Το κλειδί είναι η καύση περισσότερων θερμίδων από αυτές που καταναλώνονται. Για να γυμνάζεστε αποτελεσματικά δύο φορές την ημέρα για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να αναμειγνύετε το είδος και την ένταση της άσκησης, ενώ πρέπει να φροντίζετε να αφιερώνετε χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Ας διπλασιάσουμε και ας βουτήξουμε σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα για απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, προσθέτει ο Morris, αν τρώτε μόνο 1.000 θερμίδες την ημέρα αλλά καίτε 2.000, το σώμα σας δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να διασπάσει τον μυϊκό ιστό σε μια προσπάθεια να απελευθερώσει θερμίδες για την καθημερινή χρήση ενέργειας.
Δύο μελέτες ( 1, 2) έδειξαν ότι η προπόνηση δύο φορές την ημέρα μπορεί να αυξήσει την αντοχή σας και να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει το λίπος και το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) πιο αποτελεσματικά.Τι θα γινόταν όμως αν ήταν τόσο εύκολο όσο ένας πρωινός περίπατος στο πάρκο και μια έντονη απογευματινή προπόνηση; Ο διπλασιασμός των καθημερινών προπονήσεων μπορεί να οδηγήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους στο επόμενο επίπεδο.
Σε βασικό επίπεδο, οτιδήποτε καίει θερμίδες θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Αν μπορείτε να προγραμματίσετε μια ώρα ή ακόμα και τριάντα λεπτά κολύμβησης κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα, θα δείτε μεγάλα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια βάρους και ακόμα και την οικοδόμηση άπαχων μυών πριν περάσει πολύς καιρός. Το να τρέχετε δύο φορές την ημέρα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το να τρέχετε μία φορά, καθώς μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε δύο μικρότερα τρεξίματα αντί για ένα μεγάλο τρέξιμο.Η Tara Laferrara είναι πιστοποιημένη NASM personal trainer, δασκάλα γιόγκα και προπονήτρια φυσικής κατάστασης. Δημιούργησε επίσης το δικό της διαδικτυακό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, τη Μέθοδο TL. Αν θέλετε να γυμναστείτε για να χάσετε βάρος, υπάρχουν μερικές παγίδες που μπορεί να αντιμετωπίσετε. Μπορεί, για παράδειγμα, να γυμνάζεστε υπερβολικά και να καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά ως αποτέλεσμα.
Αν αυτό το άτομο περπατούσε για 30 λεπτά δύο φορές την ημέρα, θα έκαιγε 582 θερμίδες κάθε μέρα και έτσι θα έχανε ένα κιλό λίπους κάθε έξι ημέρες.
"Χτυπώντας κάθε μυ δύο φορές την ημέρα, κυριολεκτικά διπλασιάζετε την ποσότητα του ερεθίσματος που δέχεται ο μυς σας. Κάθε φορά που προπονείστε, παρέχετε στο σώμα σας ένα ερέθισμα, το οποίο προάγει τη μεγαλύτερη σύνθεση πρωτεϊνών και τη μυϊκή προσαρμογή", είπε.
Ανύψωση δύο φορές την ημέρα. Η ανύψωση δύο φορές την ημέρα είναι πιο ωφέλιμη από την ανύψωση μία φορά την ημέρα, επειδή σας δίνει καλύτερη δύναμη και μυϊκή αύξηση, ενώ παράλληλα μειώνει το σωματικό λίπος. Με το να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα, η πρωτεϊνοσύνθεση και η αναβολική σας παραγωγή αυξάνονται σημαντικά.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος; Φυσικά, κανείς δεν γνωρίζει το πρόγραμμά σας καλύτερα από τον εαυτό σας, οπότε μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε πόσες ημέρες την εβδομάδα μπορείτε να βρείτε χρόνο για να ασκηθείτε. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα για να έχετε ένα ελάχιστο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους σας. Όσο περισσότερες, τόσο το καλύτερο. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε καθημερινά, τότε κάντε το εντατικά, κάντε κάθε συνεδρία την καλύτερη 30λεπτη προπόνησή σας.Οι προπονήσεις δύο φορές την ημέρα μπορεί να είναι μια καλή ιδέα, αλλά μόνο αν ακολουθείτε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης με αρκετό χρόνο για ξεκούραση. Υπάρχουν πολλά οφέλη από την προπόνηση δύο φορές την ημέρα. Μειώνει τον καθιστικό σας χρόνο και βελτιώνει τη συνολική σας απόδοση. Αλλά οι προπονήσεις δύο φορές την ημέρα ενέχουν επίσης τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμού.
