Κάτι τόσο απλό όσο ένας καθημερινός γρήγορος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή. Για παράδειγμα, το τακτικό γρήγορο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει: Να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να χάσετε σωματικό λίπος. Να προλάβετε ή να διαχειριστείτε διάφορες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του καρκίνου και του διαβήτη τύπου 2.
Αλλά, αν δεν αλλάξει τίποτα άλλο στην καθημερινή σας διατροφή και το βάρος σας είναι αρκετά σταθερό, μπορείτε να υποθέσετε ότι η μείωση των 3.500 θερμίδων την εβδομάδα οδηγεί σε απώλεια βάρους 1 κιλού. Η ταχύτητα με την οποία θα πρέπει να χάσετε βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Το περπάτημα είναι μια μέτριας έντασης άσκηση που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινότητά σας. Και μόνο το να περπατάτε πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά, καθώς και να σας προσφέρει άλλα εξαιρετικά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και βελτιωμένη διάθεση.
Πώς να χάσετε βάρος περπατώντας. Κατά μέσο όρο, αν περπατάτε με ρυθμό 4 μίλια την ώρα (ένας συνηθισμένος ρυθμός) μπορείτε να κάψετε περίπου 400 θερμίδες ανά ώρα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να περπατάτε 4 μίλια την ημέρα. Για παράδειγμα, αν δεσμευτείτε να περπατήσετε 3 επιπλέον μίλια, θα κάψετε επιπλέον 300 θερμίδες την ημέρα.
Αυξάνοντας το NEAT σας (ή αλλιώς κάνοντας περισσότερα βήματα την ημέρα), κάνετε το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες και, με αυτόν τον τρόπο, ενισχύετε το μεταβολισμό σας.
Πόσο βάρος μπορώ να περιμένω να χάσω σε μια εβδομάδα; Υπολογίζει το χρόνο με βάση την απώλεια 1 ή 2 κιλών την εβδομάδα, όχι περισσότερο από αυτό, καθώς πρόκειται για ένα βιώσιμο στόχο απώλειας βάρους. Αν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, τότε θέλετε να το κάνετε με ρυθμό που θα σας επιτρέψει να το διατηρήσετε για όλη σας τη ζωή.Αν και ο κανόνας αυτός δεν λαμβάνει υπόψη τα άτομα με χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους, καθώς και τη μείωση της δαπάνης θερμίδων που συνοδεύει την απώλεια βάρους, ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα είναι κατάλληλο για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος (9, 10, 11, 12, 13).
Πόσο βάρος πρέπει να χάσει κάποιος περπατώντας 20000 βήματα την ημέρα.
Είναι δελεαστικό να μειώσετε γρήγορα τις θερμίδες για ταχύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, αλλά οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να παραμείνετε σε ρυθμό απώλειας βάρους 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα το πολύ, σύμφωνα με την Mayo Clinic.Μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε περίπου 1 κιλό κάθε εβδομάδα, εξηγεί η Mayo Clinic.
Για να χάσει βάρος ο μέσος άνθρωπος πρέπει να κάνει περίπου 2.000 βήματα στο μέσο χιλιόμετρο. Ένα μίλι καίει περίπου 100 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι το βηματόμετρό σας θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα βήματά σας, πόσα μίλια φτάνετε κάθε μέρα και πόσες θερμίδες καίτε. Θα σας βοηθήσει επίσης εάν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε.
Έτσι, αν τρέχω 3 μίλια την ημέρα, θα κάψω επιπλέον 450 θερμίδες κάθε μέρα.
Περπάτημα 45 λεπτών την ημέρα με μέτριο ρυθμό σημαίνει ότι θα περπατήσετε 4 χιλιόμετρα.
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, με μερικές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής σας- μπορείτε να το εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα και εφόσον ακολουθήσετε τις συμβουλές περπατήματος για να χάσετε βάρος, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα είστε σε καλό δρόμο για μια υγιή και ευτυχισμένη ζωή.
Κατά κανόνα, θα χάσετε ένα κιλό όταν κάψετε 3.500 θερμίδες. Με κάθε χιλιόμετρο που περπατάτε, θα καίτε περίπου 100 θερμίδες. Αν είστε σε θέση να περπατάτε πέντε μίλια την ημέρα, θα κάψετε 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Δημιουργήστε ένα ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα μεταξύ της άσκησης και της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων για ασφαλή απώλεια βάρους με ρυθμό ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.Μια μελέτη μέτρησε τον αριθμό των θερμίδων που έκαψαν άτομα μέσου επιπέδου φυσικής κατάστασης μετά από περπάτημα με γρήγορο ρυθμό 3,2 μιλίων (5 χλμ.) ανά ώρα ή τρέξιμο με ρυθμό 6 μιλίων/ώρα για περίπου ένα μίλι. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι περπάτησαν με γρήγορο ρυθμό έκαψαν κατά μέσο όρο 90 θερμίδες ανά μίλι ( 12 ).
