5 ώρες (300 λεπτά) κάθε εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα και. δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης σε 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα που γυμνάζουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια). 2 ώρες και 30 λεπτά (150 λεπτά) κάθε εβδομάδα αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης και.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε την απώλεια βάρους ή να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, ίσως χρειαστεί να ασκείστε περισσότερο.
Ως γενικός στόχος, επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες πιθανότατα θα χάσουν περισσότερο βάρος και θα το διατηρήσουν με τουλάχιστον 250 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.Οι ενήλικες πρέπει να κάνουν κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας σας κάνει καλό. Όσο περισσότερο κάνετε τόσο το καλύτερο. επιδιώξτε να είστε σωματικά δραστήριοι κάθε μέρα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από την καθόλου, και η περισσότερη είναι ακόμα καλύτερη μειώστε τον χρόνο που περνάτε καθιστοί ή ξαπλωμένοι και διακόψτε τις μεγάλες περιόδους απραξίας με κάποια δραστηριότητα.
Πολλοί ειδικοί στην απώλεια βάρους υποστηρίζουν ότι η άσκηση είναι περιττή σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ίσως χρειαστεί να ασκείστε περισσότερο απ' ό,τι νομίζετε για να χάσετε βάρος με ασφάλεια, επειδή χρειάζεστε πολλές θερμίδες, οι οποίες είναι μονάδες ενέργειας, για να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες.Απάντηση από τον Edward R. Laskowski, M.D. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά αυτές τις οδηγίες άσκησης: Αερόβια δραστηριότητα. Πάρτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, ή έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας.
Τριάντα λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά, αλλά αυτό εξαρτάται από τη δική σας: Αρχικό βάρος Στόχοι απώλειας βάρους Μεταβολισμός Επίπεδα φυσικής κατάστασης Τύπος άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε Για να χάσετε βάρος με έναν υγιή και ρεαλιστικό ρυθμό 1-2 κιλών την εβδομάδα, πρέπει να καίτε, κατά μέσο όρο, 500-1000 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα.Ένας άλλος ιστότοπος, το VeryWell Fit, παραθέτει τις συστάσεις του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής για 150 έως 200 λεπτά εβδομαδιαίας άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης: αερόβιος χορός, σχοινάκι, πεζοπορία με βαρύ σακίδιο ή τρέξιμο.
Για να κάψετε περισσότερο λίπος, πρέπει να εκτελείτε καρδιοαναπνευστική άσκηση 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Όσο πιο συχνά κάνετε cardio, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο περισσότερο σωματικό λίπος θα χάσετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε, να κολυμπάτε, να κάνετε ποδήλατο, να πηδάτε σχοινάκι, να κάνετε ποδήλατο βουνού ή ακόμη και πεζοπορία σε ορεινή διαδρομή για διασκεδαστικές και αποτελεσματικές ασκήσεις cardio που μπορείτε να επιλέξετε.
Και ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το χαμένο τους βάρος αν κάθονται λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορείτε επίσης να πάρετε βάρος αν ασκείστε αρκετές ώρες την ημέρα, αλλά κατά τα άλλα κάνετε καθιστική ζωή και τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες έχετε κάψει.
Οι ερευνητές έχουν διατυπώσει εικασίες σχετικά με την ποσότητα της ΠΖ που είναι απαραίτητη για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους15,21. Η θέση της ACSM15 συνιστά 150-250 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας έως έντονης ΠΖ, με ενεργειακό ισοδύναμο 1.200 έως 2.000 kcal εβδομαδιαίως.
Οι Saris et al. 21 συνέστησαν ότι επίπεδα ΠΖ 225 έως 300 λεπτών εβδομαδιαίως είναι απαραίτητα για την πρόληψη της μετάβασης από το φυσιολογικό βάρος στο υπέρβαρο ή από το υπέρβαρο στην παχυσαρκία. Συνεπώς, οι κλινικοί γιατροί θα πρέπει πάντα να συνιστούν στους ασθενείς να ασχολούνται τακτικά με τη ΦΑ, ακόμη και αν έχουν φυσιολογικό βάρος, και οπωσδήποτε αν κινδυνεύουν να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Εάν είστε αρχάριος, μόλις 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται για να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη της άσκησης, σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Ασθενειών και Προώθησης της Υγείας (ODPHP, τμήμα του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ).
