Ευελιξία και κινητικότητα: Αν έχετε κάνει καγιάκ, κινητοποιήστε τα κάτω άκρα σας κάνοντας βάδισμα με ψηλά γόνατα, φτέρνες και κύκλους στον αστράγαλο. Η επίσημη άσκηση όπως αυτή είναι πραγματικά το τελευταίο στάδιο που πρέπει να αναλάβετε σε ένα σχέδιο απώλειας βάρους για άνδρες άνω των 50 ετών, καθώς είτε το πιστεύετε είτε όχι- είναι πραγματικά το λιγότερο σημαντικό.
Η κατανάλωση υγιεινών, ισορροπημένων και τακτικών γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε οποιοδήποτε βάρος και να κάψετε λίπος.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά μέτρια αερόβια δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα, για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή έντονη αερόβια δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, για τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα.
Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί και το βούτυρο. Περιορίστε επίσης τα επεξεργασμένα κρέατα.
Η Sass συνιστά μια υγιεινή, ισορροπημένη, φυτική διατροφή. "Οι φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά - αβοκάντο και λάδι αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ολόκληρες μεσογειακές ελιές και ταπενάδα ελιάς, ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών - ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς", λέει.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει προφανώς να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.
Προπόνηση δύναμης Η προπόνηση δύναμης, που ονομάζεται επίσης προπόνηση αντίστασης, δεν είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που σκέφτονται οι ηλικιωμένοι όταν σκέφτονται την άσκηση.Είναι φυσιολογικό να παίρνετε βάρος μετά τα 50; Δεν είστε μόνοι: Σύμφωνα με την Whitney English, MS, RDN, CPT, διατροφολόγο με έδρα το Λος Άντζελες, "είναι απολύτως φυσιολογικό να αρχίσετε να παίρνετε βάρος μετά τα 50 και να δυσκολεύεστε να διατηρήσετε το βάρος σας". Στην πραγματικότητα, λέει, λίγο επιπλέον πάχος δεν είναι πάντα κακό.
"Πολλοί άνδρες άνω των 50 ετών λαμβάνουν κάποιο είδος φαρμακευτικής αγωγής", λέει ο Dr. Lofton. "Είναι καλό να επανεξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης βάρους των φαρμάκων που παίρνετε με τον πάροχο υγείας σας", λέει, αν αισθάνεστε ότι κάνετε τα πάντα και παρόλα αυτά δεν χάνετε. Μερικές φορές, τα φάρμακά σας μπορούν να αλλάξουν για να αποφευχθεί αυτή η παρενέργεια.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που συμμετείχαν στο πρόγραμμα διατήρησαν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους τους δύο χρόνια μετά τη λήξη του προγράμματος, ενώ εκείνοι που έχασαν βάρος ανεξάρτητα ανέκτησαν το βάρος τους.
Πώς μπορώ να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά μετά τα 50; Κανόνας 1: Μειώστε το σωματικό σας λίπος. - Κανόνας 2: Βελτιώστε τη στάση του σώματός σας. - Κανόνας 3: Σφίξτε τους μύες. - Κανόνας 4: Αποδεχτείτε το βασικό σχήμα του σώματός σας. Αυτό δεν είναι ακριβώς υπό τον έλεγχό σας, αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν φαρδύτερους θώρακες που δίνουν την εντύπωση μεγαλύτερης μέσης, λέει η Rubenstein.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος στα 50 μου; Μετά την ηλικία των 60 ετών, χρειάζεστε 400-500 θερμίδες λιγότερες. Εάν είστε μέτρια δραστήριοι, μέχρι την ηλικία των 50 ετών, περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα είναι καλές. Μετά τα 50, πρέπει να μειώσετε στις 1.800 θερμίδες.Το πόσο καιρό θα χρειαστεί να παίρνετε φάρμακα για την απώλεια βάρους εξαρτάται από το αν το φάρμακο σας βοηθάει να χάσετε βάρος και αν έχετε οποιεσδήποτε παρενέργειες. Εάν έχετε χάσει αρκετό βάρος για να βελτιώσετε την υγεία σας και δεν έχετε σοβαρές παρενέργειες, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να παραμείνετε στο φάρμακο επ' αόριστον.
