Για να περπατήσετε για απώλεια βάρους, θα πρέπει να επιταχύνετε το ρυθμό σας στα 4 μίλια ανά ώρα (ή 135 βήματα ανά λεπτό), δηλαδή σε ένα 15λεπτο μίλι. Η αερόβια φυσική κατάσταση έρχεται στα 4,5 μίλια ανά ώρα (κινείστε με 150 βήματα ανά λεπτό).
Μπορούν να κάψουν επιπλέον θερμίδες από το σώμα τους τρέχοντας ή περπατώντας στο διάδρομο.
Μπορείτε να χάσετε βάρος περπατώντας ή τρέχοντας και θα αναλύσω την καλύτερη ταχύτητα για αποτελέσματα λίγο πιο κάτω σε αυτή τη σελίδα.
Περπατάμε καθημερινά, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο γρήγορα περπατούν. Το περπάτημα σε διάδρομο δεν διαφέρει από το περπάτημα στο πεζοδρόμιο, με τη διαφορά ότι μπορείτε να δείτε ποια είναι η ταχύτητά σας. Επειδή πρόκειται για μια λειτουργική κίνηση, που σημαίνει ότι την κάνετε καθημερινά, δεν υπάρχει ηλικιακό όριο ως προς το ποιος μπορεί να συμμετάσχει.
Αν θέλετε να τονώσετε τα πόδια και τα οπίσθιά σας, το περπάτημα σε διάδρομο με κλίση είναι ο σωστός τρόπος.
Ξέρετε πόσο γρήγορα περπατάτε στο διάδρομο; Το πτυχίο της είναι στην κινησιολογία με δευτερεύουσα κατεύθυνση τη γεροντολογία. Περπατάμε καθημερινά, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο γρήγορα περπατούν. Το περπάτημα σε διάδρομο δεν διαφέρει από το περπάτημα στο πεζοδρόμιο, με τη διαφορά ότι μπορείτε να δείτε την ταχύτητά σας.
Ακριβώς όπως το τρέξιμο σε λόφο, έτσι και το τρέξιμο σε κλίση επί τοις εκατό στο διάδρομο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμή σας.
Το περπάτημα στον διάδρομο είναι παρόμοιο με το κανονικό περπάτημα, αλλά περπατάτε σε διάδρομο.
Αν έχετε τρέξει ποτέ σε διάδρομο και έχετε αναρωτηθεί αν δουλεύετε την καρδιά σας πολύ σκληρά, η πιο εύκολη λύση είναι να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Καθώς αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας στο διάδρομο, θα αυξάνεται και ο καρδιακός σας ρυθμός.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, το περπάτημα σε διάδρομο θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες για να πετύχετε τον στόχο σας. Η καύση θερμίδων εξαρτάται από το βάρος σας και την ταχύτητα βαδίσματος. Για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 155 κιλών που περπατά με ταχύτητα 3,5 μιλίων/ώρα θα κάψει περίπου 149 θερμίδες σε 30 λεπτά, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, τα 2-4 μίλια/ώρα στο διάδρομο είναι ταχύτητα περπατήματος και τα 4-5 μίλια/ώρα είναι γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο.
Η καλύτερη κλίση για περπάτημα είναι περίπου 5 ή 6, η οποία είναι αρκετά υψηλή ώστε να προάγει τον καλό καρδιακό ρυθμό και την ανάπτυξη των μυών, αλλά όχι τόσο απότομη ώστε να προκαλεί ανεξέλεγκτη ταλάντωση του σώματος.
Παρόλο που ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι σημάδι προβλημάτων υγείας όταν ξεκουράζεστε, κατά τη διάρκεια της άσκησης συμβάλλει στην άσκηση των καρδιακών μυών και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Η άσκηση στον διάδρομο - είτε περπατάτε είτε τρέχετε - είναι μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης.
