Μετρήστε θερμίδες ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεται το επιπλέον βάρος στο σώμα σας, για να το χάσετε, πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων. Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε, ειδικά όταν η δραστηριότητά σας είναι περιορισμένη λόγω της δουλειάς σας. Έχετε κατά νου ότι πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα 3.500 θερμίδων για να χάσετε ένα κιλό λίπους.
Να είστε ενυδατωμένοι. - Αποφύγετε τους αυτόματους πωλητές. - Προγραμματίστε σνακ και μεσημεριανό γεύμα. - Επιλέξτε τρόφιμα γεμάτα πρωτεΐνες. - Ασκηθείτε όταν μπορείτε. - Αυξήστε τα καθημερινά σας βήματα. - Σταθείτε όρθιοι ενώ εργάζεστε. - Άλλες συμβουλές απώλειας βάρους χωρίς να μετακινηθείτε από το γραφείο σας.
Αν κάνετε κάθε άσκηση για ένα λεπτό την ημέρα, τότε πρόκειται για μια πεντάλεπτη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας, στο γραφείο σας οποτεδήποτε. Τώρα ας επιστρέψουμε στη δουλειά.
Ωστόσο, τι κάνει ένας μέσος ενήλικας εκτός από το να κάθεται στο γραφείο του για 8 ώρες, να επιστρέφει στο σπίτι του και να περνάει το βράδυ του με την τηλεόραση.
Με αυτόν τον τρόπο, όσο περισσότερο μπορείτε να παραμείνετε στη θέση της σανίδας, τόσο καλύτερα είναι. Για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, οι ειδικοί προτείνουν να επιμείνετε στο στόχο να κρατήσετε μια σανίδα για περίπου 60 δευτερόλεπτα για τουλάχιστον 3 φορές. Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές, η τήρηση αυτής της πρακτικής του να κρατάτε μια σανίδα για 60 δευτερόλεπτα δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι οι σανίδες δεν μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αν και δεν καίνε τόσες θερμίδες όσες οι καρδιαγγειακές ασκήσεις, καίνε κάποιες θερμίδες, γεγονός που βοηθά στην απώλεια βάρους. Αν είστε 150 κιλά και κάνετε μια σανίδα για ένα λεπτό, πιθανότατα θα κάψετε περίπου 3 θερμίδες (3).
Η συστροφή κοιλιακών είναι μια καταπληκτική άσκηση για να χάσετε βάρος ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής.Περνάτε έως και 8 ώρες την ημέρα καθιστοί στην εργασία σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας σας εξυπηρετεί.
Και η ρυθμιζόμενη επιφάνεια εργασίας μετατρέπεται εύκολα από ποδήλατο γραφείου σε όρθιο γραφείο, ώστε να μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ καθίσματος, ποδηλασίας και ορθοστασίας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που θα κάψει θερμίδες και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στο γραφείο σας.Είναι εύκολο να πάρετε βάρος και να χάσετε μυϊκό τόνο αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της εργάσιμης ημέρας σας καθισμένοι σε ένα γραφείο.
Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς ενώ κάθεστε σε ένα γραφείο; Πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά ενώ κάθεστε σε ένα γραφείο 1 Μετρήστε θερμίδες ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. 2 Σχεδιάστε τι πρόκειται να φάτε. 3 Κάντε πιο υγιεινές επιλογές ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. 4 Κάντε ένα σχέδιο για να σηκώνεστε από το γραφείο σας. 5 Προγραμματισμένη άσκηση για να χάσετε την κοιλιά.
Καθίστε όρθιοι στην άκρη της καρέκλας σας και κρατήστε ένα βάρος με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας πλήρως τεντωμένους.
Τα καλύτερα νέα από όλα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, οι ποδηλάτες κάτω από το γραφείο έκαψαν 107 θερμίδες επιπλέον κάθε μέρα, οι οποίες αθροίζονται σε περισσότερες από 500 θερμίδες την εβδομάδα.Πώς να χάσετε βάρος ενώ κάθεστε στο γραφείο σας; Η συστροφή κοιλιακών είναι μια καταπληκτική άσκηση για να χάσετε βάρος ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Τοποθετηθείτε κοντά στην άκρη της καρέκλας κρατώντας την πλάτη σας ίσια και κρατήστε το μπουκάλι οριζόντια με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας, τώρα στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά όσο περισσότερο μπορείτε, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προτιμήστε ενεργές συνεδριάσεις. Περπατήστε και μιλήστε. - Παρκάρετε πιο μακριά από το γραφείο. - Μην κρατάτε σνακ στο γραφείο ή στο γραφείο σας. - Μείνετε ενυδατωμένοι. - Χρησιμοποιήστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα με σύνεση. - Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων, μην υποκύπτετε στον αυτόματο πωλητή. - Εκμεταλλευτείτε τα κίνητρα που προσφέρει ο εργοδότης σας. - Να στέκεστε όρθιοι τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε ώρα.