Ενώ οι συνεδρίες υψηλής έντασης είναι γενικά η καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους, δεν είναι για όλους - οπότε βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.Ο συνδυασμός φαρμακευτικής αγωγής για την απώλεια βάρους και αλλαγών στον τρόπο ζωής οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής από μόνες τους. Κατά τη διάρκεια ενός έτους, αυτό μπορεί να σημαίνει απώλεια βάρους 3% έως 7% του συνολικού σωματικού βάρους πάνω από αυτό που επιτυγχάνεται μόνο με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Η ορμόνη του στρες του σώματός σας (κορτιζόλη) αυξάνεται, κάνοντάς σας να αισθάνεστε νευρικοί και πιο επιρρεπείς στην αποθήκευση λίπους. Ο σωστός ύπνος είναι ένα απολύτως ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ συστατικό του σωστού πλάνου απώλειας βάρους για άνδρες άνω των 50 ετών. Αν σας λείπει ο ύπνος, καμία ποσότητα υγιεινής δίαιτας ή άσκησης δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.
Αερόβια προπόνηση: μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα (και βάρος), ενώ παράλληλα ενισχύει την αντοχή σας. Η έλλειψη ύπνου καταστρέφει το ορμονικό περιβάλλον που χρειάζεται το σώμα σας για να χάσει βάρος.Ένας 50χρονος άνδρας, ο οποίος έχει ύψος 1,80 μ. και βάρος 165 κιλά, καίει περίπου 1.650 θερμίδες την ημέρα, χωρίς καμία άσκηση.
Μειώστε την ποσότητα αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την ποσότητα του λίπους της κοιλιάς. Θα μπορούσε να είναι κάτι χαμηλής έντασης, όπως η ποδηλασία, το κολύμπι ή το περπάτημα για να χάσετε βάρος.Η επίτευξη ενός ενεργού τρόπου ζωής και ενός υγιούς μεταβολισμού είναι εφικτή για τους άνδρες άνω των 50 ετών με μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και την καθημερινότητά σας: Γεμίστε με φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι μια πραγματική, αποδεδειγμένη μέθοδος διαχείρισης βάρους, ενώ η σάουνα είναι μόνο μια βραχυπρόθεσμη προσαρμογή.Μπορεί να αισθάνεστε ότι είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος μετά τα 50. Στα 50 σας, πιθανότατα έχετε ήδη (ή σύντομα) φτάσει στην εμμηνόπαυση, γεγονός που μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Το σώμα σας απλά δεν λειτουργεί με τον τρόπο που λειτουργούσε όταν ήσασταν στα 20 σας.
Μέτρια δραστήρια: για να διατηρήσει το βάρος του, ένας μέτρια δραστήριος άνδρας ηλικίας 46-45 ετών χρειάζεται περίπου 2.600 θερμίδες την ημέρα. Για να χάσει 1 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σε 2.100 θερμίδες την ημέρα.
Μια μελέτη έδειξε ότι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιλάμβανε ομαδική υποστήριξη και συνεδρίες με διαιτολόγο ήταν πιο αποτελεσματικό από το να προσπαθεί κανείς να χάσει βάρος μόνος του.
Η παροχή επαγγελματικής υποστήριξης μπορεί να διευκολύνει την τήρηση των στόχων απώλειας βάρους, είτε προσλαμβάνετε έναν προπονητή απώλειας βάρους, διαιτολόγο ή προσωπικό γυμναστή, είτε εγγράφεστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Διατηρήστε την ευλυγισία σας με δραστηριότητες γιόγκα ή διατάσεις χαμηλής έντασης. Τα αποτελεσματικά σχέδια απώλειας βάρους για άνδρες άνω των 50 ετών θα πρέπει να συνδυάζουν την άσκηση με μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προκειμένου να προσδιορίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές και διατροφικές σας ανάγκες με βάση την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας.
