Εάν οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους δεν έχουν αποτελέσματα, ίσως ήρθε η ώρα να εξετάσετε τις συνήθειες του ύπνου σας. Αν και οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Η απαραίτητη ξεκούραση μπορεί να κάνει τη διαφορά στην επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους.
Στον σημερινό κόσμο με την έλλειψη χρόνου, ο επαρκής ύπνος σπάνια βρίσκεται στην κορυφή οποιασδήποτε λίστας, πόσο μάλλον όταν αυτή σχετίζεται με τους στόχους μας για απώλεια βάρους.
Οι γυναίκες που κοιμόντουσαν 6 ώρες τη νύχτα είχαν ακόμα 12% περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν σημαντική αύξηση βάρους και 6% περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκες, σε σύγκριση με τις γυναίκες που κοιμόντουσαν 7 ώρες τη νύχτα. Πρόκειται για τη μεγαλύτερη μελέτη που παρακολουθεί τις επιπτώσεις των συνηθειών ύπνου στην αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου- συμπεριέλαβε σχεδόν 70.000 γυναίκες μέσης ηλικίας.
Έτσι, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι ο νυχτερινός ύπνος 6 ωρών για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ισοδύναμος με τον ελάχιστο ή καθόλου ύπνο για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Τα ευρήματα δείχνουν επίσης ότι ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. "Όταν έχετε κακό ύπνο ή έλλειψη ξεκούρασης, θέτετε σε κίνηση έναν ολόκληρο καταρράκτη γεγονότων ορμονικά που θα μπορούσαν να σας προετοιμάσουν για αύξηση του σωματικού βάρους", λέει ο John M. Jakicic, διευθυντής του Ερευνητικού Κέντρου Φυσικής Δραστηριότητας και Διαχείρισης Βάρους στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν έξι ώρες ή λιγότερο ήταν πολύ πιο πιθανό να είναι ανεπαρκώς ενυδατωμένα, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν επτά έως εννέα ώρες.
Ιδανικά, θα πρέπει να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα για να συνεχίσετε το σώμα σας να καίει λίπος ενώ κοιμάστε. "Οι επτά έως εννέα ώρες φαίνεται να είναι ένα αρκετά σταθερό χρονικό πλαίσιο για το πότε έχουμε την καλύτερη επιδιόρθωση και όπου έχουμε τη μικρότερη σχέση με την παχυσαρκία", δήλωσε ο Arent.
Μια μάλλον αυτονόητη πρόταση, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση καφεΐνης για 6 ώρες πριν από τον ύπνο για να εξασφαλίσετε την ποιότητα του ύπνου και την εύκολη αποκοιμιδή.
Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις πιθανότητες αύξησης του βάρους σας είναι να κοιμάστε αρκετά.
Αν και όλοι γνωρίζουμε κάποιον που λειτουργεί καλά με λιγότερο ύπνο, οι παρενέργειες που συνοδεύουν την έλλειψη ύπνου, όπως η αύξηση του σωματικού βάρους και οι μειωμένες γνωστικές επιδόσεις, είναι αρκετοί λόγοι για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου.
Αλλά για όσους από εσάς εξακολουθούν να ενδιαφέρονται, εδώ είναι μερικές άλλες επιπτώσεις του να είσαι συνεχώς κουρασμένος λόγω 6 ωρών ύπνου: Απώλεια της ικανότητας άσκησης. Χάνουμε την αντοχή μας (καθώς και το κίνητρο να γυμναστούμε). Μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι.
Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, ηγέτης στην επιστήμη του ύπνου, κυκλοφόρησε ένα νέο χρονοδιάγραμμα ύπνου, το οποίο μπορεί να κατηγοριοποιήσει τον ύπνο σας ως συνιστώμενο, ίσως κατάλληλο και μη συνιστώμενο.
Ο υπολογιστής ύπνου είναι απλός στη χρήση και σας βοηθά να βεβαιωθείτε ότι δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για ξεκούραση. Πόσο ύπνο χρειάζεστε; Με βάση τις συστάσεις μιας ομάδας εμπειρογνωμόνων που ανέθεσε το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες 2 bof ύπνου ανά νύχτα. Τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω πρέπει να κοιμούνται 7-8 ώρες.
Μια εν εξελίξει πιλοτική μελέτη μπορεί να δώσει περισσότερες απαντήσεις σχετικά με το κατά πόσον ο μεγαλύτερος νυχτερινός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.Χρειάζεστε πραγματικά 6 ώρες ύπνου την ημέρα; Αν κοιμάστε 6 ώρες καθημερινά και αισθάνεστε καλά - χωρίς να χρειάζεστε μεσημεριανό ύπνο - τότε ίσως δεν χρειάζεστε τίποτα περισσότερο. Προσοχή, όμως - μπορεί απλώς να έχετε συνηθίσει να κοιμάστε λιγότερο. Το γονίδιο που επιτρέπει 6 ώρες ύπνου για να αισθάνεστε αναζωογονημένοι βρίσκεται μόνο στο 3% των ανθρώπων.