Ενώ οι περισσότερες από αυτές είναι ενεργητικές ασκήσεις, να θυμάστε ότι οι απλές διατάσεις είναι επίσης πολύ ευεργετικές για όποιον είναι καθηλωμένος σε μια καρέκλα γραφείου όλη μέρα. Μπορείτε να τονώσετε τους μηρούς σας ενώ κάθεστε στο γραφείο σας με μια απλή άσκηση.Αλλά, παρ' όλα αυτά, δεδομένου ότι η δουλειά γραφείου είναι ως επί το πλείστον καθιστική, πρέπει να είστε στρατηγικοί με τον χρόνο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν θέλετε να χάσετε βάρος, λέει ο Scritchfield. "Αν δεν σκοπεύετε να βρείτε μια πιο δραστήρια δουλειά, θα πρέπει να βρείτε τη δραστηριότητά σας αλλού", λέει.
Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος στη δουλειά γραφείου σας, θα χρειαστεί και λίγος εντοπισμός. Αν νομίζετε ότι η ορθοστασία στο γραφείο σας θα κρατήσει τη μέση σας πιο περιποιημένη από το να κάθεστε στο γραφείο σας, ξανασκεφτείτε το. Αν και μπορεί να φαίνεται αστείο στους συναδέλφους σας, το να κάνετε ένα γύρο καθίσματα κάθε φορά που επιστρέφετε στην καρέκλα του γραφείου σας είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά σας.Ξεκινήστε σε θέση κεκλιμένης σανίδας με τα χέρια σας στο γραφείο σας και τα πέλματα στο πάτωμα, γέρνοντας προς τα εμπρός.
Χαμηλώστε το βάρος σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω- κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν η πλάτη σας είναι περίπου παράλληλη με το δάπεδο, σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 8 φορές. Μπορείτε να συνδυάσετε τις παραπάνω ασκήσεις με διάφορους τρόπους για να δημιουργήσετε μια 5λεπτη προπόνηση γραφείου.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις γραφείου; Push-Ups στο γραφείο. Τα push-ups γραφείου είναι μια εξαιρετική άσκηση γραφείου που μπορείτε να ξεκινήσετε στο χώρο εργασίας σας. Χρειάζεστε απλώς ένα ισχυρό γραφείο εργασίας και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τις κάμψεις σας. Σταθείτε μερικά βήματα μακριά από το γραφείο εργασίας σας και κρατήστε τα χέρια σας στο γραφείο, ενώ γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. ( όπως κάνετε και στα κανονικά κάμψεις).Για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, καθίστε ίσια και συσπάστε τους κοιλιακούς σας μυς, φανταστείτε ότι τους "κλείνετε" τραβώντας τα πάντα σφιχτά σε μια κάθετη γραμμή από τον αφαλό σας μέχρι το στέρνο σας.
Σηκωθείτε πάνω από το κεφάλι και την πλάτη σας ή απλά τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας σας. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας και ανεβάζει λίγο τους καρδιακούς σας παλμούς. Αν κάνετε κάθε άσκηση για ένα λεπτό την ημέρα, τότε πρόκειται για μια πεντάλεπτη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας, στο γραφείο σας οποτεδήποτε.
Αλλά, παρ' όλα αυτά, δεδομένου ότι η δουλειά γραφείου είναι ως επί το πλείστον καθιστική, πρέπει να είστε στρατηγικοί με τον χρόνο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν θέλετε να χάσετε βάρος, λέει ο Scritchfield.
Οι Αμερικανοί που εργάζονται σε μια παραδοσιακή δουλειά γραφείου περνούν 10-12 ώρες καθιστοί κάθε μέρα.
