"Η καρδιά θα εξαντλήσει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου που είναι ουσιαστικά η αποθηκευμένη ενέργεια για εκρηκτική δραστηριότητα", πρόσθεσε. "Αυτό σημαίνει ότι η προπόνησή σας με δύναμη και βάρη θα είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική". Ο Lowery είπε ότι όταν πρόκειται για άρση βαρών, η φόρμα είναι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κατακτήσετε.
Μια συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι η καρδιά είναι η πιο σημαντική άσκηση για την απώλεια βάρους, αλλά τόσο η καρδιά όσο και η προπόνηση δύναμης είναι σημαντικές για το σκοπό αυτό.Κατώτατη γραμμή: Τόσο η καρδιο- όσο και η ενδυνάμωση μπορούν να κάψουν θερμίδες, να βελτιώσουν τη γενική σας υγεία και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Η μετά την προπόνηση καρδιοδρομία 20 λεπτών HIIT (υψηλής έντασης) είναι καλή, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε αργή έως μέτρια καρδιοδρομία 30-40 λεπτών.
Το cardio σας κάνει να χάνετε βάρος; Εάν κάνετε cardio, αλλά τρώτε για να θέσετε το σώμα σας σε πλεόνασμα θερμίδων, το βάρος σας δεν θα μειωθεί. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να τρώτε και να γυμνάζεστε και να χάνετε λίπος και να κερδίζετε μυς (ειδικά για αρχάριους ή άτομα που έχουν περισσότερο σωματικό λίπος). Ωστόσο, το να βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.
Η εξεύρεση μιας ισορροπίας μεταξύ της καρδιολογίας και της προπόνησης με βάρη είναι σίγουρα σημαντική για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη του προγράμματος άσκησής σας, ειδικά από τη στιγμή που μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός των δύο είναι καλύτερος για τη συνολική υγεία, την αύξηση των μυών και τη μείωση του σωματικού λίπους.Αλλά αν θέλουμε κάτι περισσότερο από απλά μπράτσα, πρέπει να βρούμε χρόνο για καρδιοπροπόνηση, ή αλλιώς αερόβια προπόνηση, ως προσθήκη στην τακτική προπόνηση με βάρη.
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε τη δύναμή σας, τότε το να κάνετε cardio πριν από την προπόνηση άρσης βαρών μπορεί να εξαντλήσει τις ενεργειακές σας αποθήκες και να σας στερήσει τη δυνατότητα να ασχοληθείτε με τα βάρη.
Έχοντας ένα τέτοιο πλεονέκτημα, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ασκήσεις cardio για να προετοιμάσετε την καρδιά σας για τη ζώνη που απαιτείται για την καύση λίπους, αφού κάνετε cardio μπορείτε να μεταβείτε σε ασκήσεις άρσης βαρών που βοηθούν στην καύση θερμίδων.
Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ανώτερη από την καρδιοαναπνευστική προπόνηση για τη μεταβολική υγεία και την απώλεια λίπους, οπότε είναι καλύτερο να δώσετε προτεραιότητα σε αυτήν αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να γίνετε πιο αδύνατοι.
Ως εκ τούτου, το να κάνετε cardio πριν από την προπόνηση με βάρη με σκοπό την απώλεια λίπους είναι αντιπαραγωγικό, επειδή το σώμα δεν μπορεί να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους μέχρι να καούν τα αποθέματα γλυκογόνου, και το cardio δεν μπορεί να το κάνει αυτό τόσο αποτελεσματικά όσο η προπόνηση με βάρη.
που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine, η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο συνδυασμός καρδιακής και ενδυνάμωσης. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει άσκηση καρδιολογίας 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα και προπόνηση ενδυνάμωσης 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.
Δίνοντας προτεραιότητα στην προπόνηση με βάρη έναντι της άσκησης με καρδιο, όχι μόνο θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερα κιλά, αλλά αυτό το πλεονέκτημα οδηγεί σε ένα άλλο: ενισχυμένη απώλεια λίπους.Το cardio έχει αποδειχθεί ότι μειώνει ειδικά το σπλαχνικό λίπος, δηλαδή το λίπος της κοιλιάς. Ενώ είναι σαφές ότι η προπόνηση με βάρη καίει το λίπος καλύτερα από το cardio, η προπόνηση με βάρη μπορεί να στοχεύει στη μέση πιο συγκεκριμένα από την άρση βαρών. Αυτό είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα, καθώς πολλοί άνθρωποι επιδιώκουν ενεργά να μειώσουν τις ίντσες γύρω από τη μέση.
Ένα σε φυσικές βιταμίνες slim είναι η αύξηση των καταθέσεων των απλών ανθρώπων από το τι είναι μια καλή καρδιο προπόνηση για να χάσει 2 δισεκατομμύρια σε καλύτερες πωλήσεις χάπια απώλειας βάρους gnc 3.
