Μια τέτοια άσκηση που είναι εξαιρετική για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους είναι το ανέβασμα σκαλοπατιών. Από την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής μέχρι τη βελτίωση της ισορροπίας του σώματός σας, το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να αποδειχθεί μια εξαιρετική άσκηση.
Το τακτικό περπάτημα 400 βημάτων - ή περίπου 33 πτήσεων - κατά τη διάρκεια μιας ημέρας μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντοχή σας, δίνοντάς σας 17% αύξηση της VO2 max (η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να προσλάβετε κατά τη διάρκεια της άσκησης), σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine.
Πολλοί ειδικοί συνιστούν να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα ή για 30 λεπτά. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν περισσότερα αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, αλλά οι περισσότεροι συμφωνούν ότι τα 5.000 βήματα είναι το ελάχιστο που πρέπει να επιδιώκετε.
Μια τέτοια άσκηση που είναι εξαιρετική για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους είναι το ανέβασμα σκαλοπατιών.Πόσες σκάλες πρέπει να ανεβείτε για να κάψετε θερμίδες; Αν αναζητάτε μια έντονη μορφή άσκησης, μπορείτε εύκολα να μετατρέψετε το ανέβασμα σκαλοπατιών σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά από την άσκηση σταθερής κατάστασης. Δοκιμάστε να ανεβείτε τρέχοντας μία έως τρεις σκάλες και στη συνέχεια να κατεβείτε αργά με τα πόδια για να ανακάμψετε.
Ένα άτομο 150 κιλών που ανεβοκατεβαίνει τις σκάλες για 10 λεπτά μπορεί να κάψει 91 θερμίδες. "Οπότε αυτό που θέλετε να κάνετε για να το κάνετε πιο δύσκολο για τους μυς σας είναι να προσθέσετε λίγο βάρος", είπε. Το να κουβαλάτε δύο βάρη των 5 κιλών ενώ ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες συνήθως σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες από 100 θερμίδες.
Πληροφοριακά, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για έναν υγιή ενήλικα για να παραμείνει σε φόρμα, και ο Δρ Khemani προτείνει να προσθέσετε την αναρρίχησή σας στις σκάλες σε αυτά τα λεπτά αντί να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτήν για να χάσετε βάρος.Εάν πρόκειται να χάσετε βάρος, πρέπει είτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, είτε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες, είτε να συνδυάσετε και τα δύο.
Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανεβαίνοντας τις σκάλες απ' ό,τι περπατώντας, επειδή πρόκειται για μια πιο έντονη αερόβια δραστηριότητα.
Πόσες θερμίδες καίτε ανεβαίνοντας 125 σκάλες; Αν σκοπεύετε να ακολουθήσετε τη διαδρομή του μηχανήματος αναρρίχησης σκαλοπατιών, το Harvard Health Publishing αναφέρει ότι ένα άτομο βάρους 125 κιλών μπορεί να κάψει 60 θερμίδες σε 10 λεπτά σε ένα μηχάνημα αναρρίχησης σκαλοπατιών. Ένα άτομο 155 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 74 θερμίδες και ένα άτομο 185 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 88 θερμίδες σε 10 λεπτά.
Το ανέβασμα σκαλοπατιών, είτε σε μεγάλα διαστήματα στο γυμναστήριο σε κάποιο μηχάνημα, είτε απλά ανεβαίνοντας τις σκάλες κάθε τόσο έναντι του ασανσέρ, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική ενέργεια που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά ανεβαίνοντας σκάλες; Ο αναβατήρας σκαλοπατιών είναι ένα αποτελεσματικό και αποδοτικό εργαλείο είτε για την προσθήκη περισσότερων μυών γύρω από την κοιλιά σας είτε για την απώλεια επιπλέον λίπους στην περιοχή αυτή. Στην πραγματικότητα, μια προπόνηση 30 λεπτών σε ένα μηχάνημα αναρρίχησης σκαλοπατιών μπορεί να κάψει γρήγορα οπουδήποτε μεταξύ 180 και 260 θερμίδες.Αυτό σημαίνει ότι το να χρησιμοποιείτε τις σκάλες, όποτε είναι δυνατόν, είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή αν ο στόχος σας είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να χάσετε κιλά. Με άλλα λόγια, το ανέβασμα 10 σκαλοπατιών την ημέρα μπορεί να αποδώσει καρπούς με τη μορφή μιας λεπτότερης σωματικής διάπλασης.
Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο ανεβαίνοντας σκάλες; Μπορείτε να χάσετε περίπου 0,17 θερμίδες ανεβαίνοντας και 0,05 θερμίδες κατεβαίνοντας ένα μόνο σκαλοπάτι. Με αυτόν τον ρυθμό, αν ανεβαίνετε σκάλες για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα, είναι βέβαιο ότι θα κάψετε αρκετές θερμίδες και θα χάσετε σταδιακά βάρος.Αν ψάχνετε για μια άσκηση που σας βοηθά να κάψετε αρκετές θερμίδες, η αναρρίχηση στις σκάλες είναι η κατάλληλη δραστηριότητα για εσάς.
Να πώς το ανέβασμα και κατέβασμα των σκαλοπατιών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος Νέο Δελχί: Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που απαιτεί όχι μόνο πειθαρχία όσον αφορά τη διατροφή, αλλά και επιμονή.Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιαγγειακής δραστηριότητας που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καίγοντας περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα καίγατε αν τρέχατε ή περπατούσατε.
Αν μια μέση σκάλα έχει περίπου 20 σκαλοπάτια, καίτε 15 θερμίδες ανεβαίνοντας και 5 θερμίδες κατεβαίνοντας. Επομένως, για να κάψετε 500 θερμίδες σε μια ημέρα, πρέπει να ανεβείτε 33,33 σκάλες ή να κατεβείτε 100 σκάλες.
Στην πραγματικότητα, το ανέβασμα των σκαλοπατιών σε σύντομο χρονικό διάστημα βοηθά στην καύση αρκετών θερμίδων που οδηγεί σε σταδιακή απώλεια βάρους, σε σύγκριση με το περπάτημα.
Στοχεύστε σε μια μέτρια ρουτίνα 30 λεπτών ανάβασης με σκάλες, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αν αυτό είναι υπερβολικό, στοχεύστε σε 15 λεπτά κάθε φορά. Αν χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα αναρρίχησης σκαλοπατιών για 30 λεπτά και ζυγίζετε 185 κιλά, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε περίπου 266 θερμίδες, σύμφωνα με τις Εκδόσεις Υγεία του Χάρβαρντ.
Για παράδειγμα, αν καίτε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα με τον αυξημένο αριθμό βημάτων σας, μπορείτε να κάψετε (περίπου) ένα κιλό την εβδομάδα. Φυσικά, αυτό ισχύει αν δεν συνυπολογίσετε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων στο σχέδιο απώλειας βάρους σας.
Με αυτόν τον ρυθμό, αν ανεβαίνετε σκάλες για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα, είναι βέβαιο ότι θα κάψετε αρκετές θερμίδες και θα χάσετε σταδιακά βάρος. Αυτό σημαίνει ότι το να χρησιμοποιείτε τις σκάλες, όποτε είναι δυνατόν, είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή αν ο στόχος σας είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να χάσετε κιλά. Αν προσέχετε το φαγητό και τη διατροφή σας, το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα σταθερό έλλειμμα θερμίδων και να προωθήσετε την απώλεια βάρους. Αν αναζητάτε μια έντονη μορφή άσκησης, μπορείτε εύκολα να μετατρέψετε το ανέβασμα σκαλοπατιών σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά από την άσκηση σταθερής κατάστασης.Θα εκπλαγείτε αν δείτε πώς το να εγκαταλείπετε τους ανελκυστήρες και να ανεβαίνετε σκάλες μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει στη φυσική κατάσταση και στην απώλεια βάρους.
