Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος για την απώλεια βάρους είναι το 50 έως 85 τοις εκατό του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ο οποίος γενικά υπολογίζεται ως 220 μείον την ηλικία σας 5 ⭐ . Οι γιατροί συνιστούν να στοχεύετε στο χαμηλότερο τμήμα της ζώνης-στόχου σας όταν ξεκινάτε να ασκείστε για πρώτη φορά.
Εκτός από τις αντιδράσεις του καρδιακού ρυθμού (HR) στην άσκηση, η έρευνα έχει εστιάσει πρόσφατα περισσότερο στον καρδιακό ρυθμό ... Τα τελευταία 20 χρόνια, οι μετρητές καρδιακού ρυθμού (HRM) έχουν γίνει ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο προπονητικό βοήθημα για διάφορα αθλήματα.
Η μεταφορά επιπλέον νεκρού βάρους με τη μορφή λίπους αυξάνει το φόρτο εργασίας των μυών σας, προκαλώντας αυξημένο καρδιακό ρυθμό κάθε φορά που κάνετε σωματική δραστηριότητα.
Μην παγιδευτείτε στο να πιστέψετε την οθόνη καρδιακών παλμών ως την τελική αρχή για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ελέγξτε τους καρδιακούς παλμούς σας πριν και μετά από μια αερόβια προπόνηση για να συγκρίνετε τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας με τους καρδιακούς παλμούς άσκησης. Οι μετρητές καρδιακού ρυθμού σας παχαίνουν; Αλλά μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τα όργανα μέτρησης καρδιακών παλμών με ακατάλληλο τρόπο - για να πιέσουν τον εαυτό τους ακόμη περισσότερο, γεγονός που μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει αποθήκευση λίπους. Και άλλοι εξακολουθούν να επικεντρώνονται σε μια προσέγγιση "θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω", η οποία έχει αποδειχθεί αναποτελεσματική, όπως αντικατοπτρίζεται στα υψηλά ποσοστά των ανθρώπων που είναι υπέρβαροι, πράγμα που στην πραγματικότητα σημαίνει ότι είναι υπερβολικά παχύσαρκοι.Εάν η απώλεια βάρους είναι στόχος του προγράμματος απώλειας βάρους με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, η προπόνηση καρδιακού ρυθμού και μια θρεπτική διατροφή είναι το καλύτερο στοίχημά σας.
Υπάρχουν επί του παρόντος δύο μέθοδοι για τον υπολογισμό της καρδιακής συχνότητας-στόχου (target HR) κατά τη διάρκεια της άσκησης - η μία είναι η Μέθοδος του Ποσοστού κατά την οποία η καρδιακή συχνότητα-στόχος υπολογίζεται με βάση τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα ( πίνακας ). Έτσι, ο τύπος είναι απλά HRtarget = HRmax x Target (%).
Για να προσδιορίσετε τις ζώνες σας, θα χρειαστείτε έναν μετρητή καρδιακών παλμών και ένα στατικό ποδήλατο.
Τα μόνιτορ καρδιακού ρυθμού Polar διαθέτουν αποκλειστικά χαρακτηριστικά που ακούνε το σώμα σας και στη συνέχεια σας βοηθούν να καθοδηγήσετε το πρόγραμμα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού για απώλεια βάρους για αποτελεσματική προπόνηση. Ένας μετρητής καρδιακού ρυθμού είναι επίσης χρήσιμος για τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού αποκατάστασης, δηλαδή πόσο γρήγορα πέφτει ο καρδιακός σας ρυθμός μετά από μια συνεδρία άσκησης.Μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού είναι μια βασική συσκευή βιοανάδρασης. Με σωστή χρήση, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σωματικού στρες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για τη διατήρηση μιας έντασης που ενθαρρύνει την αύξηση της καύσης λίπους. Αυτό μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και για τις επόμενες 24 ώρες ή περισσότερο, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Τα σήματα της καρδιάς διαβάζονται από τα ηλεκτρόδια του μόνιτορ, τα οποία στη συνέχεια μεταδίδουν δεδομένα καρδιακού ρυθμού στον δέκτη μέσω ασύρματου σήματος ( Bluetooth, ANT+ ή άλλη τεχνολογία ασύρματης επικοινωνίας χαμηλής ισχύος). Όσον αφορά την οπτική τεχνολογία, ο καρδιακός ρυθμός μετράται με τη βοήθεια φώτων LED που εκπέμπονται στο δέρμα, επιτρέποντας την ανάλυση της ροής του αίματος.
Εκτός από τη χρήση του Fitbit ως κανονικού μετρητή καρδιακών παλμών, μπορείτε επίσης να συγχρονίσετε το πελότον σας με την εφαρμογή Fitbit και να βελτιστοποιήσετε όλες τις προπονήσεις σας.Η δυνατότητα να βλέπετε τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιώντας ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή πόσα βήματα περπατάτε με ένα βηματόμετρο μπορεί να αυξήσει τα κίνητρα και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Ονομάζουμε τις συσκευές που μετρούν τον καρδιακό ρυθμό "οθόνες καρδιακού ρυθμού", αλλά θα μπορούσατε επίσης να τις ονομάσετε "οθόνες καύσης λίπους", δεδομένου ότι η παρακολούθηση του παλμού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να προωθήσετε την καύση λίπους τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνησή σας.Οι καρδιολογικές οθόνες είναι ζωτικής σημασίας για τη διάγνωση. Πρώτα οι ασθενείς ελέγχονται με ένα ΗΚΓ (ηλεκτροκαρδιογράφημα). Ένα ΗΚΓ έχει 12 ηλεκτρόδια προσαρτημένα στο δέρμα που μεταδίδουν ηλεκτρικά σήματα από την καρδιά για 10 δευτερόλεπτα. Συχνά, τα 10 δευτερόλεπτα δεν είναι αρκετός χρόνος για να γίνει διάγνωση, οπότε παραγγέλλεται ένα περιπατητικό καρδιολογικό μόνιτορ.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον διαδραστικό υπολογιστή καρδιακών παλμών στόχου για να δείτε αν εργάζεστε εντός της ζώνης καρδιακών παλμών σας.Η άσκηση χαμηλής και υψηλής έντασης έχει δώσει λιγότερο ακριβείς μετρήσεις. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ακρίβεια της οθόνης εισάγοντας στη συσκευή την ατομική σας VO2 max και τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Η VO2 max είναι ο μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυξάνεται με τη φυσική κατάσταση.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα άσκησης με βάση τον καρδιακό ρυθμό που διατίθενται στο Διαδίκτυο ή σε βιβλία.