Για την απώλεια βάρους, η εκτέλεση καρδιακής άσκησης μετά την προπόνηση με βάρη είναι η καλύτερη για το μεταβολισμό του λίπους.Το να κάνω cardio μετά την άρση βαρών επηρεάζει την αύξηση των μυών και την απώλεια λίπους; Ναι, η καρδιά μπορεί να κάψει μυς, αλλά μόνο αν δεν κάνετε αρκετή προπόνηση με βάρη ή αν δεν συμπληρώνετε τις προπονήσεις σας με μια θρεπτική διατροφή. Το cardio δεν καίει αυτόματα τους μυς σας. Αλλά μπορεί να κάψει μυς αν (1) την κάνετε πάρα πολύ, (2) την κάνετε πριν από την προπόνηση με βάρη ή (3) κάνετε καρδιοκίνηση "υψηλού αντίκτυπου".
Η απάντηση εξαρτάται από την προτεραιότητα της φυσικής σας κατάστασης. Αν θέλετε να γίνετε σημαντικά πιο δυνατοί ή να χτίσετε μυς, θα πρέπει πρώτα να σηκώνετε και μετά να κάνετε cardio. Εάν η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση είναι η εστίασή σας, θα πρέπει να κάνετε καρδιο πριν από τα βάρη.
Ο συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής άσκησης (με άλλα λόγια, άσκηση ενδυνάμωσης της καρδιάς) με προπόνηση με βάρη (ή άσκηση ενδυνάμωσης των μυών) αποτελεί τη βέλτιστη διασταυρούμενη προπόνηση. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την αντοχή, την αντοχή ή τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία, τότε προτείνω να κάνετε την καρδιοπροπόνησή σας πριν από την προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις.Όχι, η άσκηση καρδιολογίας δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Το έλλειμμα θερμίδων (κυρίως μέσω της διατροφής) είναι μακράν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και αποτελεί απαραίτητο μέρος ενός σχεδίου απώλειας βάρους. Ελέγξτε τον οδηγό διατροφής μας για την απώλεια βάρους .
Οι περισσότεροι bodybuilders γυμνάζονται 10 έως 15 λεπτά cardio πριν από την προπόνηση με βάρη.Το cardio καίει περισσότερες θερμίδες όταν τρώτε περισσότερο; Το cardio θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το cardio είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος. Μπορείτε να χάσετε λίπος και να φτάσετε σε ένα εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους χωρίς να κάνετε ούτε μία ημέρα cardio. Μπορείτε να κάνετε όσο cardio θέλετε, αλλά αν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, τότε δεν θα χάσετε λίπος. Το περισσότερο cardio δεν είναι απαραίτητα καλύτερο.
Παρόλο που η νηστεία έχει σίγουρα τα πλεονεκτήματά της, το φαγητό πριν από την άσκηση μπορεί να έχει το πλεονέκτημα ότι παρέχει πιο εύκολα διαθέσιμα καύσιμα για να πιέσετε λίγο περισσότερο στην προπόνησή σας.
Αν και δεν είναι καλό να υποβάλλετε τους μύες σας στις ίδιες ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο συνεχόμενες ημέρες, είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιείτε τους μύες σας για να τους κρατάτε μακριά από τη δυσκαμψία και έτσι η καρδιολογία είναι ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Όταν κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση, βεβαιωθείτε ότι δεν επιβαρύνεστε υπερβολικά.