Εκτός από το να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της συνολικής λειτουργικότητας.Οι ειδικοί της Mayo Clinic συμβουλεύουν, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους και η καθημερινή ενασχόληση με τις σκάλες είναι η πιο αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα που βοηθά στην απώλεια βάρους.
Γιατί να πάρετε τις σκάλες; Ακολουθούν έξι λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να καταβάλλετε συνειδητή προσπάθεια να χρησιμοποιείτε τις σκάλες. Καίει περισσότερες θερμίδες: Το ανέβασμα στις σκάλες είναι επίπονο και καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα, καθώς πρέπει να εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα. Καίτε τρεις φορές περισσότερες θερμίδες ανεβαίνοντας τις σκάλες από ό,τι περπατώντας, για τον ίδιο χρόνο.
Ο συνδυασμός περπατήματος και ανέβασμα σκαλοπατιών θα κάψει επίσης περισσότερες θερμίδες από ό,τι το περπάτημα από μόνο του.Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης υπολογίζει ότι, για μια βασική προπόνηση αναρρίχησης με σκάλες, ένα άτομο 130 κιλών μπορεί να περιμένει να κάψει περίπου 235 θερμίδες σε μισή ώρα προπόνησης αναρρίχησης. Αν έχετε την αντοχή, αυτό σημαίνει ότι θα φτάσετε κοντά στο όριο των 500 θερμίδων σε μια ολόκληρη ώρα.
Η αναρρίχηση στη σκάλα είναι μια εύκολη καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλού αντίκτυπου σε σύγκριση με τη HIIT ή την προπόνηση με άλματα και συμβάλλει στην καύση δύο έως τρεις φορές περισσότερων θερμίδων από το περπάτημα. Είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα που βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική υγεία, ενδυναμώνει και τονώνει τους μυς, επιταχύνει την απώλεια βάρους και σας κρατά ευτυχισμένους απελευθερώνοντας ενδορφίνες.
Ενώ ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η διατροφή σας, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πραγματοποίηση τουλάχιστον 15.000 βημάτων την ημέρα συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Αλλά αν τα 15.000 βήματα την ημέρα σας φαίνονται υψηλός στόχος, η επίτευξη περίπου 10.000 βημάτων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
Ανεβαίνοντας 30 σκαλοπάτια κάθε φορά θα σας βοηθούσε να κάψετε λίγο περισσότερες από 10 θερμίδες, ενημερώνει ο Dr Chadha. Βελτιώνει τη συνολική υγεία: Το ανέβασμα μόλις δύο σκαλοπατιών καθημερινά είναι μια καλή μορφή καρδιολογικής άσκησης. Οι καρδιακές ασκήσεις βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς και στη διατήρηση του βέλτιστου βάρους.
Πόσες θερμίδες καίγονται ανεβαίνοντας επτά σκάλες; Όταν ανεβαίνετε μια σκάλα, θα κάψετε περίπου δύο έως πέντε θερμίδες. Κατά μέσο όρο, αν καλύψετε επτά σκάλες, ο αριθμός των θερμίδων που χάνετε είναι 83. Αν ανεβαίνετε σκάλες για 30 λεπτά, θα πρέπει να κάψετε περίπου 235. Ο αριθμός των θερμίδων που θα κάψετε εξαρτάται από την ταχύτητα με την οποία ανεβαίνετε, καθώς και από το βάρος και τους καρδιακούς σας παλμούς. Το Harvard Health Publishing αναφέρει ότι, ακόμη και με αργό ρυθμό, μπορείτε να κάψετε θερμίδες δύο έως τρεις φορές γρηγορότερα ανεβαίνοντας σκάλες από ό,τι περπατώντας γρήγορα σε επίπεδο έδαφος. Σας βοηθά να χάσετε βάρος Το ανέβασμα σκαλοπατιών για μια ώρα είναι μια πολύ έντονη μορφή άσκησης και έχει τεράστια αερόβια οφέλη.