Υπολογισμός άλλων ζωνών καρδιακού ρυθμού Οι ειδικοί συνιστούν να εργάζεστε στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας.
Αντ' αυτού, η ίδια και πολλοί άλλοι επαγγελματίες της γυμναστικής συνιστούν έναν απλό τύπο για την εκτίμηση του MHR: Αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Να πώς αναλύεται αυτό για ένα άτομο που είναι 40 ετών: MHR θα είναι 180 BPM (220 μείον 40). Ο καρδιακός ρυθμός-στόχος για την καύση λίπους θα ήταν 90-117 BPM.
Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα απώλειας βάρους με ένα όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών Polar Ο πρώτος σας στόχος θα πρέπει να είναι 30 λεπτά αερόβιας άσκησης.Η παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα καρδιαγγειακά οφέλη της προπόνησής σας και να κάψετε θερμίδες.
Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε και μερικές ημέρες άσκησης χαμηλότερης έντασης, όπως καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερής κατάστασης ή προπόνηση με βάρη. Ένας μετρητής καρδιακών παλμών μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πορεία σας, ώστε να μην το παρακάνετε με την ένταση κάθε μέρα.
Ένα όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους μέτρησης των θερμίδων που καίτε.
Κατ' αρχάς, υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (220 - ηλικία, ή κάποιοι μετρητές καρδιακού ρυθμού τον έχουν ενσωματωμένο).Ο μετρητής καρδιακών παλμών απεικονίζει τους καρδιακούς σας παλμούς στις οθόνες του στούντιο, καθορίζοντας τη ζώνη προπόνησής σας. Θα προπονηθείτε με βάση τις ζώνες προπόνησης για να φτάσετε στον τέταρτο στόχο, που συνήθως αναφέρεται ως πορτοκαλί ζώνη. Στην πορτοκαλί ζώνη χρησιμοποιείτε ήδη πάνω από το 83% του συνολικού καρδιακού σας ρυθμού, άρα πρόκειται για μια αποτελεσματική προπόνηση.
Οι μετρητές καρδιακών παλμών Polar χρησιμοποιούνται συχνά ως το χρυσό πρότυπο για την παρακολούθηση των καρδιακών παλμών που "φοριούνται στο σώμα". Κατά τη διάρκεια κλινικών δοκιμών, τα μόνιτορ καρδιακού ρυθμού Polar χρησιμοποιούνται συχνά ως το χρυσό πρότυπο για την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού που "φοριέται στο σώμα".
Δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση, όπου διατηρείτε τους καρδιακούς σας παλμούς σε χαμηλά επίπεδα για 1 λεπτό και στη συνέχεια αυξάνετε την ταχύτητα ή την κλίση για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς σε υψηλά επίπεδα για άλλα ένα έως τρία λεπτά, κάνοντας αυτό για 30-45 λεπτά.Πεζοπόροι, ορειβάτες και σκιέρ: Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή καρδιακών παλμών για να προετοιμαστείτε πιο αποτελεσματικά για μια ανάβαση κορυφής.
Αυτό το άρθρο σχετικά με την προπόνηση καρδιακού ρυθμού για την απώλεια βάρους γράφτηκε για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα αποτελεσματικό και υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους και θα σας εξηγήσει πώς να χρησιμοποιείτε τα όργανα μέτρησης καρδιακού ρυθμού Polar για την απώλεια βάρους με βάση τον καρδιακό ρυθμό και το να βρίσκεστε σε μια αποτελεσματική ζώνη στόχου καρδιακού ρυθμού για την καύση θερμίδων.
Ο φθηνότερος τρόπος για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας για να εντοπίσετε τους σφυγμούς σας.
Η κεντρική εστίαση θα είναι η βελτιστοποίηση του χρόνου που αφιερώνετε σε σωματικές δραστηριότητες μέσω της χρήσης μιας συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών.Αν και η ευρεία χρήση των μετρητών καρδιακού ρυθμού των καταναλωτών γίνεται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, οι αισθητήρες HRM μπορεί επίσης να είναι ενεργοί καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, μετατρέποντας τα καρδιακά σήματα σε δεδομένα για αναφορές υγείας και άσκησης και, σε ορισμένες περιπτώσεις, στέλνοντας ειδοποιήσεις για αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Οι σημερινοί μετρητές καρδιακού ρυθμού μπορεί να είναι ηλεκτρικοί ή οπτικοί.
Η καύση των σωστών θερμίδων μπορεί να σας αδυνατίσει. Ονομάζουμε τις συσκευές που μετρούν τους καρδιακούς παλμούς "οθόνες καρδιακών παλμών", αλλά θα μπορούσατε επίσης να τις ονομάσετε "οθόνες καύσης λίπους", καθώς η παρακολούθηση των παλμών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να προωθήσετε την καύση λίπους τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνησή σας.