Περίληψη Προτιμήστε τροφές χαμηλών θερμίδων και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μετά το τρέξιμο για να βοηθήσετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αυτές περιλαμβάνουν χούμους, ομελέτα με λαχανικά και σαλάτα με παντζάρια ή καρπούζι. 6-10. Για την οικοδόμηση μυών Το τρέξιμο - όταν συνδυάζεται με άρση βαρών - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες, να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά και να οικοδομήσετε μυς.
Τα περισσότερα προγράμματα τρεξίματος για αρχάριους θα σας βάλουν να τρέχετε-περπατάτε 3 φορές την εβδομάδα για ένα μήνα πριν μπορέσετε να τρέξετε 3 μίλια.
Αλλά είναι η ίδια η δίαιτα ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος; Η σύντομη απάντηση είναι "ναι"- αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος, και η δίαιτα από μόνη της σίγουρα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος. Η επιστήμη πίσω από την απώλεια βάρους είναι αρκετά απλή όταν το καταλάβετε.
Φάτε τουλάχιστον ένα μικρό γεύμα πριν από την άσκηση για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας και φάτε φαγητό μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος και να ανακάμψετε.Οι συστάσεις για κατανάλωση γεύματος τρεις ή περισσότερες ώρες πριν από την άσκηση είναι κοινές, αλλά μπορεί να υπάρχουν οφέλη από το να τρώτε νωρίτερα πριν από την άσκηση. Ενώ η σημασία του φαγητού πριν από την προπόνηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την περίπτωση, οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι είναι ωφέλιμο να τρώτε μετά την άσκηση.
Κατά τη διάρκεια μιας ιδιαίτερα δύσκολης περιόδου που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να αναρωτηθείτε αν είναι κακή ιδέα να πάτε για ένα σνακ μετά το τρέξιμο.
Ξεκινήστε το τρέξιμο Πριν μπορέσετε να τρέξετε, πρέπει να τρέξετε. Το να ξεκινήσετε κατευθείαν το τρέξιμο για την απώλεια βάρους ως αρχάριος μπορεί να επιβαρύνει πολύ το σώμα σας. Μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πονεμένοι και, αν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε τραυματισμό. Γι' αυτό είναι σημαντικό να χτίσετε μια βάση με τζόκινγκ.
Όταν προσαρμόζετε τη διατροφή σας για να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος, μπορεί να αναρωτιέστε αν πρέπει να τρώτε πριν ή μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μετά το τρέξιμο, ενώ η επιλογή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας μπορεί να ωφελήσει την οικοδόμηση των μυών.
Είναι πραγματικά πολύ εύκολο να ξαναφάτε περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά καίτε κατά τη διάρκεια του περιπάτου σας, γεγονός που μπορεί να υπονομεύσει τους περιπατητές που έχουν ως στόχο την απώλεια βάρους.
Πέρα από το να αλλάξετε το τρέξιμό σας, όλοι οι ειδικοί λένε ότι αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος τρέχοντας, πρέπει να σκεφτείτε τι τρώτε.
Αν και μπορείτε να φάτε πριν ή μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος, δεν είναι όλοι έτοιμοι για ένα πλήρες γεύμα μετά την προπόνηση.Τρώγοντας πριν από την άσκηση: ηρεμεί το στομάχι, μειώνει την πείνα, δίνει στους μυς σας την ενέργεια που απαιτείται για την άσκηση- Τρώγοντας μετά την άσκηση και πίνοντας άφθονα υγρά μπορείτε να βοηθήσετε στην αντικατάσταση του γλυκογόνου (ενέργεια για την άσκηση) που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ωστόσο, ο συγγραφέας και ένας εθελοντής συμμετέχων δεν είχαν τέτοιες αρνητικές αντιδράσεις και διαπίστωσαν ότι το περπάτημα αμέσως μετά το γεύμα ήταν πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους από ό,τι η αναμονή μιας ώρας μετά το φαγητό πριν από το περπάτημα.
Προκειμένου το τρέξιμο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πρέπει να δώσετε προσοχή στο τι κάνετε γύρω από το τρέξιμό σας.
Δεν χρειάζεται να επικεντρωθείτε σε κάποιο θρεπτικό συστατικό, αλλά είναι σημαντικό να τρώτε ισορροπημένα και υγιεινά γεύματα για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας όχι μόνο για τις προπονήσεις σας, αλλά και για τη συνολική σας υγεία και τις προσπάθειες απώλειας βάρους.Φάτε ένα σνακ μετά την άσκηση για να χτίσετε μυς. Μια από τις πιο σημαντικές στιγμές που πρέπει να τρώτε όταν ασκείστε για να χάσετε βάρος είναι αμέσως μετά την προπόνησή σας. Η οικοδόμηση των μυών βρίσκεται στο αποκορύφωμά της κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών που ακολουθούν την προπόνησή σας.
