Οι προπονήσεις της ημέρας των ποδιών μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη ταχύτητα, δύναμη και ισχύ. Θα βοηθήσει στη διατήρηση της αναλογίας και της ισορροπίας του σώματός σας, για να μην αναφέρουμε ότι συμβάλλει στην καύση περισσότερων θερμίδων για την απώλεια βάρους. Οι προπονήσεις της ημέρας των ποδιών σας θα πρέπει να επικεντρώνονται στην οικοδόμηση των μυών του κάτω μέρους του σώματος.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε αυτό το απλό πρόγραμμα γυμναστικής ποδιών για γυναίκες. 1. Με μια μπάρα στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. 2. Μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. 3. Ενώ μετατοπίζετε το βάρος, φέρετε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας και κάντε ένα πλατύ πλευρικό βήμα και πηγαίνετε σε λάντζα. 4.
Το να γυμνάζετε τα πόδια 3 φορές την εβδομάδα δεν είναι υπερβολικό. Είναι ασφαλές να γυμνάζετε τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτούς σας 3 φορές την εβδομάδα, αλλά δεν θέλετε να υπερβάλλετε στις ασκήσεις σας ή να κάνετε διαλειμματική προπόνηση ποδιών υψηλής έντασης αν είστε ακόμα αρχάριος. Όσο περισσότερες ημέρες για τα πόδια επενδύετε, τόσο καλύτερες επιδόσεις έχουν τα πόδια σας.
Όταν μιλάμε για ημέρες για τα πόδια για τις γυναίκες, το μυαλό όλων πηγαίνει αυτόματα στα καθίσματα. Γιατί; Επειδή είναι η απόλυτη προπόνηση για τα πόδια και μπορεί να κάνει τόσο καλό στο σώμα σας. Υπάρχει μόνο ένα πρόβλημα. Στις μέρες μας όλοι κάνουν squats με κακή φόρμα! Δεν παίρνουν το μέγιστο ποσό κίνησης και ώθησης με κάθε ανύψωση.
Η προπόνηση των ποδιών στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική. Το μόνο που χρειάζεστε για αυτή την 30λεπτη προπόνηση ποδιών για γυναίκες είναι ένα σετ αλτήρες. Μπόνους - η χρήση αλτήρων ή ελεύθερων βαρών ενεργοποιεί τους μικρούς, σταθεροποιητικούς μύες σας με τρόπους που ο εξοπλισμός του γυμναστηρίου συνήθως δεν κάνει. Δοκιμάστε να εκτελέσετε μια άρση θανάτου με ένα πόδι, που απεικονίζεται παρακάτω, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης ή να επισκεφθείτε την εφαρμογή FitBod για να λάβετε μια εξατομικευμένη προπόνηση για την ημέρα των ποδιών σας.Διάρκεια. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά δύο έως τέσσερα σετ προπόνησης με αντιστάσεις σε κάθε σημαντικό μέρος του σώματος (χέρια, πόδια, στήθος, ώμοι). Αν είστε κάτω των 40 ετών, κάθε σετ θα πρέπει να περιλαμβάνει οκτώ έως 12 επαναλήψεις με ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε πριν γίνει κόπος να το σηκώσετε.
Μελέτες EMG έδειξαν ότι τα βασικά όπως τα squats, τα lunges και οι ανυψώσεις γάμπας δουλεύουν καλύτερα τους μύες των ποδιών, αλλά οι γυναίκες δεν τείνουν να χτίζουν μεγάλους μύες χάρη στην έλλειψη τεστοστερόνης", λέει ο Schoenfeld, ο οποίος δημιούργησε αυτή την προπόνηση ποδιών για γυναίκες με γνώμονα αυτή την επιστήμη.Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο και κατεβάζοντας το σώμα σας μέχρι το δεξί σας γόνατο να είναι λυγισμένο κατά 90 μοίρες.
Αν βάλετε οποιαδήποτε από αυτές τις προπονήσεις για τα πόδια των γυναικών στην προπονητική σας ρουτίνα, σίγουρα θα νιώσετε το κάψιμο.Ένα πρόγραμμα προπόνησης ποδιών που καίει λίπος μπορεί να μειώσει τα επιπλέον κιλά στη μέση του σώματος (λίπος στην κοιλιά). Μαζί με τη σωστή διατροφή και τον περιορισμό των θερμίδων, μια ρουτίνα προπόνησης ποδιών που καίει λίπος μειώνει τα επιπλέον κιλά στη μέση του σώματος ως μέρος της συνολικής απώλειας βάρους.
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε οκτώ ποτήρια νερού των οκτώ ουγγιών την ημέρα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του σωματικού σας βάρους.Μπορούν οι προπονήσεις της ημέρας των ποδιών να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος; Θα βοηθήσει στη διατήρηση της αναλογίας και της ισορροπίας του σώματός σας, για να μην αναφέρουμε ότι συμβάλλει στην καύση περισσότερων θερμίδων για την απώλεια βάρους. Οι προπονήσεις της ημέρας των ποδιών σας θα πρέπει να επικεντρώνονται στην οικοδόμηση των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Όσο περισσότερους μυς και ορισμό έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη συνολική απώλεια βάρους.
