Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, τα κανονικά προγράμματα διατροφής, καθώς και τα προγράμματα διατροφής των 16χρονων αθλητών, θα πρέπει να περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, αποξηραμένα φασόλια και γάλα για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση ισχυρών μυών. Μην ξεχνάτε να προσέχετε την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης.
Επιλέξτε μια καρδιαγγειακή άσκηση που περιλαμβάνει βάρη για να ενισχύσετε τα οστά σας και κάντε την τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Οι γιατροί συνιστούν στους εφήβους ηλικίας 13 έως 18 ετών τουλάχιστον μία ώρα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. 2 Το ελάχιστο ποσό θα πρέπει να είναι 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν ανταποκρίνονται όλοι οι έφηβοι στην ιδανική ποσότητα, αλλά αν ο έφηβός σας μπορεί να κάνει 30 έως 60 λεπτά την ημέρα τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα - αυτό είναι μια αρχή.
Η ιδανική διατροφή για τα έφηβα αγόρια θα πρέπει να έχει τη βέλτιστη διατροφή μαζί με καθημερινές προπονήσεις για να χάσετε λίπος και να παραμείνετε υγιείς. Στην περίπτωση των αγοριών, οι ημερήσιες θερμίδες που απαιτούνται ανά ημέρα κυμαίνονται μεταξύ 1800 και 2600 θερμίδων, 1800 θερμίδες για τα αγόρια με καθιστική ζωή και 2600 θερμίδες για τα αγόρια με ενεργό τρόπο ζωής.
Η διατροφή των εφήβων είναι συχνά πλούσια σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, νάτριο και ζάχαρη.
Τι πρέπει να τρώει ο έφηβος γιος μου για να χτίσει μυς; Ακολουθεί μια γενική ματιά στον τύπο του προγράμματος διατροφής που πρέπει να ακολουθήσει ο έφηβος γιος σας ενώ προσπαθεί να χτίσει τους μύες του: Πρωινό: Ένα μείγμα από πλιγούρι βρώμης, αμύγδαλα, αποβουτυρωμένο γάλα, ακτινίδια και καφέ. Μεσημεριανό σνακ: Κρακεράκια ολικής άλεσης χωρίς λιπαρά και τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Τι βάρος πρέπει να έχει ένα αγόρι 16 ετών; Βάρος για την ηλικία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι μετρήσεις βάρους των αγοριών για αυτή την ηλικιακή ομάδα (16 ετών) θα κυμαίνονται μεταξύ 45,79 και 88,95 κιλών. Η μέση μέτρηση βάρους για τα αγόρια αυτής της ηλικιακής ομάδας είναι 61,1 κιλά, σύμφωνα με το CDC.Στόχος: 2.500 θερμίδες, 218 g υδατάνθρακες, 218 g πρωτεΐνη, 83 g λίπος.
Δεδομένου ότι έχουν επίσης ανάπτυξη και εξέλιξη, οι απαιτήσεις τους σε θερμίδες είναι πολύ υψηλότερες". Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής, οι άνδρες αθλητές λυκείου χρειάζονται μεταξύ 3.000 και 6.000 θερμίδες την ημέρα και οι γυναίκες αθλήτριες λυκείου χρειάζονται μεταξύ 2.200 και 4.000 θερμίδες την ημέρα.
Επιλέξτε άπαχα κρέατα, ψάρια και πουλερικά για τον έφηβο. Επίσης, δώστε στον έφηβό σας γάλα 2% και γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μετά την ηλικία των 2 ετών για να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και τα επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, εκτός από ειδικές περιστάσεις.
Πρόκειται για ένα πρότυπο που βασίζεται σε έναν μέτρια δραστήριο άνδρα 150 κιλών, αλλά μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί η ποσότητα ανάλογα με το μέγεθός σας και τις θερμίδες που χρειάζεστε.