Ο Tony Hampton αναλύει γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία και την απώλεια βάρους, πώς μπορείτε να καταλάβετε αν κοιμάστε αρκετά και συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να κοιμάστε καλύτερα.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος; Η εντυπωσιακή ανακάλυψη ήταν ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν μόνο 5,5 ώρες έχασαν 55% λιγότερο λίπος και 60% περισσότερους μυς στο τέλος της μελέτης, σε σύγκριση με εκείνα που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες. Μια δημοσίευση του 2018 (1) βρήκε παρόμοια αποτελέσματα αναλύοντας τις επιπτώσεις μιας μόνο νύχτας χωρίς ύπνο σε 15 νεαρούς άνδρες.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το διάγραμμα όταν διερευνήσετε με έναν επιστήμονα ύπνου πιθανές διαταραχές του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου και η αϋπνία, για να αναφέρουμε μόνο μερικές.
Όχι, οι ελάχιστες συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά νύχτα είναι 7 ώρες. Είναι 6 ώρες ύπνου αρκετές Οι άνθρωποι αγωνίζονται να κοιμηθούν καλά με την ελπίδα ότι θα μπορέσουν να ανταποκριθούν στο πρότυπο των οκτώ ωρών ύπνου τη νύχτα.
Αν και οι απαιτήσεις ύπνου διαφέρουν ελαφρώς από άτομο σε άτομο, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα για να λειτουργήσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται ακόμη περισσότερο. Και παρά την άποψη ότι οι ανάγκες μας σε ύπνο μειώνονται με την ηλικία, οι περισσότεροι ηλικιωμένοι εξακολουθούν να χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου.
Όταν τα άτομα κοιμούνται λιγότερο, μειώνουν σημαντικά τον χρόνο που περνούν σε αυτό το στάδιο του ύπνου και περιορίζουν την ποσότητα της αυξητικής ορμόνης που απελευθερώνεται.
Ο σύντομος ύπνος - που συνήθως ορίζεται ως λιγότερες από 6-7 ώρες - έχει επανειλημμένα συνδεθεί με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και αύξηση του σωματικού βάρους. Μια ανάλυση 20 μελετών που περιελάμβανε 300.000 άτομα διαπίστωσε 41% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας μεταξύ των ενηλίκων που κοιμόντουσαν λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα.
Η διατήρηση της ενυδάτωσης του οργανισμού είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και προφανώς και για τον επαρκή ύπνο!
Οι 6 ώρες ύπνου σας κάνουν να παίρνετε βάρος; Οι γυναίκες που κοιμόντουσαν 6 ώρες είχαν 12% περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν σημαντική αύξηση βάρους και 6% περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκες σε σύγκριση με τις γυναίκες που κοιμόντουσαν 7 ώρες τη νύχτα.
Διαπιστώσαμε ότι τόσο ο συνολικός χρόνος ύπνου όσο και η ποιότητα του ύπνου στην αρχική κατάσταση προέβλεπαν την απώλεια της λιπώδους μάζας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι καταβάλλουν συνειδητή προσπάθεια να χάσουν το υπερβολικό σωματικό βάρος. Όμως, αποδεικνύεται ότι ένας κρυφός παράγοντας - οι συνήθειες του ύπνου - θα μπορούσε εύκολα να ανατρέψει αυτές τις προσπάθειες. Η κακή ποιότητα και ο ακανόνιστος ύπνος μπορεί να εμποδίζουν τους ανθρώπους να χάσουν με επιτυχία το ανεπιθύμητο βάρος, όπως δείχνει μια νέα μελέτη.
Εκτός από τις βασικές προσφορές ύπνου, το Biostrap Sleep Lab παρέχει πιο συχνές βιομετρικές καταγραφές (έως και κάθε δύο λεπτά), καθώς και μετά από μια βασική γραμμή 15 ημερών, μπορείτε να λάβετε εξατομικευμένες συστάσεις για την ώρα ύπνου και την ώρα αφύπνισης, ώστε να βελτιστοποιήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να επιτύχετε βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και ανάκαμψη.
Οι νέοι ενήλικες μπορούν να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες, όπως συνιστάται από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, ενώ οι 6 ώρες είναι οι κατάλληλες. Λιγότερες από 6 ώρες δεν συνιστώνται.
Θα πρέπει να κοιμούνται 10 έως 13 ώρες ή ακόμη και 8 έως 9 ώρες, αλλά όχι λιγότερο από 8 ώρες ύπνου.Συμπεράσματα: Περίπου 1 ώρα SR σε πέντε νύχτες την εβδομάδα οδήγησε σε μικρότερο ποσοστό απώλειας λιπώδους μάζας σε άτομα που υποβλήθηκαν σε υποθερμιδική απώλεια βάρους, παρά την παρόμοια απώλεια βάρους.