Ποιες είναι οι 10 ασκήσεις ποδιών για απώλεια βάρους; Οι 10 ασκήσεις ποδιών για απώλεια βάρους είναι: Ακουμπήστε την μπάρα στους οπίσθιους μύες των ώμων σας και ξεκουμπώστε προσεκτικά την μπάρα, απομακρυνόμενοι από το ράφι. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω σε ελαφριά γωνία. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει ασκήσεις κατάλληλες για γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος.Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος; Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε; 1 Καρδιαγγειακή άσκηση. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε δύο ημέρες μέτριας δραστηριότητας... 2 Προπόνηση δύναμης. Στοχεύστε σε δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης. 3 Επιμείνετε σε δύο έως τρεις ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης την εβδομάδα. 4 Πρέπει να ασχολείστε με τα βάρη τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Έχετε κατά νου ότι δεν πρέπει να κάνετε και τις 7 από αυτές σε μία προπόνηση, αλλά να διαλέγετε 2-3 από αυτές για οποιαδήποτε προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.
Εδώ είναι το θέμα με τις προπονήσεις ποδιών: Όταν κινείσαι, τις περισσότερες φορές, θα ενσωματώσεις τα πόδια σου. Ίσως ακόμη και κάθε μέρα!
Όταν πρόκειται για τη συζήτηση σχετικά με το ποια προπόνηση προπόνηση διάσπαση είναι η απόλυτη καλύτερη για την οικοδόμηση άπαχο μυών, η ώθηση, έλξη, τα πόδια (PPL) διάσπαση έρχεται πολύ.Τα βάρη και τα κωπηλατικά μηχανήματα είναι αποτελεσματικά εργαλεία για ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, αλλά μπορείτε να γυμνάσετε τους μύες των ποδιών εξίσου αποτελεσματικά χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Οι βηματισμοί είναι από τις πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις ποδιών, καθώς τονώνουν τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, μαζί με το εσωτερικό των μηρών και τους γλουτούς.
Το κύλισμα με αφρό είναι ωφέλιμο και πριν από την προπόνηση - μπορείτε να κυλήσετε με αφρό τους γλουτούς, τις γάμπες και τα πλαϊνά των ποδιών σας για να προετοιμαστείτε για την επόμενη ημέρα ποδιών.
Αν θέλετε πιο δυνατά πόδια και πιο καλοσχηματισμένους γλουτούς, οι καταλήψεις είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε τακτικά. Αλλά τα καθίσματα δεν είναι μόνο υπέροχα για τους γλουτούς.
(Σχετικά: Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 4 εβδομάδων για γυναίκες) Πώς λειτουργεί: Κάντε δύο έως τρία σετ αυτής της προπόνησης ποδιών για γυναίκες τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, ξεκουράζοντας για περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Θα χρειαστείτε: 1: Μια καρέκλα ή έναν πάγκο, έναν αλτήρα των 5 κιλών και μια πετσέτα.
Πώς λειτουργεί: Κάνετε 2 έως 3 σετ αυτής της προπόνησης ποδιών για γυναίκες δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, ξεκουράζοντας για περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Η κατώτατη γραμμή. Προπονήστε τακτικά τους μύες των ποδιών σας μαζί με ολόκληρο το σώμα σας, αν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη και να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Δεν πειράζει να παραλείπετε μια μέρα κάθε τόσο, ειδικά αν είστε άρρωστοι ή τραυματισμένοι.
Οι προπονήσεις σας την ημέρα των ποδιών θα πρέπει να επικεντρωθούν στην οικοδόμηση των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Όσο περισσότερους μυς και ορισμό έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη συνολική απώλεια βάρους. Θα σας παρουσιάσουμε τις 10 κορυφαίες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, συμπεριλαμβανομένων των squats με μπάρα, των hip thrusts και των walking lunges.
Με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, σταθείτε μόνο στο αριστερό πόδι, λυγίζοντας το δεξί πόδι πίσω από το σώμα.
Οι μύες των ποδιών ανήκουν στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο τους γυμνάζετε, τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός σας και τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Οι προπονήσεις των ποδιών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καύση του λίπους της κοιλιάς στους άνδρες.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να προσεγγίσετε την προπόνηση των ποδιών δύο φορές την εβδομάδα... Πρώτον, μπορείτε να κάνετε έναν διαχωρισμό ζυγωματικών / τετρακέφαλων. Για παράδειγμα, προπονήστε τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους στο πρώτο μέρος της εβδομάδας, κάνοντας ασκήσεις όπως η ρουμανική άρση θανάτου, η άρση θανάτου με άκαμπτο πόδι, οι κάμψεις ποδιών κ.λπ.
