωματικού λίπους απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και συνέπεια σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Παρά την προσπάθειά τους, τα δύο τρίτα (62%) των συμμετεχόντων στη μελέτη δεν κατάφεραν να χάσουν ούτε το 5% του υπερβολικού τους βάρους.
Υπάρχουν ορισμένα όρια που συζητούνται σχετικά με αυτό και ορισμένοι υποστηρίζουν ότι μια αρχική απώλεια 10 τοις εκατό είναι αρκετή για να ξεκινήσει, ενώ όλα όσα υπερβαίνουν, ειδικά σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα μπορούσαν να υποδηλώνουν μια δραστική απώλεια βάρους που θα μπορούσε να συνοδεύσει ή να καθορίσει ελλείμματα υγείας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα οφέλη για την υγεία που προκύπτουν από την απώλεια βάρους είναι εμφανή με μείωση βάρους μόλις 5-10 τοις εκατό. Σε γενικές γραμμές, πιθανότατα θα χρειαστεί να κάνετε περισσότερα από 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα για σημαντική απώλεια βάρους.Η αλήθεια πίσω από το αν η συμβουλή απώλειας βάρους 80 τοις εκατό δίαιτα και 20 τοις εκατό άσκηση θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Αν ακολουθήσετε μόνο μια δίαιτα για την απώλεια βάρους, μπορεί να μειωθεί ο μεταβολικός ρυθμός και να αυξηθεί ο ρυθμός απώλειας άλιπης μυϊκής μάζας.
Πόσο βάρος μπορείτε πραγματικά να χάσετε σε μια εβδομάδα; Αναλύοντας αυτόν τον στόχο σε εβδομαδιαία βάση, επιδιώκετε να χάνετε το ένα τοις εκατό του σωματικού σας βάρους ανά εβδομάδα. Αυτό είναι πολύ μέσα στις κατευθυντήριες γραμμές των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) για ασφαλή απώλεια βάρους ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα, υποθέτοντας ότι ζυγίζετε σήμερα 200 κιλά ή λιγότερο.Εάν είστε νεότερος, άνδρας και ζείτε έναν δραστήριο τρόπο ζωής, καίτε φυσικά ένα σχετικά μεγάλο ποσό θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, μπορείτε πιο εύκολα να κόψετε 1.000 θερμίδες για να χάσετε 2 κιλά κάθε εβδομάδα και να επιτύχετε την απώλεια βάρους 20 κιλών σε περίπου 10 εβδομάδες.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο ιατρικό περιοδικό Obesity, οι άνθρωποι που είναι επιτυχημένοι στην απώλεια βάρους τείνουν να έχουν κάτι κοινό: το πρόγραμμα προπόνησής τους. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως άπαχες πρωτεΐνες, υγιή για την καρδιά λίπη, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, συνιστάται για την υποστήριξη των προσπαθειών απώλειας βάρους και της συνολικής υγείας.Συνιστάται επίσης η ενσωμάτωση προπόνησης αντίστασης ενώ προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε άλιπη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Καταγράψτε την εβδομαδιαία πρόοδο των ασκήσεών σας - από την άποψη του χρόνου ή/και των σετ και των επαναλήψεων - κατά τη διάρκεια των 20 εβδομάδων για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας ή/και να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο για να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους την επόμενη εβδομάδα.
Η αερόβια άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων προς την κατεύθυνση του θερμιδικού σας ελλείμματος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, επιταχύνει την απώλεια βάρους και βοηθά στην τόνωση των μυών σας.Θέτοντας ως στόχο την απώλεια του 20 τοις εκατό του συνολικού σωματικού σας βάρους μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο 20 εβδομάδων, μπορείτε να επικεντρωθείτε μία εβδομάδα κάθε φορά και όχι να το βλέπετε ως μια μακρά, δύσκολη διαδικασία.
Η εξάρτηση μόνο από την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απογοητευτικά αποτελέσματα απώλειας βάρους (3).
