Για αρχή, η άσκηση -τουλάχιστον αυτή που κάνουμε οι περισσότεροι από εμάς- είναι συνήθως αναποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Πάρτε για παράδειγμα το περπάτημα. Ένα άτομο 150 κιλών που περπατάει ζωηρά για 30 λεπτά θα κάψει, κατά μέσο όρο, περίπου 140 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με ένα κουτάκι αναψυκτικού - όχι ακριβώς μεγάλη απόδοση της επένδυσης του χρόνου και της προσπάθειάς σας.
Τα προγράμματα διατροφής και άσκησης σας βοηθούν να χάσετε βάρος; Τα προγράμματα που συνδυάζουν δίαιτα και άσκηση οδηγούν σε 20% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τη δίαιτα μόνο, δήλωσε η Deborah Riebe, καθηγήτρια επιστήμης της άσκησης και αναπληρώτρια κοσμήτορας του κολεγίου επιστημών υγείας στο Πανεπιστήμιο του Rhode Island.
Η άσκηση είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και οι διάφοροι τύποι άσκησης μπορεί να προσφέρουν διαφορετικά πλεονεκτήματα όσον αφορά την απώλεια βάρους.Ωστόσο, η τακτική άσκηση σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερο φαγητό χωρίς να παίρνετε βάρος και μπορεί επίσης να έχει μικρό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους.
Ο Pontzer ανησυχεί ότι οι άνθρωποι που έχουν ως κίνητρο μόνο την απώλεια βάρους θα σταματήσουν να γυμνάζονται. Αλλά η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό και γυμνασμένο και για να αποφύγετε τις ασθένειες, οπότε είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι.
Η πρόταση ότι η διατροφή είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο σημαντική από την άσκηση στην επιδίωξη της απώλειας βάρους είναι κάτι που αρχίζει να κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος, με μια μελέτη από τις αρχές του τρέχοντος έτους να διαπιστώνει ότι η σωματική δραστηριότητα έχει μόνο μια "ασθενή" επιρροή στην ποσότητα των θερμίδων που καίγονται από εκατοντάδες συμμετέχοντες - και η σκληρότερη άσκηση δεν ισοδυναμεί με καύση περισσότερων θερμίδων.Οι έρευνες δείχνουν ότι το σώμα μας τείνει να αντισταθμίζει αυτόματα τουλάχιστον το ένα τέταρτο των θερμίδων που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης και υπονομεύει τις προσπάθειές μας να χάσουμε βάρος μέσω της γυμναστικής.
Η άσκηση δεν προκάλεσε σχεδόν καθόλου απώλεια βάρους, αλλά βοήθησε στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη μείωση της φλεγμονής του ήπατος και γενικά στη βελτίωση διαφόρων διαφορετικών δεικτών της υγείας του ήπατος εξίσου καλά με μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Έτσι, ενώ πιστεύω ότι η HIT και η προπόνηση με βάρη είναι καλύτερες από την αερόβια άσκηση για την απώλεια βάρους, το γεγονός παραμένει ότι η τροφή είναι ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας του σωματικού βάρους, τουλάχιστον στη σύγχρονη κοινωνία μας, με το άφθονο φαγητό.Επίσης, ενώ η άσκηση από μόνη της μπορεί να σας βοηθήσει ελάχιστα να χάσετε τα περιττά κιλά, οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους και επίσης για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Συνιστά έναν συνδυασμό λιγότερης κατανάλωσης τροφής και επαρκούς άσκησης για τη μεγιστοποίηση της απώλειας βάρους σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους η άσκηση δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Λαμβάνοντας υπόψη τι αισθάνονται οι περισσότεροι άνθρωποι για την άσκηση, ολόκληρη η βιομηχανία πιθανότατα θα κατέρρεε αν οι άνθρωποι συνειδητοποιούσαν ότι η άσκηση δεν τους βοηθούσε να χάσουν βάρος. Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ η άσκηση κάνει καλό, μπορεί να μη σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Και ενώ έχουμε συνηθίσει να ακούμε το παλιό ρητό "Τρώτε λιγότερο, ασκείστε περισσότερο", σας έχω άσχημα νέα - η επιστημονική βιβλιογραφία στην πραγματικότητα δεν υποστηρίζει την άσκηση ως αποτελεσματική λύση για την απώλεια βάρους.Το κόλπο για σταθερή απώλεια βάρους είναι να εγκαταλείψετε τις τροφές που είναι γεμάτες θερμίδες αλλά δεν σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι (όπως τα γλυκά) και να τις αντικαταστήσετε με τροφές που σας χορταίνουν χωρίς να είναι φορτωμένες με θερμίδες (όπως τα λαχανικά). Πολλοί από εμάς δεν τρώμε πάντα απλά για να ικανοποιήσουμε την πείνα.