Τα σπριντ στον διάδρομο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ολοκληρώσετε την προπόνηση της ημέρας των ποδιών σας και να δώσετε στα πόδια σας μια τελευταία ώθηση πριν επιστρέψετε στο σπίτι και καταβροχθίσετε την πρωτεΐνη σας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η χρήση των ασκήσεων για τα πόδια που περιέγραψα παραπάνω όχι μόνο θα σας βοηθήσει να σμιλέψετε δυνατά πόδια, αλλά θα κάνει τα πόδια σας (και το υπόλοιπο σώμα σας) πιο αδύνατα και γυμνασμένα!Όπως και να έχει, δεν μπορούμε να αναγκάσουμε κανέναν να κάνει squats. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να προσφέρουμε μια προπόνηση ποδιών που ακόμα και ελλείψει του "βασιλιά όλων των ασκήσεων" εξακολουθεί να εκτοξεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους για να προσφέρει σοβαρό μέγεθος στο κάτω μέρος του σώματος. Η παρακάτω ρουτίνα "χωρίς squat" επιτυγχάνει ακριβώς αυτό.
Πρέπει να διεγείρετε τους μυς για να τους βοηθήσετε να αναπτυχθούν, αλλά η υπερβολική προπόνηση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική, καθώς δεν τους δίνει χρόνο να ξεκουραστούν, να επιδιορθωθούν και να αναδομηθούν. Προπονήστε τους μύες των ποδιών σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.
Τα επαγγελματικά μας μαθήματα, οι οδηγοί και τα αρχεία βάρους θα κάνουν την απώλεια βάρους εύκολη και γρήγορη.
Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο τα γυμνάζετε, τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός σας και τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Οι προπονήσεις των ποδιών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καύση του λίπους της κοιλιάς στους άνδρες.
Αντίθετα, οι 7 ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών σε αυτή τη δημοσίευση θα προκαλέσουν ΟΛΟΥΣ τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας και θα τους αναγκάσουν να συνεργαστούν για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας και να παράγουν δύναμη. Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο, σηκώστε το πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών και πάλτε το πόδι σας προς τον ουρανό μία φορά.Ακολουθούν οι αγαπημένες μας ασκήσεις για την ημέρα των ποδιών που μπορούν να σας βοηθήσουν να προωθήσετε την απώλεια βάρους σας, ενώ παράλληλα δημιουργούν μεγάλη ευκρίνεια στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Στο μηχάνημα έκτασης ποδιών σηκώνετε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες από καθιστή θέση.Η ρουτίνα περιλαμβάνει ασκήσεις όπως εκτάσεις ποδιών, πιέσεις, μπούκλες και λάντζες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών και της δύναμης στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους γοφούς και τους οπίσθιους μηριαίους Η προπόνηση ξεκινά με μια δυναμική προθέρμανση με ταλαντεύσεις ποδιών, αγκαλιές με τα γόνατα και μια όρθια τετραπλή διάταση.
Τελικές σημειώσεις Στοχεύοντας σε όλους τους κύριους μύες του κάτω μέρους του σώματος με τις 10 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για την ημέρα των ποδιών, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι θα αποκτήσετε περισσότερη δύναμη, ταχύτητα και ισχύ, διατηρώντας παράλληλα το σώμα σας ισορροπημένο. Στην προπόνησή σας: Κάνετε 3 σετ των 8-20 επαναλήψεων ανά πλευρά, ανεβαίνοντας πιο ψηλά όσο πιο αργά στο πρόγραμμά σας. Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να κάνω την ημέρα των ποδιών; Γενικά, συνιστάται να γυμνάζετε τα πόδια σας τρεις φορές την εβδομάδα, με κάθε προπόνηση να διαρκεί 15 έως 20 λεπτά και να στοχεύει σε διαφορετικά μέρη των ποδιών σε κάθε πρόγραμμα. Για παράδειγμα, ένα καλό σχέδιο θα ήταν να γυμνάζετε τις γάμπες τη μία ημέρα, τους μηρούς την επόμενη και στη συνέχεια τους γοφούς κατά τη διάρκεια της τελευταίας συνεδρίας.Σταθείτε με την πλάτη στραμμένη προς μια καρέκλα (περίπου 2 μέτρα μακριά), με τα χέρια στους γοφούς ή πιασμένα μπροστά στο στήθος, και λυγίστε το δεξί πόδι φτάνοντας πίσω για να τοποθετήσετε την κορυφή του πέλματος στο κάθισμα της καρέκλας ή στον πάγκο.
Αυτή η προπόνηση 12 εβδομάδων push, pull, legs σχεδιάστηκε ειδικά για γυναίκες που θέλουν να χτίσουν άπαχο μυϊκό ιστό και να χάσουν ανεπιθύμητο λίπος.Αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς 90 μοίρες και σηκώστε το τεντωμένο αριστερό πόδι πίσω από το σώμα, έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το δάπεδο από το κεφάλι μέχρι την αριστερή φτέρνα, με τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω.
Κρατώντας το βάρος κοντά (αλλά όχι ακουμπώντας) στα πόδια σας και χωρίς να λυγίσετε περισσότερο τα γόνατά σας, χαμηλώστε αργά το βάρος.