Μια μεταγενέστερη μελέτη του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise, έδειξε ότι 150 έως 250 λεπτά σταθερής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα θα απέτρεπαν την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά θα επηρέαζαν μόνο διακριτικά την απώλεια βάρους.Και εδώ, η διάρκεια/ένταση της άσκησης δεν επηρέασε την απώλεια βάρους, εκτός από τις γυναίκες που ασκούνταν λιγότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα.
Μπορεί η μέτρια άσκηση να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους σε μεσήλικες γυναίκες; Αλλά οι μεσήλικες γυναίκες που ξεκινούν με υγιές βάρος και ασκούν καθημερινά μια ώρα μέτριας δραστηριότητας μπορούν να αποφύγουν την αύξηση του σωματικού βάρους, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Αν υποθέσουμε ότι έχετε την αποφασιστικότητα να κάψετε τόσες περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης, θα χάσετε πράγματι βάρος.Αλλά ακόμη και η υπερβολική ποσότητα ενός καλού πράγματος μπορεί να είναι επιβλαβής. Σωστά: Αν γυμνάζεστε πολύ σκληρά και πολύ συχνά, δεν κάνετε στον εαυτό σας καμία χάρη όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή η υπερβολική προπόνηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών του στρες από το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης.
Ξέρουμε ότι 150 λεπτά κάθε εβδομάδα ακούγονται πολύς χρόνος, αλλά δεν είναι. Θα μπορούσαν να είναι 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κατανείμετε τη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να μην χρειάζεται να τα κάνετε όλα μαζί.
Μπορείτε να κάνετε δύο προπονήσεις για το σύνολο του σώματος ή να χωρίσετε το πρόγραμμά σας σε τμήματα, κάνοντας το κάτω μέρος του σώματος δύο φορές την εβδομάδα και το πάνω μέρος του σώματος δύο φορές την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αφιερώσουν 30 λεπτά κάνοντας μερικά σετ μερικών ασκήσεων και κάποιοι άλλοι μπορεί να αφιερώσουν δύο ώρες κάνοντας περισσότερα σετ και περισσότερες ασκήσεις.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, πρέπει να εκτελεί κανείς ασκήσεις μέτριας έντασης για 250 λεπτά την εβδομάδα όταν προσπαθεί να χάσει βάρος. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση μηχανημάτων με βάρη, το βάρος του σώματός σας, βαριές σακούλες, σωλήνες αντίστασης ή κουπιά αντίστασης στο νερό ή δραστηριότητες όπως η αναρρίχηση. Ένα άρθρο της Mayo Clinic συνιστά 30 λεπτά την ημέρα για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και περισσότερα για την απώλεια βάρους.Σκεφτείτε ότι η δημιουργία ενός καθημερινού ενεργειακού ελλείμματος 500 θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1 κιλού την εβδομάδα (όλα τα πράγματα είναι ίσα), τότε μια καθημερινή άσκηση 45 λεπτών θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1 1/2 κιλού την εβδομάδα.
Ίσως η απάντηση στο κατά πόσον η άσκηση είναι απαραίτητη για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και/ή για την υποστήριξη της απώλειας βάρους θα πρέπει να αφεθεί στον καθένα ξεχωριστά.
Έτσι, με βάση αυτόν τον αριθμό, η απάντηση στο πόση άσκηση είναι εύκολη: εκείνη η ποσότητα άσκησης που καίει επιπλέον 2.500 κιλοτζάουλ (kJ) την ημέρα ή 16.000kJ την εβδομάδα.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη χωρίστηκαν σε ομάδες που ασκούνταν έξι ημέρες την εβδομάδα, δύο ημέρες την εβδομάδα και σε εκείνες που δεν ασκούνταν καθόλου.
Μια μελέτη διάρκειας ενός έτους που παρακολουθούσε την απώλεια βάρους σε καθιστικές γυναίκες δεν παρείχε αδιάσειστα στοιχεία για την επιλογή της έντονης έναντι της μέτριας άσκησης για την απώλεια βάρους ή της μεγαλύτερης διάρκειας έναντι της μικρότερης διάρκειας σε γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα μειωμένων θερμίδων.