Για εφήβους που χρειάζονται 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει περίπου 56-78 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να είναι λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν είναι υγιεινές για τους εφήβους- το κλειδί για την πρόσληψη λίπους είναι το μέτρο και η επιλογή υγιεινών λιπαρών. Συνεχίστε να διαβάζετε για να λάβετε απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις σας για τα λιπαρά από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Οι έφηβοι κάτω των 18 ετών πρέπει να έχουν μαζί τους έναν γονέα ή κηδεμόνα για να εγγραφούν. Μόλις υπογραφεί η δήλωση παραίτησης γονέα ή κηδεμόνα για τους εφήβους κάτω των 18 ετών, οι έφηβοι μπορούν να προπονηθούν μόνοι τους. Οι μαθητές που είναι ήδη 18 ετών δεν χρειάζονται την παρουσία γονέα ή κηδεμόνα κατά τη διαδικασία εγγραφής.
Πάρτε αμυλούχους υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ρύζι και βρώμη, και καταναλώστε σνακ με τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας (αλλά υγιεινά), όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλες πηγές καλών λιπαρών.Το πρόγραμμα διατροφής 2600 θερμίδων χωρίζεται σε 3 γεύματα και 2 σνακ, με κάθε γεύμα να αποτελείται από 600 θερμίδες και κάθε γεύμα να αποτελείται από 400 θερμίδες.
Η κατανάλωση πρωινού μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα θα βοηθήσει να εφοδιάσει τον οργανισμό του με ενέργεια για την ημέρα, καθώς και να τον αποτρέψει από το να τρώει πρόχειρα φαγητά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στοχεύστε σε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους κάθε μέρα.
Η καθημερινή κατανάλωση αρκετών θερμίδων κατά τη διάρκεια της εφηβείας είναι απαραίτητη για την ενέργεια και την ανάπτυξη.
Πόσο πρέπει να τρώει ένας 16χρονος άνδρας την ημέρα; Η συνιστώμενη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για τους έφηβους άνδρες είναι υψηλότερη. Όσοι κάνουν καθιστική ζωή θα πρέπει να προσλαμβάνουν περίπου 2.400 θερμίδες την ημέρα. Αν είστε μέτρια δραστήριοι, στοχεύστε σε περίπου 2.800 θερμίδες ημερησίως. Οι έφηβοι που είναι πολύ δραστήριοι χρειάζονται περίπου 3.200 θερμίδες την ημέρα, συμβουλεύει το HHS.Πώς μπορεί ένας 16χρονος να γυμναστεί; Βοηθήστε τον έφηβό σας να δεσμευτεί για τη γυμναστική, αποτελώντας θετικό πρότυπο και ασκώντας και αυτός τακτικά. Για δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να απολαύσετε μαζί, δοκιμάστε περιπάτους μετά το δείπνο ή οικογενειακές πεζοπορίες, βόλτες με το ποδήλατο, τένις, κολύμβηση σε μια τοπική πισίνα ή σκοποβολή με καλάθια.
Είναι φρόνιμο να μετράτε τακτικά το σωματικό σας λίπος ενώ ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα για να διασφαλίσετε ότι η αύξηση του βάρους σας δεν είναι κυρίως λίπος.
Δεν υπάρχουν διαθέσιμες ηλεκτρονικές εγγραφές. Οι έφηβοι κάτω των 18 ετών πρέπει να έχουν μαζί τους έναν γονέα ή κηδεμόνα για να εγγραφούν. Μόλις υπογραφεί η δήλωση παραίτησης γονέα ή κηδεμόνα για τους εφήβους κάτω των 18 ετών, οι έφηβοι μπορούν να προπονηθούν μόνοι τους. Οι μαθητές που είναι ήδη 18 ετών δεν χρειάζονται την παρουσία γονέα ή κηδεμόνα κατά τη διαδικασία εγγραφής.
Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για έναν έφηβο για να χτίσει μυς; Χτίστε μυς με αυτή τη δίαιτα για νεαρούς αθλητές. Εάν έχει γρήγορο μεταβολισμό, η αύξηση των υδατανθράκων και του λίπους καθώς και των πρωτεϊνών θα διευκολύνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Αν ο μεταβολισμός του είναι πιο αργός και είναι επιρρεπής στην αύξηση του λίπους, η κατανάλωση χαμηλότερης ποσότητας υδατανθράκων και λίπους και υψηλότερης ποσότητας πρωτεΐνης έχει νόημα.Το Abilify δεν πρέπει να χορηγείται σε παιδιά ηλικίας κάτω των 13 ετών για τη θεραπεία της σχιζοφρένειας. Μιλήστε με το γιατρό του παιδιού σας για τους κινδύνους από τη χρήση του φαρμάκου. Οι έφηβοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για αυτοκτονικές σκέψεις όταν λαμβάνουν το φάρμακο.
