Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος: Ποια είναι τα καλύτερα μακροδιαγράμματα για την απώλεια βάρους; Αυτός ο οδηγός βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, ακολουθώντας την πολιτική μας για οδηγούς βασισμένους σε στοιχεία. Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η μέση σύγχρονη διατροφή περιέχει υπερβολικά πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, υπερβολικά πολλά επεξεργασμένα λιπαρά και ανεπαρκείς πρωτεΐνες.
Πρώτον, εξ όσων γνωρίζουμε, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μόνο με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίτε κάθε μέρα. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε το ρόλο κάθε μακροθρεπτικού συστατικού, πώς επηρεάζουν την απώλεια βάρους, τους καλύτερους τρόπους μέτρησης των μακροστοιχείων και 5 αναλογίες μακροστοιχείων για γρήγορη απώλεια λίπους.Η καταμέτρηση των μακροστοιχείων για την απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα πώς τα γεύματα και τα σνακ που τρώτε το σωματικό σας βάρος, θα μπορέσετε να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά.
Οι περισσότερες γυναίκες άνω των 40 προσπαθούν να χάσουν βάρος και να τονώσουν τους μύες για ένα συνολικά υγιές σώμα.Τα μακροθρεπτικά συστατικά ή "μάκρο" είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες. Από αυτές προέρχονται επίσης όλες οι θερμίδες σας. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι μακροθρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Κάθε μακροστοιχείο παρέχει διαφορετικά οφέλη για την υγεία και τη διατροφή.
Έχετε κατά νου ότι υπολογίζετε τις μακροεντολές με μια μέθοδο που μειώνει τις θερμίδες, ενώ χρησιμοποιείτε μακροεντολές για απώλεια βάρους. Τι είναι οι μακροεντολές και γιατί είναι σημαντικές; Η λέξη "μακροστοιχεία" είναι συντομογραφία για τα "μακροθρεπτικά συστατικά", ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις τρεις βασικές ομάδες τροφίμων που χρειάζεστε για τη λειτουργία του σώματός σας: Η επίτευξη της σωστής ισορροπίας αυτών των μακροεντολών και η επίγνωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων μπορεί να είναι το χάκερ που αλλάζει το παιχνίδι για να χτίσετε αποτελεσματικά μυς, να διατηρήσετε το βάρος σας ή να χάσετε λίπος.Αν θέλετε να αλλάξετε επίσημα τη διατροφή σας με τη μακροδιατροφή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έχετε κάποιους σοβαρούς στόχους απώλειας βάρους ή απόδοσης που θέλετε να πετύχετε, συμβουλευτείτε έναν RD το συντομότερο δυνατό για να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο, λέει ο Snyder.
Μόλις έχετε αυτά τα στοιχεία, θα πρέπει να καταλήξετε σε έναν στόχο πρόσληψης θερμίδων για να επιτύχετε τους στόχους σας για το βάρος. Μετακινηθείτε προς τα κάτω και να είστε όσο το δυνατόν πιο ειλικρινείς για να λάβετε τα πιο ακριβή μακροστοιχεία και την πρόσληψη θερμίδων για τους στόχους απώλειας βάρους σας. Αισιόδοξες μελέτες απεικονίζουν ότι η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών δεν επηρεάζει άμεσα την απώλεια βάρους. Η μακροεντολή για την απώλεια βάρους θα αποφασίσει πώς θα κατανέμετε όλες τις συνολικές θερμίδες σας στα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος.Πώς να κάνετε την απώλεια λίπους να συμβεί ξανά χωρίς παρακολούθηση; Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς να κάνετε την απώλεια λίπους να συμβεί ξανά χωρίς παρακολούθηση. Υδατάνθρακες στα φρούτα. Τα φρούτα έχουν άφθονη ζάχαρη. Τα μούρα με τη μορφή φράουλας, βατόμουρων, βατόμουρων και σμέουρων είναι καλές επιλογές. Αλλά μπορεί να έχετε χαμηλότερη ανοχή στη ζάχαρη στα φρούτα όσον αφορά την απώλεια λίπους.
