Εφαρμόστε τις ίδιες τεχνικές σε όλες τις ασκήσεις κοιλιακών σας. Προσθέστε αντίσταση για να επιτύχετε τη μέγιστη δυνατή πρόσληψη μυϊκών ινών. Φορέστε βάρη στον αστράγαλο με ασκήσεις ανύψωσης ποδιών και κρατήστε αλτήρες, βαράκια ή μια ιατρική μπάλα στα χέρια σας με ασκήσεις που περιλαμβάνουν τον κορμό σας, όπως οι πλάγιες κάμψεις και οι κάμψεις με μπάλα σταθερότητας.
Είστε έτοιμοι να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς σας σε υψηλότερο επίπεδο; Αν είστε έτοιμοι να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς σας ώστε να είναι ορατοί ακόμη και σε ελαφρώς υψηλότερο επίπεδο σωματικού λίπους, αυτή είναι η κατάλληλη προπόνηση. Με κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών και ένα υπερσύνολο με βάρη, θα νιώσεις τον κορμό σου από την πρώτη στιγμή. Ολοκληρώνοντας με έναν γύρο κάμψεων με καλώδιο στα γόνατα, θα φύγετε από το γυμναστήριο φοβούμενοι να βήξετε ή να γελάσετε.
Γενικά, οι ορατοί κοιλιακοί με six-pack απαιτούν ένα ποσοστό σωματικού λίπους πολύ χαμηλότερο από αυτό που απαιτείται για γενικά οφέλη για την υγεία.
Η δίαιτα Abs Diet, που αναπτύχθηκε από τον αρχισυντάκτη του Men's Health David Zinczenko, βασίζεται στην υπόθεση ότι η καθημερινή κατανάλωση ορισμένων τροφίμων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε άλιπη μυϊκή μάζα. Αν είστε χορτοφάγος, θα μπορείτε να τρώτε τις περισσότερες από τις συνιστώμενες από τον Zinczenko τροφές, αλλά όχι όλες.
Καθώς προχωρούν οι προσπάθειες απώλειας βάρους, τονώστε και δυναμώστε τους κάτω κοιλιακούς σας, ώστε να είναι δυνατοί και σφριγηλοί όταν το λίπος θα έχει φύγει.Η πιο αποτελεσματική δίαιτα για κοιλιακούς είναι σίγουρα μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες, γι' αυτό και θα κάνω αυτό το πλάνο γευμάτων χαμηλό σε υδατάνθρακες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Σε μια ισπανική μελέτη τεσσάρων εβδομάδων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας περιορισμένων θερμίδων που περιλαμβάνει τέσσερις εβδομαδιαίες μερίδες οσπρίων βοηθά στην απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικά από μια αντίστοιχη δίαιτα που δεν τα περιλαμβάνει.
Μπορούν επίσης να ενισχύσουν την απώλεια βάρους και την καύση λίπους, καθιστώντας τα απαραίτητα για κάθε δίαιτα οικοδόμησης κοιλιακών.
Το κλειδί για six-pack κοιλιακούς για οποιονδήποτε είναι η απώλεια λίπους, ώστε οι κοιλιακοί σας να γίνουν ορατοί. Ας δούμε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια χορτοφαγική διατροφή. Ξεκινήστε τρώγοντας μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή βασισμένη σε τρόφιμα ολικής αλέσεως. Δώστε έμφαση σε περισσότερες τροφές με χαμηλές θερμίδες, ειδικά στα λαχανικά. Προσθέστε άσκηση για να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε. Αν χρειαστεί, παρακολουθήστε και προσαρμόστε το θερμιδικό σας έλλειμμα με μια εφαρμογή.
Ο περιορισμός της πρόσληψης ζαχαρούχων ποτών, τηγανητών τροφών, αλκοόλ, ζαχαρούχων σνακ και επεξεργασμένων δημητριακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε κοιλιακούς.Η απώλεια μιας σημαντικής ποσότητας σωματικού λίπους και η μετάβαση από μηδενικούς κοιλιακούς σε 6 κοιλιακούς απαιτεί παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Είναι σημαντικό να γεμίζετε τη διατροφή σας με πολλά θρεπτικά, πλήρη τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινά λίπη και προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.Η πρωτεΐνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας: αποτρέποντας τις πτώσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε τσιμπολόγημα αργότερα μέσα στην ημέρα.