Εάν ο διάδρομος κινείται, ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα ξεκινάτε, τότε περπατάτε. Αν και το τζόκινγκ θα έρθει σύντομα. Η ταχύτητα βαδίσματος είναι από 0,1 mph έως 4 mph (0,1 km/h έως 6,4 km/h). Το τζόκινγκ είναι αυτή η ζώνη μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος, σηκώνετε ενεργά τα πόδια σας πάνω από το έδαφος αλλά δεν πηγαίνετε πολύ γρήγορα.
Ακόμη και από το περπάτημα, μπορείτε να τραυματιστείτε αν δεν το κάνετε σωστά. Το περπάτημα είναι μια από τις πιο φυσικές κινήσεις που κάνουμε και έτσι θα πρέπει να αισθάνεστε και στον διάδρομο. Ο διάδρομος έχει την ταχύτητά σας να εμφανίζεται στην κονσόλα συνεχώς μπροστά σας.
Πρέπει να πηγαίνω πιο γρήγορα στο διάδρομο όταν κάνω τζόκινγκ; Η απάντηση είναι ότι αν θεωρείτε εύκολη την ταχύτητα τρεξίματος, τότε ναι. Πηγαίνετε πιο γρήγορα και όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ώστε να μην χάνετε την αναπνοή σας ή να μην εξαντλείστε τόσο πολύ από ένα σχετικά σύντομο τρέξιμο. Το να τρέχετε πολύ γρήγορα σαν να τρέχετε κάθε φορά σε αγώνα δεν είναι καλή προπόνηση. Αυτό θα προκαλέσει μόνο τραυματισμούς, ακόμη και σε διάδρομο.Δύο μακροχρόνιες μελέτες του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι το απλό περπάτημα 20 λεπτών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου έως και 30 τοις εκατό. Βάλτε στόχο να περπατάτε 20 λεπτά τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα και βιώστε όλα τα οφέλη για την υγεία που μπορεί να σας προσφέρει ένας γρήγορος περίπατος.
Χάνετε περισσότερες θερμίδες τρέχοντας ή περπατώντας στον διάδρομο; Όπως είπα, χάνετε περισσότερο βάρος όσο πιο βαρύς είστε και αυτό ισχύει και για το τρέξιμο ή το περπάτημα σε διάδρομο. Καίτε περισσότερες θερμίδες πηγαίνοντας με την ίδια ταχύτητα για το ίδιο χρονικό διάστημα επειδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να κινηθείτε όταν ζυγίζετε περισσότερο.
Οι αρχάριοι συχνά τρέχουν πολύ γρήγορα σε ένα διάδρομο. το γεγονός ότι τρέχετε είναι υπέροχο για την απώλεια βάρους, όχι τόσο η ταχύτητα, εδώ είναι: Η απώλεια 40 κιλών σε διάδρομο θα πάρει μερικούς μήνες, αλλά αυτό μπορεί να γίνει γρηγορότερα αν συμπεριλάβετε κάποιο έλεγχο των μερίδων στη διατροφή σας. Για έναν άνδρα, πρέπει να καταναλώνετε 2.500 θερμίδες και 2.000 ως γυναίκα.
- Εξαιρετικό για την υγεία της καρδιάς και ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα - είτε πρόκειται για διάδρομο είτε για εξωτερικό χώρο. - Περπατήστε 20 λεπτά (τα χέρια μακριά από το μηχάνημα) σε ταχύτητα και κλίση που ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς και σας κάνουν να αναπνέετε δυνατά. - Αυτό που αισθάνεται πολύ δύσκολο για ένα άτομο μπορεί να είναι η προθέρμανση ενός άλλου ατόμου.
Περπατώντας σε ένα διάδρομο θα διαπιστώσετε γενικά ότι κινείστε με ταχύτητα 2 mph έως 4 mph ή 3,2 km/h έως 6,4 km/h. Το πόσο γρήγορα θα είναι αυτό για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Εάν είστε ψηλοί και έχετε μακρύ βηματισμό, τότε ένα γρήγορο περπάτημα θα είναι 4 mph. Αν έχετε μικρό βηματισμό αυτό μπορεί να είναι ένα αργό τρέξιμο.
