Η υγεία σας πρέπει να αποτελεί βασική προτεραιότητα καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ακόμη και στα 30 σας. Για ορισμένους ανθρώπους, η απώλεια υπερβολικού σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει διάφορες πτυχές της σωματικής τους υγείας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων σακχάρου και αρτηριακής πίεσης, των φλεγμονωδών δεικτών και της κινητικότητας ( 1, 2, 3, 4, 5, 6 ).
Είναι φυσιολογικό να αυξομειώνετε το βάρος σας στα τέλη της δεκαετίας των 30; Επιπλέον, τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν αυξομείωση του βάρους, τείνουν να επιδεινώνονται για τις γυναίκες στα τέλη της τριακονταετίας τους, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Πώς μπορώ να χάσω βάρος καθώς μεγαλώνω; Λιγότερο αλκοόλ και περισσότερο νερό είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους σας σε οποιαδήποτε ηλικία και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος όσο μεγαλώνετε. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity, η κατανάλωση 16 ουγγιών νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Γενικά, οι γυναίκες αυτής της ηλικιακής ομάδας πρέπει να καταναλώνουν 1.800-2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος. Οι γυναίκες άνω των 60 ετών χρειάζονται γενικά λιγότερες θερμίδες και συνήθως πρέπει να προσλαμβάνουν περίπου 1.600-2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους ( 7 ).
Μετά τα 30, πρέπει να είστε πολύ συνειδητοποιημένοι για να κάνετε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας που είναι απαραίτητες για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος όσο μεγαλώνετε είναι η επιβράδυνση του μεταβολισμού. Υπολογίζεται ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται κατά 5% κάθε δεκαετία αφότου γίνετε 40 ετών. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω της απώλειας μυών (ή σαρκοπενίας), οι οποίοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση του μεταβολισμού σας.
Δουλέψτε τους μύες σας: Η απώλεια μυών αρχίζει να παρεισφρέει κατά τη διάρκεια της δεκαετίας των 30, ειδικά στην περίπτωση των γυναικών. Οι γυναίκες στη δεκαετία των 30 χρειάζονται μόλις 1.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Οι εμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορούν να κάνουν μερικές εύκολες αλλαγές στη διατροφή τους που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, λέει ο Mezzancello.Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, δεδομένου ότι ο μεταβολισμός σας γενικά επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε, οι θερμιδικές σας ανάγκες αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε, και η πρόσληψη θερμίδων που προκάλεσε την απώλεια βάρους στα 20 σας μπορεί να μην λειτουργεί μετά την ηλικία των 35 ετών.
Αλλάζει ο μεταβολισμός σας στα 30; Ο μεταβολισμός στην ενήλικη ζωή δεν επιβραδύνεται όπως πιστεύεται συνήθως, σύμφωνα με μελέτη. Ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει σταθερός καθ' όλη τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, από την ηλικία των 20 έως των 60 ετών.
Οι περισσότερες γυναίκες ηλικίας 19-30 ετών χρειάζονται 2.000-2.400 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Οι γυναίκες ηλικίας 31-59 ετών έχουν ελαφρώς χαμηλότερες ενεργειακές ανάγκες. Γενικά, οι γυναίκες αυτής της ηλικιακής ομάδας πρέπει να καταναλώνουν 1.800-2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος.
Πώς μπορώ να χάσω το λίπος της κοιλιάς στα 30 μου; Δημιουργήστε ένα ημερήσιο έλλειμμα που κυμαίνεται από 500 έως 1.000 θερμίδες μέσω της διατροφής και της άσκησης, ώστε να χάνετε βάρος με σταδιακό ρυθμό 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. - Προγραμματίστε 150 λεπτά μέτριας καρδιακής άσκησης ή 75 λεπτά έντονης καρδιακής άσκησης σε κάθε εβδομάδα.Ενώ η ενσωμάτωση αυτού του τύπου δραστηριότητας στη ρουτίνα σας μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών, δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε αυτό για να επιτύχετε ένα υγιές σωματικό βάρος.
Χαμηλώστε τον θερμοστάτη σας. Shutterstock. - Γελάστε για να μείνετε αδύνατοι. - Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά. - Πίνετε πράσινο τσάι. - Πηγαίνετε σε βιολογικά προϊόντα. - Γίνε έντονος. - Πίνετε περισσότερο νερό. - Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Οι άνθρωποι συνήθως παρουσιάζουν αυξομείωση του βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η μεταβολή αυτή μπορεί να φτάσει τα τέσσερα ή πέντε κιλά, κυρίως λόγω των υγρών και των αλάτων.