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε 20 κιλά; Ένας γενικός οδηγός για την απώλεια 20 κιλών με βάση την απώλεια βάρους 1-2 κιλών την εβδομάδα θα ήταν 10-20 εβδομάδες. Ωστόσο, πολλοί παράγοντες θα μπορούσαν να αυξήσουν ή να επιβραδύνουν αυτό το χρονικό διάστημα. Ορισμένοι άλλοι παράγοντες εκτός από την πρόσληψη θερμίδων και την άσκηση που επηρεάζουν την ισορροπία βάρους περιλαμβάνουν τα επίπεδα ορμονών, την ηλικία, την άλιπη μάζα, το φύλο, τα επίπεδα άγχους και τις συνήθειες ύπνου.
"Δεν πρέπει να φοβάστε το περπάτημα, καθώς εξακολουθεί να μετράει", λέει ο Goodge. Στην πραγματικότητα, η τεχνική περπάτημα/τρέξιμο μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε με συνέπεια την πρόκληση των 5 χιλιομέτρων την ημέρα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες ημέρες αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από ό,τι άλλες ημέρες- αυτή είναι μια καλή στιγμή για να εφαρμόσετε την τεχνική περπάτημα/τρέξιμο.
Για παράδειγμα, αν καίτε 156 θερμίδες από το περπάτημα, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 344 θερμίδες για να δημιουργήσετε έλλειμμα 500 θερμίδων.
Επιδιώξτε να περπατάτε συνεχώς για 30 - 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να χάσετε βάρος περπατώντας. Αν περπατάτε με γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά, θα καλύψετε μια απόσταση περίπου 1½ έως 2 μίλια (2,5 έως 3,3 χιλιόμετρα).
Μπορείτε να χάσετε βάρος απλά περπατώντας; Το περπάτημα σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος καίγοντας τις θερμίδες σας. Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ενώ περπατάτε εξαρτάται από το πόσο περπατάτε και με τι ρυθμό περπατάτε καθημερινά. Πιστεύεται ότι αν περπατάτε με έναν συνηθισμένο ρυθμό 4 μιλίων σε μια ώρα μπορείτε να κάψετε περίπου 400 θερμίδες κάθε ώρα.
Για να κάψετε 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, πρέπει να περπατήσετε περίπου 10.000 βήματα.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ενώ περπατάτε εξαρτάται από το πόσο περπατάτε και με ποιον ρυθμό περπατάτε καθημερινά. Πιστεύεται ότι αν περπατάτε με έναν συνηθισμένο ρυθμό 4 μιλίων σε μια ώρα μπορείτε να καίτε περίπου 400 θερμίδες κάθε ώρα. Κάποιος μπορεί να χάσει περίπου 20 κιλά βάρους σε λιγότερο από 5 μήνες μόνο με το περπάτημα.
Μπορείτε να χάσετε 20 κιλά σε δύο μήνες περπατώντας; Αν προσθέσετε την άσκηση στον τρόπο ζωής σας αλλά δεν αλλάξετε τις κακές διατροφικές συνήθειες, είναι απίθανο να χάσετε 20 κιλά σε δύο μήνες. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι επιτακτική ανάγκη για την απώλεια βάρους. Το περπάτημα δεν καίει τόσες θερμίδες όσες κάποιες άλλες καρδιολογικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, οπότε πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή σας.
Για να κάψει ένα κιλό λίπους, η Sally πρέπει να κάψει περίπου 3.500 θερμίδες.
Οι γιατροί συνιστούν να περπατάτε 10000 βήματα την ημέρα αν θέλετε να χάσετε βάρος.Για παράδειγμα, ένα άτομο με βάρος 160 κιλών και ύψος 1,80 μ. θα κάψει περίπου 181 θερμίδες περπατώντας 5.000 βήματα. Αλλά ένα ψηλότερο άτομο (5' 10 ύψος) που ζυγίζει το ίδιο ποσό θα έκαιγε 198 θερμίδες περπατώντας τον ίδιο αριθμό βημάτων.
Το περπάτημα 5 χιλιομέτρων, 5 ημέρες την εβδομάδα, θα κάψει 1.050 έως 1.800 θερμίδες.
Για να δημιουργήσετε ένα βιώσιμο θερμιδικό έλλειμμα, θα πρέπει πρώτα να βρείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας (ή αλλιώς τις θερμίδες συντήρησης).