Η δεύτερη φάση της κυκλικής δίαιτας κέτο περιλαμβάνει την επιλογή 1-2 ημερών την εβδομάδα για την "επανατροφοδότηση" των αποθεμάτων γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια των ημερών επανατροφοδότησης, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες προκειμένου να σπάσετε την κέτωση. Τις ημέρες επανασίτισης: Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 60-70% των συνολικών θερμίδων σας.
Σε ό,τι αφορά τους καλούς και τους κακούς υδατάνθρακες, η κετολογία υιοθετεί μια διαφορετική προσέγγιση από τους περισσότερους διατροφολόγους.Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα κέτο περιορίζουν τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα για να επιτύχουν και να διατηρήσουν μια κατάσταση κέτωσης.
Το ψωμάκι είναι η πηγή των περισσότερων υδατανθράκων του μπιφτεκιού (28 γραμμάρια, για την ακρίβεια), αλλά η κέτσαπ έχει επίσης 2 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.Το βάρος μπορεί να χαθεί με τη δίαιτα κέτο χωρίς κανέναν τύπο επίσημης άσκησης. Ωστόσο, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο αργή και ο κίνδυνος απώλειας μυών αυξάνεται, γεγονός που μειώνει το μεταβολικό ρυθμό του ατόμου. Η συμπερίληψη άσκησης, ειδικά της προπόνησης με αντιστάσεις, μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών.
Οι πελάτες μου που περιορίζουν τους υδατάνθρακες σε 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, όπως έκανα εγώ για αρκετούς μήνες, παραμένουν σε αυτό το επίπεδο μόνο όσο αισθάνονται καλά.Το φυστικοβούτυρο είναι μέτρια χαμηλό σε υδατάνθρακες, περιέχοντας 7 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 2 κουταλιών (32 γραμμαρίων).
Ο τύπος της δίαιτάς σας καθορίζει τόσο την ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε, όσο και το πότε πρέπει να τους τρώτε.Έτσι, ο αντίκτυπος του μπρόκολου στους υδατάνθρακες μειώνεται από έξι γραμμάρια σε μόλις τρεις υδατάνθρακες όταν αφαιρείτε τις φυτικές ίνες.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα να τρώτε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους; Εν τω μεταξύ, μια πρόσφατη μελέτη παρατήρησε ότι το σώμα σας καίει καλύτερα τους υδατάνθρακες το πρωί και το λίπος το βράδυ, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα για βέλτιστη καύση λίπους ( 7 ).Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό μπορεί να μοιάζει με 165 γραμμάρια λίπους, 75 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια υδατανθράκων.
Δοκιμάστε να κόψετε τους υδατάνθρακες μετά τις 12 μ.μ. - μπορεί να εκπλαγείτε ευχάριστα με τα αποτελέσματα. Από περισσότερη ενέργεια μέχρι υγιή απώλεια βάρους, η διακοπή των υδατανθράκων από το μεσημέρι μπορεί να αξίζει μια δοκιμή για εσάς.
Είναι η ποδηλασία CARB ή η ποδηλασία κέτο καλύτερη για εσάς; Από την άλλη πλευρά, δεδομένου ότι μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να μπει το σώμα σας σε κέτωση, οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν ένα πρόγραμμα ποδηλασίας κέτο εργάζονται μόνο μία ημέρα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κάθε εβδομάδα. Όταν επιλέγετε μεταξύ της παραμονής στην κέτωση και της ανακύκλωσης υδατανθράκων, είναι χρήσιμο να εξετάσετε τα οφέλη.
Για να μπει το γυναικείο σώμα σε κέτωση, χρειάζεται υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για κάποιο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, λέγοντας "υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά" δεν σημαίνει πάντα 90% λιπαρά. Είναι διαφορετικό για τον καθένα, ειδικά μακροπρόθεσμα. Όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη λίπους στη φάση επαγωγής της κέτωσης, τόσο πιο γρήγορα θα μπείτε στην κέτωση.
Το γλυκογόνο μετατρέπεται αργότερα σε ενέργεια από το σώμα. Δεν είναι απαραίτητο να μειώσετε τους καλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, στην πραγματικότητα είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγετε αργότερα το βράδυ. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων το βράδυ σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Είναι καλύτερα να τρώτε υδατάνθρακες το βράδυ; Το σώμα σας πραγματοποιεί το μεγαλύτερο μέρος της επισκευής και της αποκατάστασης ενώ κοιμάστε, χρησιμοποιώντας τόσο τις πρωτεΐνες όσο και τους υδατάνθρακες ως πηγές ενέργειας για την αποκατάσταση των μυών σας. Τρώγοντας υδατάνθρακες τη νύχτα, όχι μόνο μπλοκάρετε την παραγωγή κορτιζόλης, αλλά παρέχετε επίσης τους απαραίτητους πόρους στο σώμα σας για να χτίσει μυς και να κάψει λίπος.Πόσο σύντομα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων σταματά η κέτωση; Η κατανάλωση υπερβολικά πολλών υδατανθράκων μπορεί να βγάλει το σώμα σας από την κέτωση - και χρειάζεται αρκετές ημέρες έως 1 εβδομάδα για να επανέλθει σε αυτή. Εν τω μεταξύ, η απώλεια βάρους σας μπορεί να διαταραχθεί.
