Η μυϊκή κόπωση, που προκαλείται από την παραγωγή γαλακτικού οξέος, έχει επίσης ενοχοποιηθεί για βραχυπρόθεσμα κέρδη δύναμης και σημαντική υπερτροφία (Rooney et al, 1994). Για να αυξηθεί η μυϊκή αντοχή όσο το δυνατόν γρηγορότερα, η καλύτερη περίοδος ανάπαυσης είναι 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά μεταξύ των σετ.
Έτσι, για να δώσετε ένα συγκεκριμένο διάστημα ανάπαυσης για να μεγιστοποιήσετε την ανταπόκριση της μυϊκής ανάπτυξης, αυτό θα ήταν 3-5 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι περίπου 2 λεπτά ανάπαυσης ήταν επαρκή για ασκήσεις με μία άρθρωση (όπως οι μύγες στο στήθος), ενώ τα άτομα ανταποκρίνονταν καλύτερα σε τουλάχιστον 3 λεπτά ανάπαυσης για βαριές σύνθετες κινήσεις (όπως η πρέσα πάγκου).
Υπάρχουν πολυάριθμες άλλες μελέτες σχετικά με τα διαστήματα ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών και η γενική τάση είναι ότι περισσότερη ανάπαυση ισοδυναμεί με καλύτερα αποτελέσματα. Ο Mark Barroso είναι NSCA-CPT, Spartan SGX Coach/Obstacle Specialist και ανεξάρτητος συγγραφέας γυμναστικής με έδρα το Νιου Τζέρσεϊ.
Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε τα επόμενα σετ σας σε αυτό το χρόνο ανάπαυσης, ανακαλύψατε ότι πρέπει να ξεκουράζεστε μόνο δύο λεπτά μεταξύ των σετ.
Προπόνηση δύναμης. Για να γίνετε πιο δυνατοί γρηγορότερα, η καλύτερη περίοδος ανάπαυσης είναι 3 έως 5 λεπτά μεταξύ των σετ. Αυτό συμβαίνει επειδή μεγάλο μέρος της ενέργειας που καταναλώνει το σώμα σας κατά την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης (μεγάλα βάρη, 1 έως 6 επαναλήψεις) προέρχεται από το σύστημα φωσφοκρεατίνης της τριφωσφορικής αδενοσίνης.
Πόσο μεγάλες πρέπει να είναι οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ; Για να αυξήσετε την υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη), η καλύτερη περίοδος ανάπαυσης είναι 30-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Για την αύξηση της μυϊκής αντοχής, η καλύτερη περίοδος ανάπαυσης είναι 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο μεταξύ των σετ. Αυτές οι περίοδοι ανάπαυσης βασίζονται στον τρόπο με τον οποίο το σώμα παράγει την ενέργεια για να εκτελέσει έργο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εάν έχετε τρεις έως τέσσερις ανυψώσεις που πρέπει να εκτελέσετε σε μια προπόνηση και κάνετε αυτές τις ανυψώσεις για πολλαπλά σετ, το πόσο καιρό ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ θα καθορίσει αν είστε σε θέση να κάνετε όλη τη δουλειά σας στο χρόνο που σας αναλογεί στο γυμναστήριο.Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τέσσερα σετ από έξι κοιλιακούς, να ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα, να κάνετε τέσσερα σετ από έξι στρατιωτικές πιέσεις και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για άλλα 90 δευτερόλεπτα.
Τώρα, με αυτό το δεδομένο, θεωρητικά θα μπορούσατε απλά να εκτελέσετε περισσότερα σετ με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης για να επιτύχετε την ίδια ποσότητα όγκου όπως θα κάνατε με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης.
Το κύριο πλεονέκτημα με τις μεγάλες περιόδους ανάπαυσης είναι ότι, επειδή είναι αρκετά μεγάλες για να αποκαταστήσουν σχεδόν πλήρως τη δύναμή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχεδόν μέγιστα βάρη που οδηγούν σε τεράστια αύξηση της δύναμης με την πάροδο του χρόνου.