Δοκιμάστε αυτές τις υποστηριζόμενες από ειδικούς στρατηγικές για να χάσετε βάρος (και να το διατηρήσετε) στη δεκαετία των 30, 40, 50 και όχι μόνο.Ακολουθούν επτά βήματα που απαιτούνται για την επιτυχή απώλεια βάρους μετά την ηλικία των 40 ετών.
Η λύση: Κατά την έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους, αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά για να εντοπίσετε τα εμπόδια απώλειας βάρους σας.Ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε. Οι γυναίκες εμφανίζουν συνήθως μεταβολική μείωση στα μέσα έως τα τέλη της δεκαετίας των 30, εξηγεί η ίδια. "Το σώμα μας δεν επεξεργάζεται και δεν μεταβολίζει τα τρόφιμα με τον ίδιο τρόπο", λέει. "Και μέχρι να φτάσετε στα τέλη της δεκαετίας των 60, αρχές της δεκαετίας των 70, είναι λίγο πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.
Οι πιο πρόσφατες διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς εκτιμούν ότι οι άνδρες ηλικίας 19-30 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2.400-3.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται όσο μεγαλώνετε.
Για τις γυναίκες άνω των 40 ετών, οι προπονήσεις πρέπει να αποτελούν τακτικό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας για να χάσετε βάρος.Χρησιμοποιώντας την παραπάνω εξίσωση ως οδηγό, μια μέτρια δραστήρια γυναίκα 130 κιλών χρειάζεται περίπου 1.950-2.080 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το σημερινό της βάρος. Εάν γίνει πιο δραστήρια, μπορεί να χρειάζεται 2.300-2.400 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το βάρος της.
Εάν είστε μια πολυάσχολη γυναίκα που προσπαθεί να χάσει βάρος μετά τα 30, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παραμερίσετε την υγεία και το βάρος σας.
Οι γυναίκες στη δεκαετία των 30 χρειάζονται μόλις 1.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Η περικοπή 500 θερμίδων από την καθημερινή σας διατροφή θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1 κιλού την εβδομάδα, επειδή 1 κιλό λίπους ισούται περίπου με 3.500 θερμίδες.
Μια μελέτη που βασίστηκε στα αποτελέσματα της απώλειας βάρους σχεδόν 75.000 εθελοντών διαπίστωσε ότι το 50 τοις εκατό αυτών των ανθρώπων έχασαν έναν "κλινικά σημαντικό" αριθμό κιλών (που ορίζεται ως απώλεια 5 τοις εκατό ή περισσότερο του σωματικού βάρους) μετά την εγγραφή τους στο εθνικό, χαμηλού κόστους πρόγραμμα Take Off Pounds Sensibly (TOPS).
Εναλλακτικά, οι γυναίκες που είχαν το μεγαλύτερο κίνητρο να χάσουν βάρος για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους είχαν πάρει βάρος στο διάστημα των 30 μηνών (12).
Από τη δεκαετία των 30 και μετά, χάνετε μυϊκή μάζα κάθε δεκαετία, η οποία αντικαθίσταται από λίπος.
Αν θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε βάρος από τους μηρούς σας, δοκιμάστε να φάτε πορτοκάλια.Πίνετε περισσότερο νερό. - Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. - Τρώτε ελληνικό γιαούρτι. - Τρώτε πικάντικα τρόφιμα. - Διαλειμματική προπόνηση. - Τρώτε μικρά, συχνά γεύματα. - Υγιεινές ποσότητες καφέ και τσαγιού χωρίς ζάχαρη. - Άρση βαρών συν cardio.
Βρείτε το βασικό μεταβολικό ρυθμό, ή BMR, για το βάρος και την ακριβή ηλικία σας για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.Αντίθετα, η απώλεια βάρους στη δεκαετία των 30 και 40 είναι πιο δύσκολη από ό,τι όταν είστε νέος ενήλικας.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Consulting and Clinical Psychology διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ξεκίνησαν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης με φίλους ήταν σε θέση να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους έξι μήνες αργότερα σε σχέση με τους συμμετέχοντες στη μελέτη που έκαναν το ταξίδι μόνοι τους.
Χάνοντας βάρος στα 30, 40, 50 και πέρα από τα 30, 40, 50 και πέρα απώλεια μυών: Ξεκινώντας από τη δεκαετία των 30, χάνετε 3 έως 5 τοις εκατό της μυϊκής σας μάζας ανά δεκαετία.