Όταν τρώτε και πίνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων και της άσκησης, υποστηρίζετε την απώλεια βάρους. Ωστόσο, πιθανότατα έχετε επίσης ακούσει ότι η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών (ή αλλιώς μακροστοιχείων ), συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των λιπαρών και των υδατανθράκων είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης απώλειας βάρους.
Αλλά ανεξάρτητα από τη δίαιτα που θα επιλέξετε, η καταμέτρηση των μακροστοιχείων για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο είναι σοφή, ιδιαίτερα καθώς ξεκινάτε το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους.
Μετά από αυτό, μπορείτε να προσαρμόσετε τις θερμίδες ανάλογα με την ποσότητα που καίτε για να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών.
Για τους περισσότερους, είναι ασφαλές να προσαρμόσουν την κατανάλωση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους για να βελτιστοποιήσουν τη διατροφή για απώλεια βάρους. Πρέπει να μετράτε τα μακροχρόνια ή τις θερμίδες όταν παρακολουθείτε τα θρεπτικά συστατικά; Η καταμέτρηση των μακροστοιχείων μπορεί να είναι χρονοβόρα και συγκεχυμένη για την παρακολούθηση τριών διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, ειδικά δεδομένου ότι τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ένα συνδυασμό. Η παρακολούθηση των θερμίδων διασφαλίζει ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε και σας επιτρέπει να κάνετε εύκολα προσαρμογές στην πορεία για να χάσετε βάρος. Για να ξεκινήσετε, απώλεια βάρους γυναικών άνω των 40 ετών, υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα και ποια είναι η βέλτιστη αναλογία σας.Μια εναλλακτική προσέγγιση είναι να κοιτάξετε τις θερμίδες της ημέρας αφού υπολογίσετε τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες σας και να συμπληρώσετε το υπόλοιπο με υδατάνθρακες.
Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο πολλές γυναίκες έχουν στραφεί στην καταμέτρηση των μακροστοιχείων για την απώλεια βάρους.Οι τέλειες μακροεντολές σας μπορεί να εξαρτώνται από τους ατομικούς σας στόχους, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία, την υγεία, τη γενετική σας και πολλά άλλα. Για σκοπούς απώλειας βάρους, μια δίαιτα με μέτρια λιπαρά (20% έως 30% των θερμίδων), μέτριους υδατάνθρακες (30% έως 40% των θερμίδων) και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (25% έως 35% των θερμίδων) τείνει να λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους.
Ποια είναι η καλύτερη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για την απώλεια λίπους; Οι καλύτερες μακροεντολές για απώλεια λίπους. Μέχρι πρόσφατα, μια κοινή εξίσωση για την απώλεια λίπους ήταν 45% πρωτεΐνες, 30% υδατάνθρακες και 25% λίπος, ωστόσο, πιο σύγχρονες έρευνες αποκάλυψαν ότι υπάρχει και μια δεύτερη φόρμουλα που μπορεί να αποδειχθεί επιτυχής όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος σε ένα υγιές εύρος. 50% υδατάνθρακες. 35% πρωτεΐνες. 15% λίπος.
Αυτό που κάνει η μακροδιατροφή είναι να εξετάζει τον ατομικό αριθμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών που προσλαμβάνετε και να τον τροποποιεί με βάση τους στόχους σας για απώλεια βάρους ή απόδοση, σύμφωνα με την Jessica Crandall Snyder, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια διαβήτη.
Εν ολίγοις, η εξίσωση macro: οι συνολικές θερμίδες σας = υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + λίπος. Ο ευκολότερος τρόπος για να παρακολουθείτε όλους αυτούς τους αριθμούς είναι με μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal, η οποία κάνει όλα τα μαθηματικά που λιώνουν τον εγκέφαλο για εσάς. Σοβαρά όμως, διαβάστε τον οδηγό μας για την καταμέτρηση των μακροστοιχείων πριν προσπαθήσετε να τα τροποποιήσετε για τα καλύτερα μακροστοιχεία για απώλεια λίπους ή βάρους.