Δεδομένου ότι τα φασόλια περιέχουν κάποιους υδατάνθρακες, μπορεί να είναι πρόκληση να τα εντάξετε σε μια δίαιτα κέτο με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο μέσος όρος φαίνεται να είναι 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα.
Κάθε μερίδα 1 φέτα (ή 28 γραμμάρια) έχει 40 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους, 9 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 9 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή 0 καθαρούς υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, 3/4 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) αγγουριού σε φέτες περιέχει μόνο 2 γραμμάρια υδατανθράκων.Μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες τη νύχτα και να εξακολουθείτε να χάνετε βάρος; Αλλά αυτό είναι απλώς ένας μύθος. Οι υδατάνθρακες δεν μετατρέπονται σε λίπος, αλλά σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στους μύες. Το γλυκογόνο μετατρέπεται αργότερα σε ενέργεια από το σώμα. Δεν είναι απαραίτητο να μειώσετε τους καλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, στην πραγματικότητα είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγετε αργότερα το βράδυ.
Το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό, θεωρείται ένα υγιεινό και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμο που περιέχει μέτριο αριθμό υδατανθράκων, καθιστώντας το κάτι που μπορείτε να προσθέσετε στη δίαιτά σας με μέτρο.
Ενώ ένα τεράστιο τμήμα του πληθυσμού της κετοκατανάλωσης δεν χρειάζεται υδατάνθρακες πριν ή μετά την προπόνηση, αν είστε έντονος θιασώτης του CrossFit ή αν ανεβάζετε την ανύψωσή σας στο 11, το να έχετε λίγους επιπλέον υδατάνθρακες στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο εκρηκτικοί και θα σας δώσει διατηρήσιμη δύναμη, ενέργεια και μυϊκή αποκατάσταση. Γνωρίστε τη στοχευμένη κετογονική δίαιτα.
Αλλά η κατανάλωση υδατανθράκων νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι καλύτερη αν: Θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: "Οι περισσότεροι Αμερικανοί είναι δραστήριοι νωρίς την ημέρα και πιο καθιστικοί τη νύχτα", λέει ο Patton. "Η κατανάλωση της μεγαλύτερης μερίδας υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
μπορείτε να προσλαμβάνετε μέχρι 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα στη δίαιτα κέτο. και να εργάζεστε στην προπόνηση δύναμης.Αν θέλετε να τρώτε υδατάνθρακες, κάντε αυστηρή κέτο για 14 ημέρες και την 15η ημέρα μπορείτε να τρώτε κάποια ποσότητα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. και στη συνέχεια από την 16η επαναλάβετε τη δίαιτα κέτο. αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει τους μυς.
Πώς μπορώ να μπω γρηγορότερα σε κέτωση; Περιορίζοντας ακόμα περισσότερο τους υδατάνθρακες - ειδικά τους καθαρούς υδατάνθρακες - μπορείτε να μπείτε σε βαθύτερη κέτωση πιο γρήγορα. Ωστόσο, δεν θα έχουν όλοι τα ίδια αποτελέσματα με τον ίδιο περιορισμό υδατανθράκων, επειδή τα επίπεδα κετονών μας εξαρτώνται από τα επίπεδα δραστηριότητάς μας, την πρόσληψη πρωτεϊνών, το στρες και τις προσαρμογές μας στο κετό.Το επόμενο πράγμα που καταλαβαίνετε είναι ότι έχετε φάει αρκετούς υδατάνθρακες για μια εβδομάδα και αναρωτιέστε πώς θα επιστρέψετε στην κέτωση μετά από μια κραιπάλη υδατανθράκων. Η σύντομη απάντηση είναι ότι ναι, θα επανέλθετε μετά από μια κραιπάλη υδατανθράκων. Ναι, θα επιστρέψετε στην κέτωση.
Αργότερα, αν αισθάνεστε υποτονικοί κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, υπάρχουν δύο τρόποι για να προσθέσετε υδατάνθρακες στη δίαιτά σας με κέτο χωρίς να χάσετε τα οφέλη της κέτωσης: Μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.Αυτό οδηγεί σε μια κοινή ερώτηση: Ακριβώς πόσους υδατάνθρακες στο κέτο πρέπει να τρώτε; Σε μια τυπική αμερικανική δίαιτα (SAD), μπορεί να τρώτε μεταξύ 100-150 υδατάνθρακες την ημέρα και να εξακολουθείτε να θεωρείστε χαμηλών υδατανθράκων. Δυστυχώς, αυτό δεν θα μεταφέρει το σώμα σας σε μια κατάσταση καύσης λίπους, την κέτωση.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια έχει 43 γραμμάρια υδατανθράκων, δηλαδή περισσότερους υδατάνθρακες από όσους τρώνε οι περισσότεροι χρήστες δίαιτας κετό σε μια ημέρα.
Τα οφέλη του να βρίσκεστε σε κέτωση τις περισσότερες φορές θα υπερτερούν κατά πολύ της όποιας βλάβης προκληθεί από το να έχετε λίγους υδατάνθρακες παραπάνω μια μέρα την εβδομάδα. Θα διαπιστώσετε ότι επιστρέφετε αμέσως στην κέτωση και η κυκλική εναλλαγή των υδατανθράκων σας είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε αυτόν τον τρόπο ζωής να μοιάζει με κάτι που μπορείτε να κάνετε μακροπρόθεσμα.