Με αυτό κατά νου, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος ή βάρος, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας με cardio σε σταθερή ένταση για να μπείτε στη ζώνη καρδιακών παλμών που απαιτείται για την καύση λίπους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια απλή προπόνηση με αντιστάσεις πριν από την προπόνηση καρδιακής αντοχής μπορεί να επηρεάσει τον μυϊκό πόνο, το βάδισμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και τα επίπεδα γλυκογόνου (μια γρήγορη πηγή καυσίμων για το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης). Μια καρδιοπροπόνηση καίει περισσότερες θερμίδες από μια προπόνηση με βάρη.Συνδυάστε τις προπονήσεις σας Εάν η εστίασή σας είναι η δύναμη ή η απώλεια βάρους, τότε σηκώστε βάρη για 30-45 λεπτά και στη συνέχεια κάντε 15-20 λεπτά καρδιακής άσκησης και προσαρμόστε την έντασή σας ανάλογα με τις ανάγκες. Ή αν η εστίασή σας είναι να γίνετε πιο γρήγοροι, να βελτιώσετε την αντοχή και την αντοχή, τότε κάντε 20-30 λεπτά καρδιοπροπόνηση και αμέσως μετά 20-30 λεπτά άρση βαρών.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αν ο κύριος στόχος σας δεν είναι να γίνετε καλύτεροι στο cardio, θα πρέπει να το αφήσετε για μετά τα βάρη ή να το κάνετε μια άλλη μέρα που δεν θα επηρεάσει την ενέργειά σας για να ολοκληρώσετε την προπόνηση με βάρη. Μια μελέτη υποδεικνύει επίσης ότι το να κάνετε cardio μετά την προπόνηση με βάρη βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος κατά την αρχική περίοδο αυτής της προπόνησης cardio σε σχέση με το να κάνετε cardio πριν τα βάρη. Δεν μπορείτε να κάνετε cardio ακολουθούμενη από προπόνηση ενδυνάμωσης ή προπόνηση ενδυνάμωσης ακολουθούμενη από cardio χωρίς να κάνετε συμβιβασμούς. Γιατί το cardio μετά τα βάρη καίει περισσότερο λίπος; Όταν γυμνάζεστε με βάρη, συνήθως χρησιμοποιείτε γλυκογόνο ως καύσιμο. Κάνοντας πρώτα προπόνηση με βάρη, μπορείτε να κάψετε το μεγαλύτερο μέρος των αποθεμάτων γλυκογόνου σας. Κάνοντας cardio μετά τα βάρη θα κάψετε περισσότερο λίπος!Ίσως, αν δεν μάθετε για τα τρία καρδιολογικά λάθη που σκοτώνουν το κέρδος και που μπορεί να κάνετε. Όταν εκτελείται σωστά, το cardio μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να αυξήσετε την απώλεια λίπους. Αντίθετα με ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι, το cardio μπορεί να είναι ευεργετικό ακόμη και για την ανάπτυξη των μυών.
Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, αλλά αποφασίσετε να σηκώσετε πρώτα βάρη, ειδικά αν αρχίσετε να σηκώνετε βάρη με όλο σας το σώμα, το σώμα σας θα κουραστεί πολύ, γεγονός που θα σας δυσκολέψει να προχωρήσετε στο καρδιολογικό μέρος της προπόνησής σας. Ενώ δεν θα πρέπει να έχετε κανένα πρόβλημα να κάνετε μια εύκολη καρδιοπροπόνηση μετά τα βάρη και θα είναι ακόμα ωφέλιμη, το να κάνετε βάρη μετά την καρδιοπροπόνηση μπορεί να σημαίνει ότι είστε πολύ κουρασμένοι για να προπονηθείτε αρκετά σκληρά ώστε η προπόνηση δύναμης να είναι παραγωγική.Είναι προτιμότερο να σηκώνετε βάρη πριν ή μετά την καρδιοαναπνευστική άσκηση; Έχω μάθει ότι η ανύψωση πριν από την καρδιολογία είναι πολύ καλύτερη για την απώλεια λίπους και την ενεργειακή απόδοση της προπόνησης. Χρειάζεται πολλή ενέργεια για να μετακινήσετε βαριά βάρη, μην τα σπαταλάτε όλα με το διάδρομο πριν!
Με προτεραιότητα την ανύψωση, είναι λογικό να την κάνετε πρώτα και μετά να ακολουθήσουν 25-30 λεπτά καρδιο, αν έχετε χρόνο, σύμφωνα με τον Calliet.
Καμία έκπληξη εδώ: Όταν ξεκινάτε την καρδιοπροπόνησή σας με φρέσκα πόδια, η καρδιοπροπόνησή σας θα είναι πιο εύκολη και πιθανότατα θα προχωρήσετε γρηγορότερα και περισσότερο απ' ό,τι αν περιμένετε μετά από μια σκληρή προπόνηση ενδυνάμωσης.
Κάνοντας cardio μετά την προπόνηση με βάρη κάηκε περισσότερο λίπος κατά τα πρώτα 15 λεπτά αυτής της προπόνησης cardio σε σχέση με την έναρξη με cardio και στη συνέχεια με άρση βαρών, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise.
Θα πρέπει να κάνετε πρώτα cardio ή βάρη; Η πλειονότητα των εμπειρογνωμόνων γυμναστικής θα σας συμβουλεύσει να κάνετε την καρδιοκίνηση μετά την προπόνηση με βάρη, διότι αν κάνετε πρώτα καρδιοκίνηση, καταναλώνει μεγάλο μέρος της πηγής ενέργειας για την αναερόβια εργασία σας (προπόνηση δύναμης) και κουράζει τους μυς πριν από την πιο επίπονη δραστηριότητά τους.
Το κλειδί είναι να αποφύγετε να κάνετε πάρα πολύ καρδιο πριν από την προπόνηση με βάρη, διαφορετικά θα κάψετε όλο το γλυκογόνο (υδατάνθρακες) που πρέπει να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησής σας.Μια πτυχή της προπόνησης απώλειας λίπους που πολλοί άνθρωποι συχνά μπερδεύονται είναι αν ή όχι η καρδιοαναπνευστική άσκηση πρέπει να εκτελείται πριν ή μετά την άρση βαρών και για πόσο χρονικό διάστημα.