Αν ο στόχος σας είναι 1725 θερμίδες την ημέρα, επιδιώξτε ένα εύρος 1700-1750 ή ακόμη και 1675-1775.Οι τέλειες μακροεντολές σας μπορεί να εξαρτώνται από τους ατομικούς σας στόχους, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία, την υγεία, τη γενετική σας και πολλά άλλα.
Η καταμέτρηση των μακροστοιχείων μπορεί να είναι μια πιο ελπιδοφόρα, πιο υγιεινή επιλογή για την απώλεια βάρους, επειδή σας ενθαρρύνει να επικεντρωθείτε στον τρόπο με τον οποίο κατανέμονται οι θερμίδες σας, γεγονός που θα μπορούσε να σας οδηγήσει στην κατανάλωση πιο θρεπτικών, ισορροπημένων γευμάτων. Με μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal, απαιτεί τον ίδιο χρόνο με την καταμέτρηση θερμίδων.
Η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και μια καλή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας, να υποστηρίξετε τα επίπεδα ενέργειας, να χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος και να προστατεύσετε την άλιπη μάζα σας ενώ βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων. Ως πρώην μεγαλόσωμος άνθρωπος, εύχομαι να είχα δώσει μεγαλύτερη προσοχή στα μάκρο πριν ξεκινήσω την απώλεια βάρους. Τα μακροχρόνια για την απώλεια βάρους είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.Λοιπόν, το "macro" είναι η συντομογραφία των μακροθρεπτικών συστατικών. Τι είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό; Είναι οι τρεις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που τρώτε περισσότερο και σας παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Όταν λοιπόν μετράτε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας, μετράτε τα γραμμάρια πρωτεϊνών, υδατανθράκων ή λιπαρών που καταναλώνετε.
Και πάλι, έχουν συμπεριληφθεί τα τυπικά μακροσκοπικά συστατικά για σύγκριση με τις μέσες προσλήψεις.
Αυτό σημαίνει ότι οι υπόλοιπες θερμίδες που απομένουν θα αποτελέσουν τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων για την ημέρα. Ποιες είναι οι καλύτερες μακροεντολές για να χάσετε βάρος; 1. Μέτρηση μακροστοιχείων για απώλεια βάρους. Αν μετράτε μακροστοιχεία για απώλεια βάρους, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μετράτε μακροστοιχεία με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνετε και τις θερμίδες. Δοκιμάστε αυτό το εύρος αναλογίας μακροεντολών για απώλεια βάρους: 10-30% υδατάνθρακες, 40-50% πρωτεΐνες, 30-40% λίπος.Αν και ακούγονται παρόμοιες, οι καλύτερες μακροεντολές για την απώλεια βάρους και οι μακροεντολές για την απώλεια λίπους είναι ελαφρώς διαφορετικές. Η προσαρμογή των μακροεντολών σας για να χάσετε σωματικό λίπος περιλαμβάνει τον χειρισμό της αναλογίας των μακροθρεπτικών συστατικών που τρώτε για να επιτύχετε απώλεια λίπους, όχι για συνολική απώλεια βάρους (η οποία μπορεί να περιλαμβάνει επίσης απώλεια βάρους νερού και μυϊκού ιστού).
Εάν ο σημερινός σας στόχος είναι να χάσετε βάρος, είναι έξυπνο να εστιάσετε τόσο στις θερμίδες όσο και στις μακροεντολές για βέλτιστα αποτελέσματα. Η μείωση των θερμίδων οδηγεί στην απώλεια βάρους, ενώ η λεπτομερής ρύθμιση των μακροστοιχείων σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι χάνετε λίπος και όχι μυς.
Για την απώλεια βάρους, οι θερμίδες έχουν σημασία και οι μακροεντολές είναι ως επί το πλείστον προτίμηση.