Λίγος ύπνος σημαίνει πιθανότατα λιγότερες από έξι ώρες ύπνου τη νύχτα.Σε μια μελέτη, δύο ώρες έκθεσης σε έντονο φως καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας μείωσαν τον χρόνο αφύπνισης εντός του ύπνου κατά δύο ώρες και βελτίωσαν την αποτελεσματικότητα του ύπνου (2).
Ο κιρκάδιος ρυθμός μας λέει πότε είναι ώρα να κοιμηθούμε και πότε είναι ώρα να ξυπνήσουμε, αλλά εξαιτίας των συνηθειών μας στον ύπνο, ο κιρκάδιος ρυθμός μας διαταράσσεται, αφήνοντάς μας να αντιμετωπίζουμε τις αρνητικές συνέπειες του κακού ύπνου το πρωί.
Το επικαιροποιημένο έγγραφο που δημοσιεύθηκε πρότεινε ότι οι οκτώ ώρες είναι πιθανώς πολύς ύπνος και οι πέντε ώρες δεν είναι αρκετές. Η έρευνα διαπίστωσε ότι μια πολύ καλύτερη προσέγγιση για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής μπορεί να εξαρτάται από 6,5 έως 7,5 ώρες ύπνου, τουλάχιστον στις γυναίκες. Πρόκειται για μία μόνο μελέτη, αλλά σίγουρα εγείρει μια ενδιαφέρουσα συζήτηση.
Όπως έχει ήδη αναφερθεί, ο ύπνος σας βοηθά να χτίσετε μυς μέσω της απελευθέρωσης της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια του τρίτου σταδίου του ύπνου, το οποίο θεωρείται το βαθύτερο στάδιο του ύπνου (8, 4).
Οι ειδικοί σε θέματα ύπνου θα διεξάγουν μελέτες ύπνου για να προσδιορίσουν τι είδους διαταραχή ύπνου μπορεί ενδεχομένως να έχετε και θα σας παράσχουν φάρμακα για τον ύπνο ή θεραπείες για να σας βοηθήσουν να ξαναβρείτε έναν ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο.
Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, όσοι κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες ή πάνω από 8 ώρες τη νύχτα έχουν λιγότερες πιθανότητες να ακολουθήσουν το πρόγραμμα απώλειας βάρους τους σε σχέση με όσους κοιμούνται 6-8 ώρες τη νύχτα.
Περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη και άνοια. Μια άλλη συνέπεια της σοβαρής υπνικής άπνοιας είναι ο υψηλότερος κίνδυνος ατυχημάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω της μειωμένης εγρήγορσης. Σύμφωνα με τον Almeida, υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της υπνικής άπνοιας.
Μπορείτε να χάσετε βάρος κοιμόμενοι περισσότερο; Οι υπέρβαροι ενήλικες που κοιμόντουσαν λίγο περισσότερο από μία ώρα επιπλέον ύπνου τη νύχτα έτρωγαν λιγότερο, διαπίστωσαν οι ερευνητές σε μελέτη 80 ενηλίκων, ηλικίας 21 έως 40 ετών. Ο περισσότερος ύπνος συνδέθηκε με καθημερινή μείωση των θερμίδων κατά 270 θερμίδες, κατά μέσο όρο. Ορισμένοι συμμετέχοντες μείωσαν την πρόσληψή τους ακόμη περισσότερο, έως και 500 θερμίδες την ημέρα.Αλλά αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι όταν εξετάζετε τη σύνθεση του βάρους που έχασαν... ...η ομάδα που στερήθηκε τον ύπνο έχασε 60% περισσότερη μυϊκή μάζα και 55% λιγότερο λίπος από την ομάδα που είχε επαρκή ύπνο. Επομένως, υποδεικνύοντας ότι ο ύπνος φαίνεται να έχει ισχυρή επίδραση όχι μόνο στην αποκατάσταση, ανάπτυξη και διατήρηση των μυών αλλά και στην απώλεια λίπους.
Πόσες θερμίδες καίτε ενώ κοιμάστε για να χάσετε βάρος; Θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για να χάσετε 1 κιλό βάρος, πρέπει να δαπανήσετε 3.500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε. Ενώ η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται πρέπει να περιοριστεί για να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων, είναι δυνατό για ένα άτομο 150 κιλών να χάσει περίπου 1 κιλό εβδομαδιαίως καίγοντας αυτές τις 500 θερμίδες κάθε βράδυ.
Η απώλεια ύπνου περιορίζει την απώλεια λίπους, διαπιστώνει μελέτη. Η μείωση του ύπνου μειώνει τα οφέλη της δίαιτας, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 5 Οκτωβρίου στο Annals of Internal Medicine. Όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έκαναν δίαιτα κοιμόντουσαν όλο το βράδυ, έχασαν την ίδια ποσότητα βάρους με εκείνη που έχασαν όταν κοιμόντουσαν λιγότερο.