Όλοι έχουμε πολύ διαφορετικούς στόχους όταν πρόκειται να γυμναστούμε, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους που επιθυμούν να βελτιώσουν τη μυϊκή τους κατάσταση, είναι καλύτερο να ξεκουράζονται για 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ μιας άσκησης.Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζομαι μεταξύ των σετ 5 ποιος είναι ο καλύτερος χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζομαι μεταξύ των σετ πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ για τους μυς.
Για να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή όσο το δυνατόν γρηγορότερα, η καλύτερη περίοδος ανάπαυσης είναι 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Η κλασική προπόνηση αντοχής (ελαφρύ-μέτριο βάρος, 15-20 επαναλήψεις) αντλεί μεγάλο μέρος της ενέργειάς της από τον αερόβιο μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας καίει υδατάνθρακες και λίπη παρουσία οξυγόνου.
Οι περίοδοι ανάπαυσης μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες: Μέτριες περίοδοι ανάπαυσης - περίπου 60-90 δευτερόλεπτα Σύντομες περίοδοι ανάπαυσης Η κούραση των μυών σας μέσω της προπόνησης με βάρη είναι το κλειδί για να γίνουν μεγαλύτεροι.
Αυτό σημαίνει ότι με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης είστε σε θέση να επιτύχετε μεγαλύτερο συνολικό όγκο στην προπόνησή σας, καθώς είστε καλύτερα ξεκούραστοι για κάθε σετ σας και σε θέση να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος ή να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια αυτών των σετ.
Οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης διάρκειας 1 έως 2 λεπτών προκαλούν μεγαλύτερη απελευθέρωση αυτών των ορμονών σε σχέση με τις μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης.Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ στην προπόνηση αντοχής στο τέλος; Προπόνηση αντοχής. Για να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή όσο το δυνατόν γρηγορότερα, η καλύτερη περίοδος ανάπαυσης είναι 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Η κλασική προπόνηση αντοχής (ελαφρύ-μέτριο βάρος, 15-20 επαναλήψεις) αντλεί μεγάλο μέρος της ενέργειάς της από τον αερόβιο μεταβολισμό.
Ποιο είναι το βέλτιστο διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ στην προπόνηση δύναμης; Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ θα μπορούσε να είναι μια σημαντική μεταβλητή που επηρεάζει τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης, με τις βέλτιστες περιόδους ανάπαυσης να κυμαίνονται από 30 δευτερόλεπτα έως πέντε λεπτά, ανάλογα με το στόχοΔιάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ στην προπόνηση δύναμης. de Salles BF., Simao R., Miranda F., et al.Για να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή όσο το δυνατόν γρηγορότερα, η καλύτερη περίοδος ανάπαυσης είναι 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά μεταξύ των σετ.
Πρόσφατα, οι έρευνες έδειξαν ότι οι μεγάλες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι οι καλύτερες για την οικοδόμηση των μυών. Με μεγαλύτερους χρόνους ανάπαυσης, οι μύες μας μπορούν να ανακτήσουν καλύτερα τη δύναμή τους μεταξύ των σετ, επιτρέποντάς μας να διατηρήσουμε περισσότερο την απόδοσή μας από σετ σε σετ.
Ο ιδανικός χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ για μυϊκή ανάπτυξη είναι μεταξύ 30 και 90 δευτερολέπτων. "Σας επιτρέπει να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο απόδοσης, διατηρώντας παράλληλα αρκετά υψηλά επίπεδα μηχανικής και μεταβολικής καταπόνησης για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης", εξηγεί ο Thieme. Όσο πιο βαριά σηκώνετε, τόσο περισσότερο χρόνο πρέπει να ξεκουράζεστε για να επιτρέψετε στους μυς σας να ανακάμψουν.
Τι είναι η περίοδος ανάπαυσης και γιατί είναι σημαντική; Οι περίοδοι ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικές με ορισμένες από τις άλλες προπονητικές μεταβλητές που πρέπει να χειριστείτε για να επιτύχετε τους προπονητικούς σας στόχους. Η ποσότητα του βάρους (ένταση) ή ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων (όγκος) που συνταγογραφούμε στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης σχετίζεται στενά με τους προπονητικούς σας στόχους και τα αποτελέσματα του προγράμματός σας.
