Σε γενικές γραμμές, τα 15χρονα και 16χρονα κορίτσια χρειάζονται 2.000 θερμίδες την ημέρα, τα 15χρονα αγόρια χρειάζονται 2.400 θερμίδες την ημέρα και τα 16χρονα αγόρια χρειάζονται 2.800 θερμίδες την ημέρα. Αρχικά αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ, αλλά η κατανάλωση τροφών από διάφορες ομάδες τροφίμων είναι το απόλυτο κλειδί για τη λήψη των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται σε αυτό το στάδιο της ζωής.
Θα πρέπει να καταναλώνετε 1.400 θερμίδες την ημέρα για να φτάσετε το ιδανικό σας βάρος των 140 θερμίδων. Ένα 15χρονο κορίτσι που δεν είναι πολύ δραστήριο και που κάνει ελάχιστη δραστηριότητα εκτός των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής χρειάζεται περίπου 1.800 θερμίδες. Μια μέτρια δραστήρια γυναίκα άνω των 50 ετών χρειάζεται 1.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και 1.600 θερμίδες την ημέρα για να χάσει 1 κιλό την εβδομάδα.Στην ηλικία των 20 ετών: και τα δύο φύλα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 3.200-3.500 θερμίδες την ημέρα, καθώς αυτή είναι η ηλικία που χρειάζεστε τις περισσότερες θερμίδες.
Τα έφηβα αγόρια αυτής της ηλικίας χρειάζονται γενικά περίπου 2.000-3.200 θερμίδες κάθε μέρα . Ωστόσο, τα έφηβα κορίτσια έχουν τις δικές τους ιδιαίτερες απαιτήσεις σε θερμίδες. Για να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος, τα έφηβα κορίτσια ηλικίας 15 και 16 ετών χρειάζονται περίπου 1.800 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως .
Οι μοναδικές θερμιδικές ανάγκες ενός 15χρονου αγοριού δεν βασίζονται μόνο στο επίπεδο δραστηριότητας, αλλά και στο σωματικό του βάρος. Σύμφωνα με το Νοσοκομείο Παίδων Hasbro, τα παιδιά ηλικίας 12 έως 18 ετών χρειάζονται 30 έως 60 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 13,6 έως 27,3 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Ωστόσο, το λίπος συνεισφέρει επίσης πολλές θερμίδες στη διατροφή: κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Γιατί οι ανάγκες σε θερμίδες είναι σημαντικές για τους εφήβους; Οι θερμίδες παρέχουν ενέργεια, την οποία χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε και να εκτελέσουμε καθημερινές δραστηριότητες. Οι θερμίδες που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα και τα ποτά μας επιτρέπουν να αναπνέουμε, να περπατάμε, να τρέχουμε, να γελάμε και ακόμη και να αντλούμε αίμα. Οι ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι θερμιδικές ανάγκες είναι συχνά υψηλότερες κατά την εφηβεία από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ζωής.
Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν στους άνδρες να καταναλώνουν 2.500 θερμίδες (δηλαδή 10.465 kilojoules) και στις γυναίκες 2.000 θερμίδες (8.368kJ) την ημέρα.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος καθώς γερνάτε; Η αύξηση του βάρους δεν χρειάζεται να είναι αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης, αν και οι τροποποιήσεις του τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά και να αποφύγετε τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με το βάρος καθώς γερνάτε. Αυτό το καταπληκτικό πέστο από λάχανο έχει μόνο 210 θερμίδες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά! Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε για να χάσετε βάρος.Με βάση τις συστάσεις του Νοσοκομείου Παίδων Hasbro, ένα αγόρι 15 ετών που ζυγίζει 155 κιλά χρειάζεται 2.108 έως 4.232 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το πόσο δραστήριο είναι.
Ή μπορείτε να φάτε 1.500 και να ασκηθείτε για να κάψετε τις επιπλέον 100 θερμίδες ή να φάτε 1.600 και να κάψετε 200 θερμίδες με άσκηση.Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένα κορίτσι 15 ετών; Στην ηλικία των 15 ετών: τα κορίτσια πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1.800-2.400 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα αγόρια χρειάζονται μεταξύ 2.200-3.200. Στην ηλικία των 20 ετών: και τα δύο φύλα θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 3.200-3.500 θερμίδες την ημέρα, καθώς αυτή είναι η ηλικία που χρειάζεστε τις περισσότερες θερμίδες.
Η κατανάλωση των συνιστώμενων 1.800 έως 2.400 θερμίδων που χρειάζεται κάθε μέρα είναι μια καλή αρχή, αλλά η σωστή ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών προετοιμάζει ένα έφηβο κορίτσι για βέλτιστη υγεία. Ένας 15χρονος άνδρας χρειάζεται συνήθως 2.600 θερμίδες την ημέρα με βάση διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητας, το μέγεθος, την ανάπτυξη κ.λπ.Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας έφηβος; Οι ενεργοί έφηβοι χρειάζονται περίπου 0,45-0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι λιγότερο δραστήριοι έφηβοι χρειάζονται περίπου 0,3-0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι οι έφηβοι τρώνε τακτικά 3 φορές (ή και περισσότερο!) τις συστάσεις πρωτεϊνών τους μέσα στην ημέρα.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένα κορίτσι 16 ετών την ημέρα; Διατροφικές ανάγκες για ένα κορίτσι 16 ετών. Ένα κορίτσι 16 ετών χρειάζεται μεταξύ 1.800 και 2.400 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς του.
