Η απώλεια βάρους είναι ίσως ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν. Με όλες τις ασκήσεις που θα μπορούσατε να κάνετε για να χάσετε βάρος, το τρέξιμο θα κάψει τις περισσότερες θερμίδες και η καύση θερμίδων είναι ο τρόπος με τον οποίο χάνετε βάρος.
Οι ειδικοί συχνά συμβουλεύουν όσους μόλις ξεκινούν να τρέχουν όχι περισσότερο από τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Στοχεύστε σε 20 έως 30 λεπτά δραστηριότητας τις ημέρες τρεξίματος, δύο ημέρες προπόνησης χωρίς τρέξιμο και τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα.
Χρειάζεται έλλειμμα 3500 θερμίδων για να χάσετε ένα κιλό. Ιδανικά, θα πρέπει να στοχεύετε σε έλλειμμα 300-600 θερμίδων την ημέρα, αν θέλετε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να είστε υγιείς. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να περιμένετε να χάσετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Αν θέλετε σοβαρά να χάσετε βάρος, φροντίστε να προγραμματίσετε τουλάχιστον τρία τρεξίματα την εβδομάδα, στοχεύοντας σε τουλάχιστον λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
Σε γενικές γραμμές, για να χάσετε με ασφάλεια 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να καίτε 500 έως 1.000 περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε καθημερινά, κάτι που ονομάζεται έλλειμμα θερμίδων.Για να χάσετε 15 κιλά σε 2 εβδομάδες, προσπαθήστε να εξαλείψετε τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, από τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αντ' αυτού, τρώτε πολλές άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο ή ψάρι, και λαχανικά. Επίσης, πιείτε πολύ νερό για να σας γεμίσει και να βελτιώσει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειάς σας.
Για να χάσετε 1 κιλό βάρους πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες την εβδομάδα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να είστε υγιείς, θα πρέπει να στοχεύετε σε ένα έλλειμμα θερμίδων 300-600 την ημέρα.Μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές για να χάσετε βάρος γρηγορότερα σε 2 εβδομάδες περίπου είναι: Για ταχύτερη απώλεια βάρους, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 έως 750 θερμίδες και τηρήστε ένα πρόγραμμα διατροφής με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων αλλά θρεπτικά. Μπορείτε επίσης να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Χάνω περισσότερο βάρος από ένα κιλό την εβδομάδα και τρέχω λιγότερο από 40 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα. Η επιστήμη είναι πιθανώς αληθινή ότι 3.500 αντιστοιχούν σε μια λίβρα βάρους, αλλά όποιος γυμνάζεται μπορεί να δει ότι στην πραγματική ζωή κάτι δεν βγαίνει.
Θα μάθετε την επιστήμη πίσω από την απώλεια βάρους και την καλή λειτουργία, ώστε να καταλάβετε το "γιατί" της απώλειας βάρους για μακροχρόνια επιτυχία. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν γιατί το να τρέχετε απλώς περισσότερο και να τρώτε λιγότερο δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γιατί το βάρος σας αυξομειώνεται κάθε μέρα και τον καλύτερο τρόπο να κατανέμετε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ιδανικά, θα πρέπει να στοχεύετε σε έλλειμμα 300-600 θερμίδων την ημέρα, αν θέλετε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να είστε υγιείς. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να περιμένετε να χάσετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Ακριβώς όπως δεν θα περιμένατε πτώση 1 λεπτού στο PR των 5 χιλιομέτρων σας μετά από μια εβδομάδα προπόνησης, μην περιμένετε απώλεια βάρους 5 κιλών μετά την πρώτη εβδομάδα τρεξίματος.Τι θα συμβεί αν τρέχω κάθε μέρα για 2 εβδομάδες; Το καθημερινό τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για τραυματισμό από υπερβολική χρήση. Οι τραυματισμοί υπερχρήσης προκύπτουν από την υπερβολική σωματική δραστηριότητα, πολύ γρήγορα και χωρίς να επιτρέπεται στο σώμα να προσαρμοστεί. Ή μπορεί να προκύψουν από λάθη τεχνικής, όπως το τρέξιμο με κακή φόρμα και η υπερφόρτωση ορισμένων μυών.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα τρέχοντας; Κάνοντας έξυπνες επιλογές όσον αφορά τη διατροφή σας θα σας βοηθήσει πολύ να χάσετε βάρος ενώ τρέχετε. Η ασφαλέστερη απώλεια βάρους είναι περίπου 1 κιλό την εβδομάδα αν ζυγίζετε κάτω από 150 κιλά και 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα αν ζυγίζετε πάνω από 150 κιλά.Το περπάτημα 1 ώρας κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και, με τη σειρά σας, να χάσετε βάρος. Σε μια μελέτη, 11 μέτριου βάρους γυναίκες έχασαν κατά μέσο όρο 17 κιλά (7,7 kg), ή το 10% του αρχικού σωματικού τους βάρους, μετά από 6 μήνες γρήγορου καθημερινού περπατήματος ( 3 ).
Θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα τρέχοντας. Χρειάζεται έλλειμμα 3500 θερμίδων για να χάσετε ένα κιλό. Ιδανικά, θα πρέπει να στοχεύετε σε έλλειμμα 300-600 θερμίδων την ημέρα, αν θέλετε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να είστε υγιείς. Αυτό σημαίνει, ότι μπορείτε να περιμένετε να χάσετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Στατιστικά στοιχεία από το Weight Loss Control Registry, μια ερευνητική ομάδα που μελετά ανθρώπους που έχασαν με επιτυχία βάρος και διατήρησαν την απώλεια βάρους τους, επισημαίνουν την ανάγκη να καίγονται σταθερά 2.800 θερμίδες μέσω της άσκησης κάθε εβδομάδα προκειμένου να χάσετε με επιτυχία βάρος.
Συνιστούν το τρέξιμο, το οποίο αποκαλούν έντονη δραστηριότητα, να γίνεται για 1 ώρα και 15 λεπτά την εβδομάδα, δηλαδή 15 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.
Δεν λέμε ότι πρόκειται να γίνετε body builder μέσα σε λίγες μέρες από την έναρξη του προγράμματος τρεξίματος, αλλά με την πάροδο του χρόνου, τρέχοντας 2 εβδομάδες χωρίς απώλεια βάρους το σώμα θα αρχίσει να χτίζει μυς και να καίει λίπος.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορεί να αναρωτιέστε πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν να προσπαθείτε να χάνετε μεταξύ ενός και δύο κιλών την εβδομάδα.
Κάνοντας ένα 45λεπτο τρέξιμο ή μερικά 20λεπτα την εβδομάδα δεν θα κάψετε αρκετές θερμίδες για να χάσετε βάρος.Μπορεί να χρειαστούν 4 έως 6 εβδομάδες για να παρατηρήσετε αλλαγές στην αερόβια ικανότητά σας και για να γίνει αισθητή η πραγματική επίδραση της προπόνησης. Ομοίως, όσο πιο έμπειροι είστε, τόσο λιγότερο θα "αισθάνεστε" τα οφέλη από ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, καθώς το αερόβιο σύστημά σας είναι ήδη αρκετά ανεπτυγμένο.
Ιδανικά, θα πρέπει να στοχεύετε σε έλλειμμα 300-600 θερμίδων την ημέρα, αν θέλετε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να είστε υγιείς.