Μια τυπική μακροκατανομή για την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών είναι 40 τοις εκατό πρωτεΐνες, 30 τοις εκατό λίπος και 30 τοις εκατό υδατάνθρακες. Για να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα βασικά για το πώς το ανθρώπινο σώμα αντιμετωπίζει τους δύο διαφορετικούς τύπους μάζας.
Σε γενικές γραμμές, χρειάζεστε μεταξύ 1,2 - 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να ενθαρρύνετε τη μυϊκή ανάπτυξη.1 Ενώ συγκεκριμένοι παράγοντες μπορούν να παίξουν ρόλο στο πού εμπίπτετε σε αυτό το εύρος, ο εφοδιασμός των μυών σας με ποιοτική πρωτεΐνη από τη διατροφή σας είναι το κλειδί για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών σας κάνει να χάνετε περισσότερο λίπος και να διατηρείτε περισσότερη μυϊκή μάζα.Μια τυπική μακροκατανομή για την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών είναι 40 τοις εκατό πρωτεΐνες, 30 τοις εκατό λίπος και 30 τοις εκατό υδατάνθρακες.
Το σώμα γίνεται πιο "αναβολικά ανθεκτικό" καθώς μεγαλώνετε, οπότε μπορεί να είναι πιο σημαντικό να τρώτε μεγαλύτερες μερίδες πρωτεΐνης κάθε φορά για να ενισχύσετε την πρωτεϊνοσύνθεση των μυών.
Η εξισορρόπηση της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, η κατανάλωσή της με άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά και η επιλογή των σωστών πηγών, είπε, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την επιτυχία της γυμναστικής σας, είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους είτε η αύξηση των μυών.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη πρωτεΐνη απώλειας βάρους σήμερα.Το ελάχιστο ημερήσιο όριο που συνιστάται από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας είναι 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή. Ωστόσο, αν κάνετε έντονες προπονήσεις, έχετε μια σωματικά απαιτητική δουλειά ή και τα δύο, οι ειδικοί λένε ότι μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο - ίσως και το διπλάσιο.
Η διατήρηση της πρόσληψης πρωτεϊνών είναι σημαντική τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για την αύξηση των μυών.
Αυτή η σκόνη πρωτεΐνης από την Optimum Nutrition είναι μία από τις καλύτερες πρωτεΐνες ορού γάλακτος για την απώλεια βάρους.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να χτίσω μυς και να διατηρήσω το βάρος μου; Για την αύξηση της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, συνιστάται σε ένα άτομο που σηκώνει τακτικά βάρη ή προπονείται για έναν αγώνα τρεξίματος ή ποδηλασίας να καταναλώνει 1,2-1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή 0,5-0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Καθορίστε τις θερμίδες συσσώρευσης σας. Ενώ είναι δυνατόν να χτίσετε μυς σε έλλειμμα θερμίδων, τα κέρδη αυτά τείνουν να είναι ελάχιστα. - Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε λίπος για να αδυνατίσετε μαζικά. - Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη για να αποκτήσετε μυς. - Καθορίστε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε για διόγκωση.
Ως εκ τούτου, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους γυμναστικούς σας στόχους, είτε θέλετε να χάσετε λίπος είτε να αποκτήσετε μυς. Τα ροφήματα πρωτεΐνης προάγουν την αύξηση των μυών και βελτιώνουν την απόδοση και την αποκατάσταση. Αποτρέπουν επίσης την απώλεια μυών και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Πώς υπολογίζω τις θερμίδες για να χάσω λίπος και να αποκτήσω μυς; Ένας κοινός κανόνας είναι να τρώτε μόλις 100 έως 200 θερμίδες πάνω από το TDEE σας κάθε μέρα για να παράγετε περίπου μισή λίβρα μυϊκής αύξησης την εβδομάδα. Αυτή είναι μια γενική συμβουλή. Κάποιες πιο ακριβείς συμβουλές, που δίνονται από τον Dr. Eric Trexler του Stronger By Science, είναι να στοχεύετε στην αύξηση του 0,25 έως 0,5 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους κάθε εβδομάδα.
Μπράβο που πετύχατε το βάρος-στόχο σας και χαίρομαι που ακούω ότι θέλετε να χτίσετε ... ημέρες για να δείτε πόσο τρώτε. Για το βάρος και τη δραστηριότητά σας, θα πρέπει να επιδιώκετε έως και 125 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με τον υπολογισμό μακροεντολών του Mind Pump.
Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη. Για να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε κιλά επί 0,7. Αν προτιμάτε τη μετρική μέτρηση, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε κιλά επί 1,6.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, θέλετε να διασφαλίσετε ότι είστε συνεπείς με την επίτευξη ενός θερμιδικού ελλείμματος, εξασφαλίζοντας παράλληλα επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών για να βοηθήσετε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τους αθλητές που προσπαθούν να χάσουν λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς. Μια ανασκόπηση έξι μελετών έδειξε ότι οι αθλητές που έχασαν τη μικρότερη ποσότητα μυϊκής μάζας ενώ μείωναν τις θερμίδες κατανάλωναν την περισσότερη πρωτεΐνη - 1,14-1,3 γραμμάρια ανά λίβρα (2,5-2,6 g/kg) σωματικού βάρους ( 11 ).
Οι παραπάνω πληροφορίες έχουν ως στόχο να σας καθοδηγήσουν να επιλέξετε τη σωστή σκόνη πρωτεΐνης για την αύξηση των μυών και την απώλεια βάρους ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, είτε είστε vegan, είτε θέλετε να ξεκινήσετε το χτίσιμο των μυών σας. Τα καλύτερα συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών κατά την απώλεια βάρους είναι: Αυτά τα συμπληρώματα διευκολύνουν την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ χάνετε βάρος. Το σώμα καίει έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα και αν τρώτε πάνω από αυτόν τον αριθμό παίρνετε βάρος, αν τρώτε κάτω από αυτόν τον αριθμό χάνετε βάρος. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη μέσω της τροφής, το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιήσει τις αποθήκες σας για να διατηρήσει τον κανονικό κύκλο εργασιών της πρωτεΐνης - και αυτό σημαίνει ότι ενδεχομένως να χάσετε μυϊκή μάζα. Εκτός από την πρόληψη της μυϊκής απώλειας, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του κορεσμού (κορεσμού) που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.Χρειάζεστε λίγο περισσότερο από επτά γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 20 κιλά του σωματικού σας βάρους. - Έτσι, για κάποιον που ζυγίζει 200 κιλά, η απαίτηση σε πρωτεΐνη θα είναι 70 γραμμάρια κάθε μέρα.
Όταν τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, χτίζετε περισσότερους μυς, ενώ ελαχιστοποιείτε την αύξηση του λίπους.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι τουλάχιστον 10% (210 θερμίδες) και το πολύ 35% (735 θερμίδες). Δηλαδή μεταξύ 53 και 184 γραμμαρίων πρωτεΐνης / ημέρα Η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 25% (420 θερμίδες) και το πολύ 35% (735 θερμίδες).
Δεν υπάρχει έλλειψη αυτοαποκαλούμενων γκουρού που ορκίζονται ότι αυτό το χάπι ή εκείνο το βότανο είναι το μυστικό για εύκολη απώλεια βάρους, αλλά εδώ είναι η κρύα, σκληρή αλήθεια: μόνο οι θερμίδες υπαγορεύουν πόσο ζυγίζετε και ένας υπολογιστής BMR θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς και να χάσετε λίπος.
Η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης εξακολουθεί να συζητείται έντονα σε ορισμένους διατροφικούς κύκλους, αλλά είναι γενικά κατανοητό ότι αν ο στόχος κάποιου είναι να χτίσει ή να διατηρήσει μυς, ελαχιστοποιώντας την αύξηση του λίπους, θα πρέπει να υπερβεί τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 50 γραμμαρίων του FDA, η οποία συνιστάται για την αποφυγή ανεπάρκειας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά για να χτίσετε μυς; Για να χτίσετε μυς, στοχεύστε σε περίπου 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα ή 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, κάθε μέρα. Αυτό θα κάνει τη δουλειά για τους περισσότερους ανθρώπους. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην τρώτε περισσότερο. Αν μη τι άλλο, θα προτιμούσα να κάνω λάθος και να τρώω λίγο παραπάνω, παρά να μην τρώω αρκετά.
Επειδή όταν θέλετε να χάσετε βάρος, η επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας και να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών.
Υπολογίζουμε πρώτα την πρωτεΐνη επειδή είναι απαραίτητη για τόσες πολλές πτυχές της καλής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους, της αύξησης και της διατήρησης των μυών και της αθλητικής απόδοσης και αποκατάστασης.Οι ακριβείς ανάγκες σας σε πρωτεΐνες σχετίζονται στενά με την τρέχουσα μυϊκή σας μάζα - όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε για τη διατήρησή τους.
Όταν κόβετε θερμίδες για να χάσετε κιλά, θα χάσετε έναν συνδυασμό λίπους και μυϊκού βάρους, αλλά ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να χάσετε περισσότερο λίπος παρά μυς.Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό ορίζεται ως η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε για να αποτρέψετε την απώλεια μυών και όχι ως η συνιστώμενη μέγιστη πρόσληψη.
Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τι είναι οι μακροεντολές, θα υπολογίσει τις θερμίδες συντήρησής σας και θα σας παρουσιάσει πώς να προσαρμόσετε τις θερμίδες σας για απώλεια ή αύξηση βάρους, καθώς και τις ανάγκες σας σε μακροεντολές για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Η σύσταση για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.