Έτσι, ένας ταχύτερος ρυθμός θα ισοδυναμεί με περισσότερες θερμίδες που καίγονται ανά ώρα, αλλά με λιγότερο συνολικό χρόνο περπατήματος. Το περπάτημα 10 μιλίων την ημέρα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. Για να χάσετε 1 κιλό (0,45 κιλά), πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες περισσότερες από τις προσλαμβανόμενες σε μια δεδομένη χρονική περίοδο.
Πόσα χιλιόμετρα την ημέρα πρέπει να περπατάω για να χάσω βάρος; Το περπάτημα 10 μιλίων την ημέρα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. Για να χάσετε 1 κιλό (0,45 κιλά), πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες περισσότερες από τις προσλαμβανόμενες σε μια δεδομένη χρονική περίοδο.
Ο συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων που καίγονται κατά το περπάτημα 10 μιλίων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το σωματικό σας βάρος."Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε 1 κιλό, θα πρέπει να περπατήσετε περίπου 35 μίλια ή 70.000 βήματα. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, αυτό σημαίνει ότι στοχεύετε σε 10.000 βήματα την ημέρα", λέει ο Davis. Με αυτόν τον ρυθμό, θα μπορούσατε να χάσετε 10 κιλά σε 10 εβδομάδες. Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε.
Κατά μέσο όρο, το περπάτημα 10 μιλίων μπορεί να διαρκέσει περίπου 150 λεπτά όταν περπατάτε με φυσικό ή γρήγορο ρυθμό. Το περπάτημα σε μονοπάτια και ανηφόρες θα χρειαστεί επίσης περισσότερο χρόνο για τη συμπλήρωση ενός μιλίου, αλλά τελικά θα κάψει περισσότερες θερμίδες.
Είναι εξαιρετικά εύκολο να αντικαταστήσετε τις θερμίδες που καίγονται σε έναν περίπατο 10 μιλίων με μερικά επιπλέον σνακ ή μεγαλύτερες μερίδες την ώρα του γεύματος, οπότε η κατανάλωση υγιεινών και λογικών μερίδων εξακολουθεί να αποτελεί προϋπόθεση για την επιτυχή απώλεια βάρους από το περπάτημα.
Επομένως, αν περπατάτε 10 μίλια κάθε μέρα και έχετε την ίδια πρόσληψη θερμίδων, θα χάσετε 0,87 κιλά την ημέρα ή 26,31 κιλά το μήνα. Απόγευμα ή νύχτα: 10 λεπτά με τα πόδια + 2 λεπτά με τα πόδια υψηλής ταχύτητας + 10 λεπτά με τα πόδια.Αλλά, αν δεν αλλάξει τίποτα άλλο στην καθημερινή σας διατροφή και το βάρος σας είναι αρκετά σταθερό, μπορείτε να υποθέσετε ότι η μείωση των 3.500 θερμίδων την εβδομάδα έχει ως αποτέλεσμα 1 κιλό.
Έτσι έχασα 80 κιλά περπατώντας. Η απώλεια βάρους 80 κιλών δεν ξεκίνησε με δίαιτα. Ξεκίνησε με περπάτημα. Στην πραγματικότητα, η απώλεια βάρους δεν ήταν καν μια σκέψη στο μυαλό μου. Πριν διαβάσετε παρακάτω, αν δεν ακούτε το podcast μου, σας συνιστώ να το κάνετε αφού διαβάσετε αυτή τη δημοσίευση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα κάψουν περίπου 80 έως 100 θερμίδες σε ένα μίλι, αλλά αυτό εξαρτάται πραγματικά από το βάρος και την ταχύτητά σας.Η προσπάθεια να κινείστε 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες θα βοηθήσει να τονιστεί η απώλεια βάρους. Σημειώστε ότι τα 30 λεπτά δεν είναι απαραίτητο να γίνουν σε μια πλήρη συνεδρία- μπορούν να μοιραστούν σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κατά μέσο όρο, το περπάτημα 10 μιλίων μπορεί να διαρκέσει περίπου 150 λεπτά όταν προχωράτε με φυσικό ή γρήγορο ρυθμό.