Για την αύξηση της δύναμης και της ισχύος, η καλύτερη περίοδος ανάπαυσης είναι 2-5 λεπτά μεταξύ των σετ. Για την αύξηση της υπερτροφίας (μυϊκή ανάπτυξη), η καλύτερη περίοδος ανάπαυσης είναι 30-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Για την αύξηση της μυϊκής αντοχής, η καλύτερη περίοδος ανάπαυσης είναι 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο μεταξύ των σετ.
Με περιόδους ανάπαυσης 2-4 λεπτών μεταξύ των σετ, αυτό μπορεί να περιορίσει σημαντικά την ποσότητα εργασίας ή τον αριθμό των σετ που μπορείτε να πραγματοποιήσετε σε κάθε προπόνηση.Οι περίοδοι ανάπαυσης μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες: Η κούραση των μυών σας μέσω της προπόνησης με βάρη είναι το κλειδί για να τους μεγαλώσετε. Περιορίζοντας τις περιόδους ανάπαυσης σε περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης, θα κάνετε ακριβώς αυτό.
Στην πραγματικότητα δεν θέλετε να ανακάμψετε πλήρως μεταξύ των σετ, επειδή η οικοδόμηση των μυών απαιτεί την κούρασή τους, αλλά θέλετε επίσης να ξεκουράζεστε αρκετά ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε επανειλημμένα ένα βάρος αρκετά βαρύ για να διεγείρετε την ανάπτυξη. Ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων ξεκούραση μεταξύ των σετ για μυϊκή ανάπτυξη πόσο καιρό να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ 5 ημέρες ξεκούρασης.Με μια σύντομη περίοδο ξεκούρασης, δεν θα είστε σε θέση να σηκώσετε τόσο μεγάλο βάρος ή να εκτελέσετε τόσες επαναλήψεις όσες θα μπορούσατε μετά από μια μακρά περίοδο ξεκούρασης.
Πόσο μεγάλες πρέπει να είναι οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ στην προπόνηση με βάρη; Η κούραση των μυών σας μέσω της προπόνησης με βάρη είναι το κλειδί για να τους μεγαλώσετε. Περιορίζοντας τις περιόδους ανάπαυσης σε περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης, θα κάνετε ακριβώς αυτό. Το μειονέκτημα μιας τόσο σύντομης περιόδου ανάπαυσης, ωστόσο, είναι ότι δεν θα ξεκουράζεστε αρκετά για να διατηρήσετε επαρκή δύναμη.Ο άντρας γύρισε και κοίταξε πώς να χρησιμοποιήσετε την αλβουτερόλη για την απώλεια βάρους στο πίσω κάθισμα του αμαξώματος, ρίχνοντας μια ματιά στα υπόλοιπα σύνολα για μια κλειστή καμπίνα.
Χρειάζεστε τρία έως πέντε λεπτά μεταξύ των βαρέων σετ δύναμης για μέγιστη απόδοση, καθώς οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης μειώνουν τη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια των επόμενων σετ και επομένως θα πρέπει να αποφεύγονται.Κάποιοι από εσάς μπορεί να έχετε ακούσει ότι αν θέλετε να αποκτήσετε μυς, θα πρέπει να ξεκουράζεστε για περίπου ένα λεπτό και αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί, θα πρέπει να ξεκουράζεστε για τρία λεπτά.
Η άλλη εξαιρετικά αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους είναι η εναλλαγή σετ ασύνδετων ασκήσεων (όπως τα καθίσματα και οι σειρές) που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα, ενώ παράλληλα επιτρέπουν αρκετή ξεκούραση για την οικοδόμηση των μυών.
Μια μελέτη του 2017 εξέτασε την κόπωση των μυών μετά από τρεις διαφορετικές προπονήσεις CrossFit: "και μια προπόνηση άρσης βαρών που αποτελούνταν από όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις ενός power clean με μπάρα που γινόταν στο 40% του 1RM σε 5 λεπτά.