Βασικά αυτό το άρθρο είναι "Παίρνεις κοιλιακούς, και παίρνεις κοιλιακούς, και παίρνεις κοιλιακούς".
Η κατανάλωση αρκετής άπαχης πρωτεΐνης προωθεί την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών, τα δύο πιο σημαντικά στοιχεία για την ανάπτυξη υπέροχων κοιλιακών. Για να πετύχετε κοιλιακούς γρήγορα, η σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική με τη θρεπτική διατροφή.Οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινούν ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους θα αρχίσουν να χάνουν σωματικό λίπος με πρόσληψη περίπου 13 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους (υπό την προϋπόθεση ότι κάνετε προπονήσεις 3-5 ημέρες την εβδομάδα), αλλά μην εκπλαγείτε αν καθώς προοδεύετε πρέπει να το μειώσετε πιο κοντά στις 9-10 θερμίδες ανά κιλό.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, το κριθάρι, το φαγόπυρο και η κινόα μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας αν θέλετε να αποκτήσετε κοιλιακούς. Για να ολοκληρώσετε τη δίαιτα, αφαιρέστε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε πρωτεΐνες από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων-στόχο και αυτό σας δίνει πόσες θερμίδες περισσεύουν για λίπος και υδατάνθρακες.Ακολουθούν μερικές από τις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με έξι κοιλιακούς.
Το σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η βρώμη και η κινόα είναι μερικές από τις τροφές που έχουν καλούς υδατάνθρακες που χρειάζονται χρόνο για να χωνευτούν και μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.Το μονοπάτι της οικοδόμησης για ορατούς κοιλιακούς Αν αποφασίσετε ότι πρέπει να χτίσετε κοιλιακούς, υπάρχουν μερικές αρχές διατροφής που πρέπει να ακολουθήσετε αν θέλετε να χτίσετε ένα σταθερό σύνολο κοιλιακών. Αυτές περιλαμβάνουν θερμιδικό πλεόνασμα, επαρκή πρωτεΐνη και, για όνομα του Θεού, φάτε μερικούς υδατάνθρακες.
Χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες για να χτίσετε μυς στην κοιλιά Τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε. Προσθέστε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας. Χρησιμοποιήστε φακές αντί για άλλα δημητριακά. Δοκιμάστε σκέτο γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. Τρώτε φασόλια για πρωτεΐνη. Μην ξεχνάτε τα λαχανικά σας.
Ένα μπολ με αμύγδαλα. Αν είστε χορτοφάγος, θα μπορείτε να τρώτε τις περισσότερες από τις συνιστώμενες από τον Zinczenko τροφές, αλλά όχι όλες. Η τροποποίηση της δίαιτας Abs για να ταιριάζει σε έναν χορτοφάγο τρόπο ζωής θα απαιτήσει κάποια προσπάθεια, αλλά μπορεί να γίνει. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Μια άλλη μελέτη σε 26.340 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και λιγότερο συνολικό σωματικό λίπος, ενώ η πρόσληψη περισσότερων φρούτων συνδέεται με λιγότερο λίπος στην κοιλιά (8).Αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε αν θέλετε να αποκτήσετε κοιλιακούς και να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή. Το σπανάκι, τα μαύρα φασόλια, το edamame και τα φασόλια lima είναι όλα πηγές πρωτεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε υδατάνθρακες το πρωί. Όταν ξυπνάτε μετά από έναν νυχτερινό ύπνο, οι αποθήκες γλυκογόνου - το σάκχαρο με το οποίο λειτουργεί το σώμα σας - μπορεί να έχουν εξαντληθεί.
Αν αποφασίσετε ότι πρέπει να χτίσετε κοιλιακούς, υπάρχουν μερικές αρχές διατροφής που πρέπει να τηρήσετε, αν θέλετε να χτίσετε ένα σταθερό σύνολο κοιλιακών.
Δείγμα μενού. Μια τυπική ημέρα για έναν χορτοφάγο που ακολουθεί τη δίαιτα Abs θα μπορούσε να ξεκινήσει με ένα πρωινό με τοστ ολικής άλεσης αλειμμένο με φυστικοβούτυρο και συνοδευόμενο από μια φρουτοσαλάτα που περιέχει φρέσκα μούρα.