Με αυτό κατά νου, προσθέτοντας 4 ημέρες περπάτημα 10 μιλίων την ημέρα χωρίς πρόσθετη πρόσληψη τροφής, θα είχατε απώλεια βάρους περίπου 1 κιλού την εβδομάδα, υποθέτοντας ότι η πρόσληψη και η δαπάνη θερμίδων ήταν ίσες πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα περπατήματος.
Δεν υπάρχουν αυστηρές απαιτήσεις σχετικά με το πόσο εντατικά πρέπει να ασκείστε για να χάσετε 80 κιλά, ειδικά αν δεν έχετε κανένα χρονικό περιορισμό και ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που δημιουργεί θερμιδικό έλλειμμα. Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από τη μη άσκηση, και όσο περισσότερη κάνετε - τόσο το καλύτερο (4).
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να στραφείτε αν θέλετε να κάψετε μερικές σημαντικές θερμίδες, και ο στόχος των 10 μιλίων την εβδομάδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε 10 κιλά βάρος; Θα πετύχετε τη μείωση των 10 κιλών στη ζυγαριά στο μισό χρόνο περπατώντας για μια ώρα αντί για 30 λεπτά, επειδή θα διανύσετε περισσότερα χιλιόμετρα. Αν περπατήσετε για μία ώρα με ρυθμό 2 μιλίων, θα κάψετε 159 θερμίδες, διπλάσιες από αυτές που θα κάνατε περπατώντας για 30 λεπτά με τον ίδιο ρυθμό.
Ενώ το περπάτημα μπορεί να ακούγεται αρκετά απλό, το να φτάσετε τα 10 μίλια απαιτεί χρόνο, ειδικά αν σκοπεύετε να περπατάτε 10 μίλια κάθε μέρα.
Κάθε εβδομάδα, θα μπορούσατε να χάσετε ένα κιλό ή και περισσότερα, ανάλογα με το σωματικό βάρος και την ένταση του περιπάτου ή του ρυθμού. Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη του περπατήματος για μία ώρα την ημέρα ή τουλάχιστον 4 μίλια την ημέρα είναι ότι μπορείτε να χάσετε έως και 20 κιλά σε 20 εβδομάδες.Όταν εξετάζετε πόσο βάρος χάνεται όταν περπατάτε 10 μίλια, το πραγματικό βάρος του ατόμου είναι ζωτικής σημασίας για τον προσδιορισμό της ποσότητας των θερμίδων που καίγονται καθώς και του ρυθμού.
Για παράδειγμα, αν θεωρείτε ότι τα 3 μίλια είναι μια πρόκληση στην αρχή, περπατήστε 3 μίλια την ημέρα για μια εβδομάδα και στη συνέχεια αυξήστε τα στα 4 μίλια την ημέρα την επόμενη εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν δεσμευτείτε να περπατάτε 3 επιπλέον μίλια, θα καίτε επιπλέον 300 θερμίδες την ημέρα.Αν και δραστικό για κάποιον που μόλις ξεκινάει, το να φτάσετε σταδιακά τα 10 μίλια καθημερινά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός στόχος. Αν και το Walk BC θεωρεί τα 12.000 έως 15.000 βήματα την ημέρα ως γενική κατευθυντήρια γραμμή για την απώλεια βάρους, η υπέρβαση αυτής της γραμμής θα επιφέρει σίγουρα αλλαγές στη ζυγαριά.
Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Ένα άτομο 140 κιλών που περπατάει μια ώρα την ημέρα με ταχύτητα 3 μιλίων/ώρα καίει 277 θερμίδες. Περπατώντας καθημερινά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 2,4 κιλά το μήνα. Ένα άτομο 220 κιλών που περπατάει μια ώρα την ημέρα με ταχύτητα 3 mph καίει περίπου 436 θερμίδες, που αντιστοιχεί σε 3,7 κιλά το μήνα.
Και ενώ σίγουρα θα συνειδητοποιήσετε αυτά τα οφέλη αν περπατάτε 10 μίλια την ημέρα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οποιαδήποτε ποσότητα περπατήματος ωφελεί την υγεία σας.