Ένα κορίτσι 16 ετών χρειάζεται 1.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και 15 χιλιοστόγραμμα σιδήρου κάθε μέρα. Για να χάσει βάρος μια έφηβη κοπέλα καλύπτοντας ταυτόχρονα όλες τις διατροφικές της ανάγκες, θα πρέπει να καταναλώνει 1.800 θερμίδες ημερησίως, χωρισμένες σε τρία υγιεινά γεύματα και δύο σνακ.
Πολλά σνακ πρόχειρου φαγητού είναι γεμάτα ζάχαρη, λίπος και νάτριο και έχουν πολλές θερμίδες.
και πάντα ενοχλούσα το κάτω μέρος της πλάτης μου , το squat μου πήγε από 95 κιλά για 10 επαναλήψεις σε 225 κιλά για 6 επαναλήψεις , military press από τη μπάρα σε 115 κιλά για 5 επαναλήψεις , 3 chinups σε 13 chinups ενώ κέρδισα σωματικό βάρος από πάνω , db overhead press 55 κιλά για 6 επαναλήψεις κάθε χέρι σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω , bent over row 135 κιλά για 7 επαναλήψεις σχεδόν παράλληλα με το έδαφος , barbeel curls δεν θυμάμαι Επίσης σε άλλους ανελκυστήρες η δύναμή μου αυξήθηκε επίσης αλλά δεν το βάζω σε αυτό γιατί δεν έχω αρκετό χώρο.
έτσι έκοψα τις θερμίδες μου, άρχισα να τρώω σούπερ σούπερ υγιεινά, άρχισα δύο ακόμα αθλήματα και να γυμνάζομαι 3 φορές την εβδομάδα και μία 1 cardio την εβδομάδα.
Περιορίστε τα τρανς λιπαρά (όπως τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια) και τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στο λιπαρό κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το πλήρες γάλα, το τυρί και το βούτυρο.
Θα κάνετε 3 σετ για κάθε άσκηση κάθε εβδομάδα, αλλά οι επαναλήψεις θα διαφέρουν ως εξής: εβδομάδα 1, 8 επαναλήψεις ανά σετ- εβδομάδα 2, 10 επαναλήψεις ανά σετ- εβδομάδα 3, 12 επαναλήψεις ανά σετ- εβδομάδα 4, επαναλάβετε τον κύκλο με βαρύτερα βάρη.Εάν ο μεταβολισμός του είναι πιο αργός και είναι επιρρεπής στην αύξηση του λίπους, η κατανάλωση χαμηλότερης ποσότητας υδατανθράκων και λίπους και υψηλότερης ποσότητας πρωτεϊνών έχει νόημα.
Ποια είναι μια λογική ώρα ύπνου για έναν 16χρονο; Στείλαμε τα τότε 4 yo μας για ύπνο στις 7, σε κάθε γενέθλιο έπαιρναν 15 λεπτά επιπλέον, οπότε στα 8 yo ήταν 8.00, στα 12 η ώρα για ύπνο ήταν 9. Στα 16 η ώρα για ύπνο θα είναι 10. Στα 20 yo μπορούν να μείνουν ξύπνιοι μέχρι τις 11!Στην περίπτωση των αγοριών, οι ημερήσιες θερμίδες που απαιτούνται ανά ημέρα κυμαίνονται μεταξύ 1800 και 2600 θερμίδων, 1800 θερμίδες για τα αγόρια με καθιστική ζωή και 2600 θερμίδες για τα αγόρια με ενεργό τρόπο ζωής.
Ποια είναι τα πιο σημαντικά συστατικά της απώλειας λίπους για τους εφήβους; Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων και η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής ενός εφήβου είναι οι δύο πιο σημαντικές συνιστώσες της απώλειας λίπους. Συνήθως, η απλή βελτίωση της ποιότητας της διατροφής θα μειώσει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων, καθώς οι υγιεινές και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές έχουν γενικά λιγότερες θερμίδες από τις φτωχές σε θρεπτικά συστατικά τροφές.