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, 50 έως 60 λεπτά την ημέρα, πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα είναι ο στόχος, και μιλάμε για τρεις ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης που καίει θερμίδες, δύο ημέρες μέτριας άσκησης και μία ημέρα ελαφριάς άσκησης.
Με την άσκηση σε διαφορετικές χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα διατηρήσετε πραγματικά το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση και θα καίτε τις μέγιστες θερμίδες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.Είναι σαφές ότι η άσκηση δύο φορές την ημέρα έχει οφέλη για την απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι χωρίς προβλήματα.
Για να προπονηθείτε αποτελεσματικά δύο φορές την ημέρα για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να αναμειγνύετε το είδος και την ένταση της άσκησης και να φροντίζετε να αφιερώνετε χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων.Μπορεί να διαπιστώσετε ότι δυσκολεύεστε να βρείτε ένα 30λεπτο στη μέση της ημέρας για να κάνετε μια καλή προπόνηση.
Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι οι δύο ημέρες σας επιτρέπουν να αποκομίσετε τα οφέλη της κανονικής σας προπόνησης, δύο φορές. Ο μεταβολισμός σας αυξάνεται όταν γυμνάζεστε και παραμένει ελαφρώς αυξημένος μετά. Αν αυτή η ώθηση συμβαίνει τόσο το πρωί όσο και το βράδυ, θα κάψετε φορτία θερμίδων.
Αν τα κακά νέα είναι ότι πολλοί άνθρωποι τρώνε πίσω τις θερμίδες που καίνε μέσω της άσκησης, αντισταθμίζοντας ασυνείδητα τις θερμίδες που απαιτούσε μια προπόνηση τρώγοντας περισσότερο και κινούμενοι λιγότερο για το υπόλοιπο της ημέρας, μια νέα μελέτη δείχνει πώς να αποφύγετε αυτή την παγίδα θερμιδικής αντιστάθμισης.
Ακολουθεί μια ανάλυση για το πώς να κάνετε με ασφάλεια διπλές προπονήσεις για να χάσετε βάρος ή να γυμναστείτε. Σε γενικές γραμμές, η απώλεια βάρους καταλήγει σε μια πολύ απλή φόρμουλα. Όπως εξηγεί η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3.500 θερμίδων για να χάσετε 1 κιλό λίπους.
Η προπόνηση δύο φορές την ημέρα θα κάνει τη διαφορά; Με το να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα, αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα, η οποία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Η εκγύμναση δύο φορές την ημέρα βελτιώνει επίσης τη συνολική σας απόδοση. Η προπόνηση δύο φορές την ημέρα προκαλεί επιταχυνόμενη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Αν απλά γυμνάζεστε για να διατηρήσετε την υγεία σας, τότε το να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα μπορεί να μην είναι ούτε χρήσιμο ούτε απαραίτητο. Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει την πείνα, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση δύο φορές την ημέρα μπορεί, στην πραγματικότητα, να γίνει αντιπαραγωγική για τις προσπάθειες απώλειας βάρους, αν σας ανοίγει συνεχώς η όρεξη.
Γιατί δεν χάνω βάρος όταν γυμνάζομαι δύο φορές την ημέρα; Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Η προπόνηση κάθε μέρα ή το γυμναστήριο δύο φορές την ημέρα σας αναγκάζει να βρίσκεστε σε μια διαρκή κατάσταση μυϊκής αποδόμησης, πράγμα που σημαίνει ότι χάνετε συνεχώς μυς και ποτέ δεν τους χτίζετε.Κάποτε προοριζόταν μόνο για σοβαρούς αθλητές, οι προπονήσεις δύο φορές την ημέρα, δηλαδή το να γυμνάζεσαι δύο φορές μέσα σε μία ημέρα, έχει γίνει ευρέως διαδεδομένο φαινόμενο.
Η εκτέλεση δύο προπονήσεων την ημέρα θα σας κάνει να χάσετε βάρος γρηγορότερα, επειδή θα καίτε περισσότερες θερμίδες καθημερινά.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι πάντα δυνατό να χωρέσετε μια προπόνηση διάρκειας μιας ώρας σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας, οπότε ο διπλασιασμός σε μια μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ισορροπήσετε ένα σφιχτό πρόγραμμα.