Αυτό είναι εντός των κατευθυντήριων γραμμών των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) για ασφαλή απώλεια βάρους ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα, υποθέτοντας ότι ζυγίζετε σήμερα 200 κιλά ή λιγότερο.Ρωτήστε 100 ανθρώπους για τον νούμερο ένα κανόνα απώλειας βάρους και πιθανότατα θα ακούσετε 100 διαφορετικές απαντήσεις, αλλά υπάρχει μια απάντηση που φαίνεται να εμφανίζεται ξανά και ξανά: Η απώλεια βάρους είναι 80 τοις εκατό δίαιτα και 20 τοις εκατό γυμναστική.
Πώς μπορείτε να χάσετε το 25% του σωματικού σας βάρους; Ποσοστό απώλειας βάρους = ( (τρέχον βάρος/βάρος εκκίνησης) - 1) * 100. Αξιοποιήστε τον ενθουσιασμό και το υγιές ανταγωνιστικό πνεύμα χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή ποσοστού απώλειας βάρους. Θα σας βοηθήσει στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους και θα σας δώσει ένα γρήγορο και εύκολο εργαλείο για ομαδικές, κοινοτικές και ανταγωνιστικές συγκρίσεις κατά τη ζύγιση.
Ο πιο υγιεινός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας είναι να επικεντρωθείτε στην απώλεια σωματικού λίπους, η οποία μπορεί να μην είναι η ίδια με τη γενική απώλεια βάρους.Ποιο είναι το υγιές χρονικό διάστημα για να χάσετε 20 κιλά; οπότε θα έλεγα ότι στοχεύοντας σε ένα κιλό την εβδομάδα δώστε στον εαυτό σας 21 εβδομάδες για να χάσετε 20 κιλά. Εκτός και αν βρεθείτε σε κάποιο σημείο σε οροπέδιο στο οποίο μπορεί να χρειαστείτε μια επιπλέον εβδομάδα για να επανέλθετε στο σωστό δρόμο. Λαμβάνοντας υπόψη ότι πιθανότατα δεν είστε παχύσαρκοι ή ακόμη και πολύ υπέρβαροι στο σημερινό σας βάρος, το 1/2lb την εβδομάδα θα ήταν πιθανώς ρεαλιστικό.
Γράψτε τον εβδομαδιαίο σας στόχο απώλειας βάρους, ο οποίος ισούται με το ένα τοις εκατό του συνολικού αρχικού σωματικού σας βάρους.Μια νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε την περασμένη εβδομάδα στο περιοδικό Mayo Clinical Proceedings, υποδηλώνει ότι μπορεί. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που έχασαν περισσότερο από 20 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους είχαν σχεδόν 2½ φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν καλή μεταβολική υγεία από εκείνους που έχασαν 5 έως 10 τοις εκατό.
Η απώλεια βάρους, ειδικά αν είναι γρήγορη και από μη βιώσιμες μεθόδους, μπορεί συχνά να οδηγήσει σε απώλεια βάρους που περιλαμβάνει άλιπη μάζα.
Η σεμαγλουτίδη είχε ήδη εγκριθεί ως θεραπεία για τον έλεγχο του υψηλού σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, αλλά για τους σκοπούς της μελέτης, που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine, οι ερευνητές επαναπροσδιόρισαν το φάρμακο ως μακροπρόθεσμο βοήθημα απώλειας βάρους.
Στην πραγματικότητα, περίπου το 30 έως 40 τοις εκατό των ατόμων που είναι σε θέση να επιτύχουν σημαντική απώλεια βάρους μπορεί να θεραπευτούν από την OSA τους.
Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι πολλές παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία βελτιώνονται με απώλεια βάρους 5-10%.
Σχέδιο απώλειας βάρους για να χάσω 20 κιλά - "Για να χάσω βάρος, αποφάσισα να αλλάξω τη ρουτίνα μου και να αρχίσω να παρακολουθώ την καθημερινή μου πρόσληψη τροφής.