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση σχετικά με το ρόλο της άσκησης στην απώλεια βάρους και κατά πόσο μπορεί να βοηθήσει.Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε τις αλλαγές στη διατροφή σας για να προωθήσετε την απώλεια βάρους, διαβάστε τον οδηγό μας για το πώς να χάσετε βάρος γρήγορα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Hall πιστεύει ότι οι ερευνητές διαπιστώνουν ξανά και ξανά ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους, αλλά δεν βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Τι θα έπρεπε να κάνετε αντ' αυτού: Για αρχή, σταματήστε να κάνετε την άσκηση προσαγωγής/απομάκρυνσης με το βάρος του μηχανήματος και αντικαταστήστε την με βυθίσματα χωρίς βάρος (ή με χαμηλό βάρος). Μια άλλη ανασκόπηση αμφισβήτησε τα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι τα αντιφλεγμονώδη οφέλη της άσκησης για τους ενήλικες προέρχονται από την απώλεια βάρους. Περιέχει πληροφορίες από 60 μελέτες, συμπεριλαμβανομένων υψηλής ποιότητας, συστηματικών ανασκοπήσεων πρόσφατων ερευνών σχετικά με την άσκηση και την απώλεια βάρους, οπότε αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, δείτε πώς μπορείτε να βασίσετε τη στρατηγική σας σε πραγματικά επιστημονικά δεδομένα.Το θέμα είναι ότι τόσο η απώλεια βάρους χωρίς τακτική άσκηση όσο και η τακτική άσκηση χωρίς απώλεια βάρους βοηθούν την καρδιά σας.
Ο Kevin Hall δημιούργησε αυτό το μοντέλο για να δείξει γιατί η προσθήκη ενός προγράμματος τακτικής άσκησης είναι απίθανο να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους.
Καρδιακή άσκηση και βάρος Ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους άσκησης για την απώλεια βάρους είναι η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως cardio.Ενώ η μείωση των θερμίδων στη διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, μην απορρίπτετε ακόμα την άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα θα ενισχύσει τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος, θα τονώσει τη διάθεση και την ενέργειά σας και θα αποτρέψει σοβαρές παθήσεις της υγείας σας.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά τις ακόλουθες οδηγίες άσκησης: Αερόβια δραστηριότητα. Πάρτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας.
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά τείνετε να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο μετά από έντονες ή μακροχρόνιες συνεδρίες άσκησης, σκεφτείτε μικρότερες διάρκειες (όπως HIIT) ή λιγότερο έντονη άσκηση.Όσοι από εσάς αναρωτιέστε συχνά πώς να αποκτήσετε ένα λεπτό σώμα θα πρέπει να καταλάβετε ότι η άσκηση βελτιώνει τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης, αλλά δεν εγγυάται πάντα την απώλεια βάρους.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση πέρα από την απώλεια βάρους, λέει η Johnson.
Δεν συμφωνούν όλοι. Τα προγράμματα που συνδυάζουν δίαιτα και άσκηση οδηγούν σε 20% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τη δίαιτα μόνο, δήλωσε η Deborah Riebe, καθηγήτρια επιστήμης της άσκησης και αναπληρώτρια κοσμήτορας του κολεγίου επιστημών υγείας στο Πανεπιστήμιο του Rhode Island.
Αυτό δεν ισχύει μόνο για όσους ασκούνται για να χάσουν βάρος, αλλά και για τους αθλητές που θέλουν να χάσουν κάποιο βάρος για να βελτιώσουν το ποσοστό σωματικού λίπους ή την καρδιοαναπνευστική τους ικανότητα και την αθλητική τους απόδοση.Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, "τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος σταδιακά (περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα) είναι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση του βάρους τους". "Όλα αυτά δεν σημαίνουν ότι η άσκηση δεν έχει τη θέση της", δήλωσε ο Drayer.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση από μόνη της μπορεί να δημιουργήσει ένα έλλειμμα θερμίδων αρκετά μεγάλο ώστε να προκαλέσει απώλεια βάρους.