Παρόλα αυτά, οι προπονήσεις δύο φορές την ημέρα είναι απολύτως ασφαλείς, αν έχετε χρόνο να αναρρώνετε, να τρώτε καλή διατροφή (με αρκετές πρωτεΐνες και θερμίδες), να κοιμάστε αρκετά και να ενυδατώνεστε.
Αν έχετε το χρόνο και την ενέργεια να ξεκινήσετε, το τρέξιμο δύο φορές την ημέρα θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να πετύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.Απώλεια βάρους Η άσκηση πολλές φορές την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, επιταχύνοντας το ρυθμό απώλειας βάρους.
Ενώ η άσκηση ενισχύει την υγεία σας και τις προσπάθειες απώλειας βάρους, πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να του παρέχετε επαρκή ξεκούραση. Το να κάνετε πολύ και πολύ συχνά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και υπερπροπόνηση. Το να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα, κάθε μέρα, μπορεί να σας κάνει να εξαντληθείτε σε μόλις δύο εβδομάδες.
Πόση άσκηση απαιτείται για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους; Για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους απαιτούνται τουλάχιστον 150 έως 250 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Και πάλι, προγραμματίστε 22 έως 35 λεπτά άσκησης την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.Έτσι, το να το κάνετε δύο φορές την ημέρα μπορεί πραγματικά να επιταχύνει τα πράγματα για την απώλεια βάρους ή απλά για να διατηρήσετε τον εαυτό σας στην καλύτερη δυνατή φόρμα.
Μειονεκτήματα του να γυμνάζεσαι δύο φορές την ημέρα. Εκτός από το γεγονός ότι οι διπλές προπονήσεις σημαίνουν διπλάσια ιδρωμένα άπλυτα, το κύριο πρόβλημα με τις δύο φορές την ημέρα είναι ότι ο αυξημένος όγκος προπόνησης σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για υπερπροπόνηση.
Για να παραμείνετε υγιείς, οι ειδικοί συνιστούν περίπου 30 λεπτά ημερησίως μέτριας έντασης άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, 50 έως 60 λεπτά την ημέρα, πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα είναι ο στόχος, και μιλάμε για τρεις ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης που καίει θερμίδες, δύο ημέρες μέτριας άσκησης και μία ελαφριά ημέρα.
- LifeGuideBlog Είναι μια ρουτίνα προπόνησης 30 λεπτών αρκετή για να χάσετε βάρος; Το μοίρασμα είναι φροντίδα! Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε απλά να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να γυμνάζεστε όσο πιο συχνά μπορείτε. Αλλά το να βρείτε χρόνο για να το κάνετε αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν έχετε μια πολυάσχολη ζωή. Η λύση θα μπορούσε να είναι η άσκηση σε σύντομες συνεδρίες.
Η αναερόβια άσκηση μπορεί να χτίσει μυς και να κάψει λίπος, αλλά, επειδή οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, δεν θα υπάρξει μείωση του βάρους. Ωστόσο, η αναερόβια άσκηση μπορεί να μετατρέψει το σωματικό λίπος σε άλιπους μυς. Καθώς οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, αυτό πιθανότατα εξηγεί την έλλειψη απώλειας βάρους από την αναερόβια άσκηση.
Όσο περισσότερη σωματική δραστηριότητα ασκείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο ταχύτερη θα είναι η απώλεια βάρους σας.
Θα χάσετε βάρος αν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση δύο φορές την ημέρα είναι περιττή ή και επιβλαβής.
Η γυμναστική δύο φορές την ημέρα μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, όταν γίνεται σωστά και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.Είναι η άσκηση δύο φορές την ημέρα καλή για την απώλεια βάρους; Η γυμναστική δύο φορές την ημέρα μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, όταν γίνεται σωστά και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή. Το κλειδί είναι η καύση θερμίδων υψηλότερων από αυτές που καταναλώνονται.
Σημείωση: Μια πενθήμερη διάσπαση θα εξακολουθεί να χωράει σε ένα χρονικό πλαίσιο δύο εβδομάδων, εάν η πέμπτη ημέρα είναι ημέρα ξεκούρασης.