Για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της ισορροπίας, της αποτελεσματικότητας της βάδισης, του συντονισμού, της φυσικής κατάστασης, της στάσης του σώματος και της απώλειας βάρους, είναι ζωτικής σημασίας οι ηλικιωμένοι να χρησιμοποιούν τα χέρια τους όταν περπατούν (ή κάνουν τζόκινγκ) σε διάδρομο. Ο διάδρομος είναι μια συσκευή που χρησιμοποιείται για περπάτημα και τρέξιμο, με έναν συνεχή ιμάντα με βρόχο. Ξεκινήστε το περπάτημα στον διάδρομο και δώστε καλή φόρμα στο σώμα σας.Το τρέξιμο είναι από 9,6 km/h (6 mph) και πάνω. Με αυτή την ταχύτητα καίτε 150 θερμίδες κάθε 10 λεπτά. Το σπουδαίο με τον διάδρομο είναι ότι εμφανίζει την ταχύτητά σας στην κονσόλα, σε αντίθεση με τον εξωτερικό χώρο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να καθορίσετε την ταχύτητα σε μια ταχύτητα που μπορείτε να διαχειριστείτε.
- Αν το γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο δεν καταφέρνει να ανεβάσει πολύ τους καρδιακούς σας παλμούς, τότε είτε προσθέστε μια κλίση (αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να αναγκάζεστε να κρατηθείτε), είτε μεταβείτε στο τρέξιμο.
Το περπάτημα σε διάδρομο για περίπου 30 λεπτά κάθε μέρα θα αποφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Οι διάδρομοι είναι καλές επιλογές για τις ημέρες που ο καιρός δεν επιτρέπει το περπάτημα έξω ή για όσους τα συμπτώματα ή η ισορροπία τους απαγορεύουν το περπάτημα έξω σε ανώμαλες επιφάνειες.
Τώρα, όλα αυτά που είπαμε, εδώ είναι ένας γενικός οδηγός για τις ταχύτητες του διαδρόμου: για τους περισσότερους ανθρώπους 2 έως 4 μίλια/ώρα θα είναι μια ταχύτητα περπατήματος- 4 έως 5 μίλια/ώρα θα είναι ένα πολύ γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο- και οτιδήποτε πάνω από 5 μίλια/ώρα θα είναι τρέξιμο ή τρέξιμο.
Το περπάτημα με δύναμη είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους με διάδρομο.Οι περισσότεροι άνθρωποι άνω των 65 ετών (αλλά και νεότεροι) δεν περπατούν σωστά σε διάδρομο. Είμαι ένας πρώην πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής που έχει καθοδηγήσει πολλές ηλικιωμένες γυναίκες και άνδρες στο σωστό περπάτημα στον διάδρομο.
Η βασική διαφορά μεταξύ του δυναμικού περπατήματος και του γρήγορου περπατήματος είναι η αιώρηση των χεριών.
Το περπάτημα σε κλίση τονώνει τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες περισσότερο από το περπάτημα σε διάδρομο χωρίς κλίση.
Το γρήγορο περπάτημα είναι περπάτημα με πολύ γρήγορο ρυθμό (συχνά 4 μίλια/ώρα ή πιο γρήγορα) για μεγαλύτερη καύση θερμίδων, διατηρώντας παράλληλα τη φόρμα του περπατήματος.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η κανονική, χαλαρή ταχύτητα περπατήματος είναι πιο αργή από τη γρήγορη, γυμναστική ταχύτητα περπατήματος.
Το Power Walking είναι το περπάτημα με ταχύτητα στο ανώτερο άκρο του φυσικού εύρους του περπατήματος.