Για να χάσετε λίπος, το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό το έλλειμμα αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τις προϋπάρχουσες αποθήκες λίπους για καύσιμα. Για να αποκτήσετε μυς, το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε θερμιδικό πλεόνασμα. Αυτό το πλεόνασμα παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να επιδιορθώσει και να χτίσει μεγαλύτερους μύες.
Πραγματικά στέρεες συμβουλές, αλλά απλά ελέγχοντας το ιστορικό των αναρτήσεων τους, φαίνεται ότι ο OP είναι γυναίκα, για πολλούς από εμάς που δεν είναι σούπερ δραστήριοι, 2000 θερμίδες την ημέρα θα οδηγούσαν σε αύξηση του βάρους, μερικές φορές πολύ γρήγορη αύξηση του βάρους αν είναι κυρίως καθιστικοί.
Στην πραγματικότητα έχασα βάρος στο πρώτο έτος, και στη συνέχεια έγινα χορτοφάγος και έχασα άλλα δεκαπέντε με είκοσι κιλά, αλλά ο όγκος των ταξιδιών που έπρεπε να κάνω, συν το γεγονός ότι είχα ένα ατύχημα, με ανάγκασε να μάθω να οδηγώ πριν από το δεύτερο έτος, και προφανώς η έλλειψη αυτής της επιπλέον άσκησης με έκανε να ξαναπάρω λίγο βάρος.
Γιατί πρέπει να χάσω λίπος για να χτίσω μυς; Εάν δεν καλύπτετε τις θερμιδικές σας ανάγκες μέσω της τροφής, χρησιμοποιείτε τις "αποθηκευμένες θερμίδες" σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Δεδομένου ότι αυτές οι αποθηκευμένες θερμίδες είναι με τη μορφή σωματικού λίπους, πρέπει επομένως να χάσετε λίπος για να χτίσετε αυτούς τους μυς.Ωστόσο, εάν καταλήξετε να παίρνετε βάρος μακροπρόθεσμα, το σώμα σας ή η γενετική σας μπορεί να αντιδρά διαφορετικά στο φάρμακο από ό,τι η πλειοψηφία.
Χρειάζεται το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και επίσης να παρέχει στο σώμα σας αρκετές πρωτεΐνες για την αναδόμηση των μυών του. Η κατανομή του λίπους είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο μπορεί να δείτε απώλεια βάρους αλλά όχι απώλεια εκατοστών κατά τις πρώτες εβδομάδες της νέας σας ρουτίνας.Αν έχουν περάσει αρκετές εβδομάδες και δεν έχετε χάσει βάρος, τρώτε πάρα πολύ. Αν χάνετε βάρος, αλλά το κάνετε με τρόπο που προκαλεί ελλείψεις μακροθρεπτικών ή μικροθρεπτικών συστατικών ή πραγματικά οτιδήποτε άλλο που επηρεάζει αρνητικά τη σωματική ή ψυχική σας υγεία και ευεξία, δεν τρώτε αρκετά.
Αν έχετε ήδη πάρει κάποια κιλά, στοιχηματίζω ότι υπάρχουν άλλα 15 άτομα σε μια από τις τάξεις σας που πήραν επίσης κάποια κιλά. Ωστόσο, μπορεί να μην επιτύχετε το βάρος-στόχο σας για εβδομάδες, μήνες ή ακόμη και χρόνια, επειδή η απώλεια βάρους στο κολέγιο θα πρέπει να είναι η 2η προτεραιότητά σας (οι βαθμοί σας έρχονται πρώτοι).Ωστόσο, εάν το βάρος σας παραμένει το ίδιο (ή ακόμη και αυξάνεται ελαφρώς), αλλά η μέτρηση της μέσης σας μειώνεται, τότε στην πραγματικότητα κερδίζετε μυς και χάνετε σωματικό λίπος ταυτόχρονα.
Από την άλλη πλευρά, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε κυρίως "σωματικό λίπος" και να διατηρήσετε την υπάρχουσα μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1 g πρωτεΐνης ανά 1 lb σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, αν τόσο το σωματικό σας βάρος όσο και το μέγεθος της μέσης σας μειώνονται, τότε ξέρετε ότι χάνετε βάρος στο κολέγιο.
Πόσο χάσατε ή κερδίσατε βάρος κατά τη διάρκεια της πανδημίας; Η απώλεια ή η αύξηση των 2,5 κιλών - που θεωρείται φυσιολογική διακύμανση του βάρους ή "καμία αλλαγή" - ήταν η πιο συχνή και στις δύο περιόδους. Όσον αφορά ειδικά το χρονικό διάστημα της πανδημίας, σχεδόν τόσοι άνθρωποι έχασαν βάρος, το 35%, όσοι πήραν, το 39%.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση της άσκησης ως πρωταρχικού τρόπου δημιουργίας θερμιδικού ελλείμματος συνήθως οδηγεί σε επιβράδυνση της απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου (και σε πολλές περιπτώσεις σε επαναπρόσληψη του βάρους).