Χτίστε μυς με αυτή τη δίαιτα για νεαρούς αθλητές. Ένας άνδρας αθλητής 160 κιλών θα ξεκινήσει με περίπου 225 γραμμάρια πρωτεΐνης, 500 γραμμάρια υδατανθράκων και 80 γραμμάρια λίπους για ένα συνολικό ημερήσιο θερμιδικό στόχο περίπου 3.600 θερμίδων. Είναι φρόνιμο να μετράτε τακτικά το σωματικό σας λίπος ενώ ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα για να διασφαλίσετε ότι η αύξηση του βάρους σας δεν είναι κυρίως λίπος.
Πόσο πρέπει να τρώει ένας 16χρονος αθλητής; Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι έφηβες αθλήτριες χρειάζονται περίπου 2.200-3.000 θερμίδες και οι έφηβοι αθλητές χρειάζονται περίπου 3.000-4.000 θερμίδες την ημέρα (ανάλογα με το άτομο και το άθλημα).Πόσο πρέπει να τρώνε οι έφηβοι αθλητές; Επειδή οι νεαροί αθλητές εξακολουθούν να αναπτύσσονται, η πρόσληψη τροφής τους πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτεί το επίπεδο δραστηριότητάς τους και να υποστηρίζει την ανάπτυξη και την εξέλιξή τους. Κατά μέσο όρο, τα δραστήρια έφηβα αγόρια χρειάζονται 3.000 έως 4.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα έφηβα κορίτσια που είναι δραστήρια μπορεί να χρειάζονται 2.400 έως 3.000 θερμίδες ημερησίως.
Το ιδανικό σας βάρος θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 8 λίθων και 2,6 κιλών και 12 λίθων και 5,5 κιλών. Το μέσο ιδανικό βάρος θα πρέπει να είναι 10 πέτρες και 1 λίβρα. Το ιδανικό σας βάρος θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 52,0 κιλών και 78,7 κιλών. Το μέσο ιδανικό βάρος πρέπει να είναι 64,0 κιλά. Αυτές οι τιμές ισχύουν για μια 25χρονη γυναίκα ύψους 1,80 μ.
και πρέπει να χάσω το σωματικό λίπος οποιεσδήποτε προπονήσεις που μπορώ να κάνω στο σπίτι.
Όχι περισσότερο από το 30 τοις εκατό των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από λίπος και όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά.Προσλαμβάνετε άφθονους υδατάνθρακες (υδατάνθρακες) από τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα φρούτα και το γάλα. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας έχει υδατάνθρακες να κάψει για καύσιμο, ώστε να μπορεί να εξοικονομήσει την πρωτεΐνη που τρώτε για την οικοδόμηση των μυών. Αν πεινάτε αργά το βράδυ, φάτε ένα σνακ.
Αν δυσκολεύεστε να προσλάβετε την κατάλληλη ποσότητα υγιεινών λιπαρών, μπορείτε να προσθέσετε λίγο τριμμένο τυρί πάνω από τα γεύματα ή τα λαχανικά σας, να προσθέσετε ξινή κρέμα και βούτυρο στις πατάτες σας ή στις πατάτες φούρνου, να χρησιμοποιήσετε λίγο βούτυρο στα λαχανικά σας, να προσθέσετε μερικά ποτήρια πλήρες γάλα κάθε μέρα, να τρώτε περισσότερα αυγά, να τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους ή να προσθέσετε 1-2 ουγκιές κρέμα γάλακτος στο γάλα ή στα ροφήματα πρωτεΐνης.
Οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν από 2200 έως 3000 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσει ο έφηβός σας ένα υγιές βάρος είναι να τρώει μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά, φασόλια, αυγά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και άπαχα κρέατα. Η υγιεινή διατροφή σημαίνει να λαμβάνετε τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών.
Μια μελέτη του Virginia Tech αποκάλυψε ότι οι έφηβοι μπορούν να χτίσουν μυς πριν από το στάδιο 4, αλλά όχι αποτελεσματικά. Η προπόνηση πριν από αυτό το στάδιο θα πρέπει να επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση του σώματος μέσω βασικών ασκήσεων με το βάρος του σώματος και στην επεξεργασία της φόρμας των ασκήσεων χρησιμοποιώντας μέτρια ελαφριές ασκήσεις με αλτήρες και βαράκια.
Και όσον αφορά τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες, συνήθως στοχεύω σε 3000-3500 θερμίδες την ημέρα και 130-160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.