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία, πολλές τεκμηριωμένες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος μετά τη συμπλήρωση των 50 ετών.
Αμέτρητες δίαιτες και αποτοξίνωση προωθούν την ταχεία, ακραία απώλεια βάρους μέσω της χρήσης πολύ χαμηλών θερμίδων.
Οι έρευνες υποστηρίζουν ήδη την άποψη ότι, όταν συγκρίνεται μια δίαιτα ολικής αλέσεως υψηλότερης ποιότητας με μια τυπική δίαιτα επεξεργασμένων τροφίμων και την καταμέτρηση θερμίδων, η δίαιτα ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στην απώλεια βάρους.
Τι να κάνετε: οι οποίες συνιστούν 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης ή ένα μείγμα και των δύο.Όλα τα συνταγογραφούμενα φάρμακα απώλειας βάρους που έχουν εγκριθεί για μακροχρόνια χρήση προκαλούν σημαντική απώλεια βάρους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη φαρμάκων για την απώλεια βάρους σε αλλαγές στον τρόπο ζωής οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι προκαλούν μόνο οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας το σωματικό λίπος και ενισχύοντας το μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας (4, 5).
Αν τρώτε πολύ και ασκείστε πολύ λίγο, είναι πιθανό να πάρετε περιττά κιλά - συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Η γήρανση παίζει επίσης ρόλο. Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε μυς - ειδικά αν δεν είστε σωματικά δραστήριοι.
Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το βάρος; Πρόληψη της παχυσαρκίας Πηγή. Ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι ένα από τα κλειδιά της καλής υγείας - και μπορεί επίσης να είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Υπάρχουν ολοένα και περισσότερες ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ λίγο έχουν υψηλότερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και παχυσαρκίας σε σχέση με τους ανθρώπους που κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα. Η τακτική κατανάλωση έτοιμων τροφίμων, όπως το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και τα επεξεργασμένα σνακ, συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους (23).Ύπνος και αύξηση βάρους: Ποια είναι η σχέση; - Mayo Clinic Είναι ο πολύ λίγος ύπνος αιτία αύξησης του σωματικού βάρους; Μπορεί να είναι. Οι έρευνες δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ του περιορισμού του ύπνου και των αρνητικών αλλαγών στο μεταβολισμό.
Η προπόνηση αντίστασης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, οι οποίοι καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, και η αερόβια προπόνηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, λέει η συγγραφέας της μελέτης Elizabeth Schroeder, υποψήφια διδάκτωρ.Η ανύψωση ελεύθερων βαρών και η χρήση ταινιών αντίστασης, καθώς και κινήσεις αντίστασης του σώματος, όπως push-ups και sit-ups, και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της μέσης σας.
Και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος τόσο από το λίπος όσο και από τους μυς, αλλά εκείνες στις οποίες δόθηκαν μόνο 5,5 ώρες ύπνου έχασαν λιγότερο βάρος από το λίπος και περισσότερο από τους μυς ( 19 ). Μια απώλεια μυϊκής μάζας 22 κιλών (10 κιλών) θα μπορούσε να μειώσει το RMR σας κατά περίπου 100 θερμίδες την ημέρα ( 20 ).
Πώς μπορώ να επιταχύνω το μεταβολισμό μου μετά τα 50; Χτίστε μυϊκή μάζα. - Αερόβια άσκηση. - Μείνετε ενυδατωμένοι. - Τρώτε υγιεινά. - Να τρώτε μικρά γεύματα πιο συχνά. - Κοιμηθείτε αρκετά.Ενώ κάθε είδους άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περιφέρεια, είναι πολύ σημαντικό να σηκώνετε βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να χτίσετε μυϊκή μάζα, η οποία θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.