Μακροπρόθεσμα, το σώμα σας μπορεί ακόμη και να προσαρμοστεί στο φάρμακο και/ή να αναπτύξει ανοχή, η οποία μπορεί να μετριάσει την απώλεια βάρους που θα είχατε από το φάρμακο.
Ωστόσο, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος, την καύση ενός τόνου θερμίδων (εξαιρετική για την απώλεια βάρους στο κολέγιο) και την προετοιμασία των κοιλιακών μυών σας για να αντέξουν πολύ βαριά φορτία.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το συνειδητοποιούν, αλλά όταν κάνουν δίαιτα, μόνο το 60 έως 75 τοις εκατό του βάρους που χάνουν είναι πραγματικά λίπος. Εντάξει, τώρα που προσδιορίσατε πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια κάθε εβδομάδα, ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε αυτό το ποσό για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να τρώτε την ημέρα για να αρχίσετε να βλέπετε απώλεια βάρους. Ποια είναι η σύγκρουση μεταξύ της απώλειας λίπους και της αύξησης των μυών; Η σύγκρουση αφορά τα εξής: Για να χάσετε λίπος, το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό το έλλειμμα αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τα προϋπάρχοντα αποθέματα λίπους για καύσιμα. Για να αποκτήσετε μυς, το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε θερμιδικό πλεόνασμα. Αυτό το πλεόνασμα παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να επιδιορθώσει και να χτίσει μεγαλύτερους μύες. Βλέπετε, δεν θέλετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, γιατί τότε θα είναι πολύ δύσκολο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας αργότερα, όταν η απώλεια βάρους σταματήσει.Δεν τρώτε αρκετά. Ακούγεται αντιφατικό - φάτε λιγότερο για να χάσετε βάρος, σωστά; - αλλά δεν είναι ακριβώς έτσι. "Μπορείτε είτε να γυμνάζεστε περισσότερο και να τρώτε περισσότερο, είτε να γυμνάζεστε λιγότερο και να τρώτε λιγότερο, αλλά δεν μπορείτε να γυμνάζεστε περισσότερο και να τρώτε λιγότερο.
Πρώτα απ' όλα, το σωματικό σας βάρος είναι ο πιο σημαντικός δείκτης για να ξέρετε αν το βάρος σας κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση.
Έτσι, χάνοντας βάρος, δεν βελτίωναν την αναλογία του λίπους προς τους μυς, αλλά απλώς γίνονταν μικρότεροι.
Ο καθένας έχει μια καθορισμένη ποσότητα θερμίδων ή ενέργειας που χρειάζεται απλώς για να είναι ζωντανός. Η συνεχής κατανάλωση λιγότερων από αυτό το ποσό μπορεί να προκαλέσει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας και το σώμα σας να αρχίσει να διατηρεί ό,τι μπορεί για να επιβιώσει. Η πείνα και το αίσθημα κορεσμού δεν είναι οι μόνοι δείκτες για το αν τροφοδοτείτε κατάλληλα το σώμα σας με καύσιμα.
Η απώλεια βάρους είναι σε μεγάλο βαθμό προϊόν της καύσης περισσότερων θερμίδων από όσες προσλαμβάνετε, και σε γενικές γραμμές, ένα έλλειμμα περίπου 3.500 θερμίδων θα αποδώσει ένα κιλό απώλειας λίπους.Οι θαυμαστές πιστεύουν ότι η Tammy κατάφερε να πάρει βάρος όσο βρισκόταν στο κέντρο αδυνατίσματος.
Εάν κάνετε δίαιτα, η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος αντί για μυς και οστά.
Αυτό σημαίνει ότι έχαναν βάρος με την ίδια αναλογία 2:1 μεταξύ λίπους και μυών με την οποία οι άνθρωποι γίνονται υπέρβαροι εξαρχής.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η απώλεια βάρους δεν βοηθά πάντα τους ανθρώπους που είναι αδύνατοι με λίπος στην κοιλιά.
Μετά από αυτό, θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι για υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους, θα πρέπει να έχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 1000 θερμίδων την ημέρα (3.500 έως 7.000 ενεργειακό έλλειμμα την εβδομάδα).
Τι συμβαίνει όταν κερδίζετε μυς και χάνετε λίπος; Έτσι, καθώς αποκτάτε περισσότερους μυς και χάνετε λίπος, αλλάζετε τη συνολική σύνθεση του σώματός σας, η οποία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο βάρος, αλλά μικρότερη σιλουέτα και καλύτερη υγεία. Αν η ζυγαριά έχει ανέβει, αλλά η μέση σας όχι και αισθάνεστε συνολικά δυνατοί, μην ιδρώνετε για τα κιλά- αυξάνουν τη δύναμή σας.Η λήψη πολύ λίγων θερμίδων την ημέρα μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης του βάρους σας.
Το θερμιδικό έλλειμμα είναι η έλλειψη των θερμίδων που καταναλώνονται σε σύγκριση με τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του.
Πρώτον, πρέπει να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR) ή πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το τρέχον σωματικό σας βάρος, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης με έλλειμμα θερμίδων μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε μυς καθώς χάνετε λίπος.