Πώς μπορώ να αξιοποιήσω στο έπακρο τις σανίδες; Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις σανίδες, να γυμνάσετε τους μύες σας και να κάψετε θερμίδες, είναι προτιμότερο να αφήσετε τις σανίδες σας να γίνουν μέρος μιας ρουτίνας άσκησης. Τι είναι η προπόνηση των 5 λεπτών; Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας και ανεβάζει λίγο τους καρδιακούς σας παλμούς. Αν κάνετε κάθε άσκηση για ένα λεπτό την ημέρα, τότε πρόκειται για μια πεντάλεπτη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας, στο γραφείο σας οποτεδήποτε. Τώρα ας επιστρέψουμε στη δουλειά. Πόσες θερμίδες καίγονται με τις σανίδες; Συγκριτικά, θα κάψετε μεταξύ 7 και 10 θερμίδες, ανάλογα με το πόσο ζυγίζετε, περπατώντας ένα λεπτό. Αν μπορούσατε να κρατήσετε τη θέση της σανίδας για μια ώρα, η συνολική καύση θερμίδων θα ήταν περίπου 180 έως 300 θερμίδες. Ωστόσο, δεν θα μπορείτε να αισθάνεστε τους ώμους ή τον αγκώνα σας λόγω πόνου τις επόμενες δύο ημέρες.Ελάτε στην άκρη της καρέκλας και κατεβάστε το σώμα σας από την καρέκλα λυγίζοντας τα γόνατά σας και παίρνοντας τη στήριξη των χεριών σας κρατώντας την άκρη της καρέκλας, τώρα, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και κατεβάστε ξανά το σώμα σας.
Λέει επίσης ότι μπορείτε να συμπιέσετε αυτά τα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα περπατώντας 10 λεπτά πάνω-κάτω στο κλιμακοστάσιο τρεις φορές την ημέρα (ή απλά 30 λεπτά συνεχόμενα, λέει.
Το να παρκάρετε πιο μακριά από το γραφείο, να κάνετε τις συναντήσεις σας δραστήριες, να στέκεστε όρθιοι για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε ώρα και να προετοιμάζετε γεύματα και σνακ είναι συμβουλές απώλειας βάρους που μπορείτε να ακολουθήσετε στη δουλειά σας. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά στην άκρη της καρέκλας κρατώντας την πλάτη σας ίσια και κρατήστε το μπουκάλι οριζόντια με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας, τώρα στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά όσο περισσότερο μπορείτε, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την άσκηση πιο προκλητική χρησιμοποιώντας το γραφείο σας: Σταθείτε αρκετά μέτρα μακριά και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του γραφείου, στο πλάτος των ώμων. Ασκηθείτε στην περιστρεφόμενη καρέκλα σας στη δουλειά ή στο σχολείο για να διατηρήσετε και να ενθαρρύνετε την απώλεια βάρους.Τώρα, το να παραμείνετε σε φόρμα δεν είναι πρόκληση αν σχεδιάσετε την ημέρα σας και συμπεριλάβετε αυτές τις απλές και εύκολες ασκήσεις στο πρόγραμμα εργασίας σας, τις οποίες μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε στο γραφείο σας.
Δώστε προτεραιότητα σε 30 λεπτά άσκησης. - Μετατρέψτε το κλιμακοστάσιο σε γυμναστήριο. - Μηχανή αυτόματης πώλησης BYO. - Πίνετε 91 ουγγιές νερό την ημέρα. - Κυνηγήστε τα σνακ σας με πρωτεΐνη. - Φέρτε το μεσημεριανό σας. - Σταθείτε στο γραφείο σας.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ DESK FIT ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ *Οι διατάσεις και οι ασκήσεις μπορούν να ολοκληρωθούν οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να ολοκληρωθούν όλες μαζί. Αν σας βολεύει περισσότερο να κατανέμετε τις διατάσεις ή τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό είναι αποτελεσματικό για τη βελτίωση της υγείας.
Ανάλογα με τη διαρρύθμιση του γραφείου σας, μπορεί να μην είναι πρακτικό να γυμνάζεστε στο γραφείο σας, ειδικά αν βρίσκεστε σε στενή επαφή με τους συναδέλφους σας. Κάντε έναν σύντομο περίπατο στα διαλείμματά σας. Αντικαταστήστε την καρέκλα του γραφείου σας με μια μπάλα γυμναστικής. Χρησιμοποιήστε τακτικά τις σκάλες. Εξετάστε το ενδεχόμενο ενός όρθιου γραφείου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να πηγαίνετε στη δουλειά σας με τα πόδια ή με ποδήλατο, αν αυτό είναι εφικτό.