Μπορεί να σας βάλει στον πειρασμό να παραλείψετε το σνακ μετά το τρέξιμο, αν θέλετε να χάσετε βάρος μετά από ένα συναρπαστικό τρέξιμο. Για τους περισσότερους ανθρώπους στις περισσότερες περιπτώσεις, πιθανώς δεν χρειάζεται να τρώτε ένα συγκεκριμένο γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση. Αν ασκείστε νωρίς το πρωί και προτιμάτε να τρώτε φαγητό μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος ή αν έχουν περάσει περισσότερες από τέσσερις ώρες από το τελευταίο σας γεύμα, μπορεί να επωφεληθείτε από ένα γρήγορο σνακ πριν από την προπόνηση.Συγκεκριμένα, το γεύμα σας μετά το τρέξιμο θα πρέπει να περιέχει επαρκή πρωτεΐνη, καθώς και άφθονους υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου, που είναι η αποθηκευτική μορφή υδατανθράκων του οργανισμού σας (25, 26, 27).
Πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες το πρωί για να χάσετε βάρος; Τρώτε επιπλέον πρωτεΐνη το πρωί. Αυτή η στρατηγική απώλειας βάρους μου παρουσιάστηκε για πρώτη φορά από τον Tim Ferriss στο εξαιρετικό βιβλίο του The 4-Hour Body . Η υπόθεση είναι απλή: φάτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα για να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο και να σταματήσει την καταβολική διάσπαση των μυών από τη νηστεία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας να αισθάνεται υπέροχα. Παρόλα αυτά, μπορεί να κάνει μόνο τόσα πολλά για να βοηθήσει στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους. Πρέπει να συμπληρώσετε τις προπονήσεις σας με τη σωστή διατροφή και να επιτύχετε θερμιδικό έλλειμμα για να πετύχετε τους στόχους σας.
Μπορείτε να τρώτε πριν ή μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος, αλλά και τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση είναι σημαντικά για τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος. Φάτε τουλάχιστον ένα μικρό γεύμα πριν από την άσκηση για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας και φάτε φαγητό μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος και να ανακάμψετε.
Ο καλύτερος τρόπος για να φάτε μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο είναι να φάτε το συντομότερο δυνατό.
Για παράδειγμα, αν προπονείστε για να περπατήσετε έναν μαραθώνιο , συνδυάζοντας τον περίπατό σας με άλλες δραστηριότητες άρσης βαρών , ή σχεδιάζετε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση για να αυξήσετε την ταχύτητα , η απόδοσή σας θα μπορούσε να υποφέρει αν δεν έχετε κάποιους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στον οργανισμό σας για να τροφοδοτήσετε τη δραστηριότητα.
Μια ώρα μετά το τρέξιμό σας, θα πρέπει να φάτε ένα πλήρες γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Φάτε ένα πλήρες γεύμα, αν αυτό σας βολεύει: Αν και δεν μπορούν όλοι να χωνέψουν ένα μεγάλο γεύμα πριν από την άσκηση, ένα πλήρες γεύμα πριν από την προπόνηση εξασφαλίζει ότι παίρνετε αρκετά γραμμάρια λίπους και γραμμάρια πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσετε την απόδοση. Ένας από τους λόγους για τους οποίους τρώμε πριν από το τρέξιμο είναι για να παρέχουμε καύσιμα για τους μυς, αλλά το σώμα έχει αρκετή αποθηκευμένη πηγή καυσίμων για βραχυπρόθεσμες σκληρές δραστηριότητες.Βοηθάει η δίαιτα τους δρομείς να χάσουν βάρος; Ο κορυφαίος δρομέας δεν είναι ο μόνος που χρησιμοποιεί το τρέξιμο και την περικοπή θερμίδων για να χάσει κιλά. Μεταξύ των νέων δρομέων, η απώλεια βάρους είναι η δεύτερη μετά την άσκηση ως κίνητρο για το δέσιμο του κορδονιού, σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Δρομέων 2017 του Running USA. Αλλά η δίαιτα δεν είναι πάντα ο καλύτερος φίλος του τρεξίματος.
Δεν έχει σημασία τι ρυθμό τρέχετε ή τι απόσταση τρέχετε ή αν περπατάτε/τρέχετε τις προπονήσεις σας. Όσο πιο γρήγορα τρέξετε, τόσο το καλύτερο, καθώς πρέπει να δώσετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται, καθώς το σώμα προσπαθεί απεγνωσμένα να ανανεώσει τα αποθέματά του για ανάπτυξη μετά από μια σκληρή προπόνηση.Μετά το τρέξιμο και ενώ το σώμα είναι ακόμη προθερμασμένο, κάντε μια προπόνηση ενδυνάμωσης που επικεντρώνεται σε υψηλές επαναλήψεις και χαμηλό (αν υπάρχει) βάρος.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 15 άτομα που υποβλήθηκαν σε προπόνηση υψηλής έντασης 4 φορές την εβδομάδα, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπιζελιού πριν ή μετά την άσκηση παρήγαγε αποτελέσματα παρόμοια με εκείνα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος όσον αφορά το πάχος και τη δύναμη των μυών (24).