Αυτός ο αριθμός μπαίνει στις 3.500 περίπου 42 φορές, οπότε θα χάσετε 1 κιλό μετά από περπάτημα περίπου 42 μιλίων και 10 κιλά μετά από περπάτημα περίπου 420 μιλίων. Αυτό υποθέτοντας ότι καίγατε ακριβώς όσες θερμίδες τρώγατε κάθε μέρα πριν αρχίσετε να περπατάτε και ότι η θερμιδική σας πρόσληψη δεν έχει αλλάξει από τότε.
Μέρος αυτού του ελλείμματος μπορεί να επιτευχθεί με περπάτημα 1 ώρας την ημέρα, ενώ μπορείτε επίσης να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
Πόσα μίλια πρέπει να προπονηθώ για ένα τρέξιμο 10 μιλίων; Ή, μπορείτε να φτάσετε στα 3 μίλια και στη συνέχεια να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 10 μιλίων περιλαμβάνει 4 ημέρες την εβδομάδα τρέξιμο, με συνολική εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση που κυμαίνεται από λίγο κάτω από τα 10 μίλια έως την κορυφή των 23 μιλίων. Τροποποιήσεις για αρχάριους Vs. Για παράδειγμα, όσον αφορά την προοδευτική στοχοθεσία, το να φτάσετε να περπατάτε 10 μίλια την ημέρα μπορεί να είναι καλύτερο από το να φτάσετε να περπατάτε 2 ώρες την ημέρα (3).Αν είστε γυμνασμένο άτομο, το σώμα σας πρέπει να δουλέψει λιγότερο κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου 10 μιλίων και θα κάψετε λιγότερες θερμίδες. Όταν περπατάτε πιο γρήγορα, η καρδιά σας εργάζεται πιο σκληρά για να παρέχει οξυγόνο σε όλο το σώμα, το οποίο με τη σειρά του καίει περισσότερες θερμίδες.
Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε 10 κιλά, η ποσότητα του τρεξίματος που πρέπει να κάνετε εξαρτάται από το τρέχον βάρος σας και την ταχύτητα με την οποία τρέχετε. Μπορείτε να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα τρεξίματος για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας με κάποιους θερμιδικούς υπολογισμούς. Η φόρμουλα για την απώλεια βάρους είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα.
Για έναν μέσο άνδρα ύψους 1,80 μ. και βάρους 165 κιλών, ο κατά προσέγγιση αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου περπατήματος με ταχύτητα 4 μιλίων ανά ώρα θα ήταν 800 έως 900 θερμίδες, εάν η διαδρομή ήταν σχετικά επίπεδη και θα του έπαιρνε δυόμισι ώρες για να την ολοκληρώσει.
Έχετε ακούσει ότι το περπάτημα είναι ένας τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος. Είναι το περπάτημα 10 μιλίων την ημέρα υπερβολικό; Είτε αυτή τη στιγμή κάνετε καθιστική ζωή είτε απλά θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμα άσκησής σας, το περπάτημα 10 μιλίων την ημέρα μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία, την ευημερία και τη συνολική ποιότητα ζωής σας.Ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 100 θερμίδες για κάθε μίλι που περπατάει. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περίπου 500 θερμίδες κάθε μέρα και 3.500 θερμίδες σε μια εβδομάδα - το ισοδύναμο ενός κιλού λίπους. Αυτό είναι ιδανικό, αφού γενικά θεωρείται ασφαλές να χάνετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.
Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το περπάτημα 1 ώρας κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και, με τη σειρά σας, να χάσετε βάρος. Σε μια μελέτη, 11 μέτριου βάρους γυναίκες έχασαν κατά μέσο όρο 17 κιλά (7,7 kg), ή 10% του αρχικού σωματικού τους βάρους, μετά από 6 μήνες γρήγορου καθημερινού περπατήματος ( 3. Trusted Source.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, δεν είναι σημαντική για τον έλεγχο του βάρους - είναι. Αν προσθέσετε 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος στην καθημερινή σας ρουτίνα, θα μπορούσατε να κάψετε περίπου 150 θερμίδες περισσότερες την ημέρα. Για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, πρέπει γενικά να αποβάλλετε 500 θερμίδες την ημέρα.
Το περπάτημα 10 μιλίων την ημέρα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την υποστήριξη της απώλειας βάρους.