Αν και κάθε άνδρας έχει διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, οι περισσότεροι υγιείς άνδρες χρειάζονται μεταξύ 2.000 και 3.000 θερμίδων. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, ένα 15χρονο κορίτσι που είναι μέτρια δραστήριο χρειάζεται 2.000 θερμίδες κάθε μέρα.Δυστυχώς, δεν υπάρχει καθορισμένος τρόπος με τον οποίο ένας 15χρονος μπορεί να χάσει βάρος. Όπως τα άτομα όλων των ηλικιών, η απώλεια βάρους στα 15 μπορεί να είναι πρόκληση. Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών και η κατάργηση των ανθυγιεινών σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Δεν υπάρχει ένα σωστό βάρος για έναν 15χρονο.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στα 15χρονα αγόρια να καταναλώνουν 45 έως 65% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες, 25 έως 35% από λίπος και 10 έως 30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες.
Ενώ το επίπεδο δραστηριότητας και η σωματική διάπλαση του εφήβου σας θα καθορίσουν αν χρειάζονται περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες καθημερινά, το Fueling Teens γράφει ότι κατά μέσο όρο τα 14χρονα έφηβα κορίτσια χρειάζονται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι 14χρονοι άνδρες χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.400 θερμίδες την ημέρα.
Δεν είναι σοφό να κάνετε δίαιτα κατά τη διάρκεια των κρίσιμων ετών της ανάπτυξης και της εξέλιξης. Ο περιορισμός των θερμίδων ή των θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι επιβλαβής. Οι υπέρβαροι έφηβοι θα πρέπει να συνεργαστούν με έναν γιατρό και έναν διαιτολόγο προκειμένου να δημιουργήσουν ένα σχέδιο για να εστιάσουν σε σωστές τροφές, να προσθέσουν περισσότερη σωματική δραστηριότητα και να τρώνε την κατάλληλη ποσότητα.
Για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, πρέπει να επιτύχετε ένα συνολικό θερμιδικό έλλειμμα περίπου 3.500 θερμίδων την εβδομάδα ή 500 θερμίδων την ημέρα.
Στην περίπτωση ενός παιδιού 9 και 10 ετών, συνιστώνται 1.800 θερμίδες την ημέρα.
Πρόσληψη θερμίδων μετά την ηλικία των 35 ετών. Όποια κι αν είναι η ηλικία σας, θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, δεδομένου ότι ο μεταβολισμός σας γενικά επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε, οι θερμιδικές σας ανάγκες αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε και η πρόσληψη θερμίδων που προκάλεσε την απώλεια βάρους στα 20 σας μπορεί να μην λειτουργεί μετά την ηλικία των 35 ετών.
Για τα κορίτσια που είναι μέτρια δραστήρια, οι τιμές είναι: 1.600 θερμίδες την ημέρα.
Προσέξτε την πρόσληψη ποτών. Ως 15χρονος, μπορεί να πίνετε πολλά αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και αθλητικά ποτά. Αυτά τα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Η κατανάλωση ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν θα βοηθήσει καθόλου στην απώλεια βάρους σας ούτε θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Ξεκινήστε κόβοντας ένα ποτό υψηλής θερμιδικής αξίας από τη διατροφή σας κάθε μέρα.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια γυναίκα 20 ετών; Στην ηλικία των 20 ετών: και τα δύο φύλα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 3.200-3.500 θερμίδες την ημέρα, καθώς αυτή είναι η ηλικία που χρειάζεστε τις περισσότερες θερμίδες. Η ενηλικίωση είναι μια περίοδος ισορροπίας. Για το λόγο αυτό, συνιστάται ιδιαίτερα μια ισορροπημένη διατροφή και ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων.Ένα αγόρι 14 ετών πρέπει να στοχεύει σε 11 έως 20 τοις εκατό σωματικό λίπος, ένα αγόρι 15 ετών σε 10 έως 20 τοις εκατό και τα αγόρια 16 και 17 ετών πρέπει να στοχεύουν σε 10 έως 19 τοις εκατό σωματικό λίπος.
Ωστόσο, το λίπος συνεισφέρει επίσης πολλές θερμίδες στη διατροφή: κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα λίπη θα πρέπει να περιορίζονται σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 30 τοις εκατό της διατροφής ενός 15χρονου. Επιπλέον, τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα και τα πρόχειρα φαγητά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 10 τοις εκατό της διατροφής.
Κατάλληλη πρόσληψη θερμίδων για εφήβους. Οι νέοι πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξουν την ανάπτυξή τους. Ο αριθμός των θερμίδων που ενδείκνυται για κάθε ηλικία έχει ως εξής: Στην ηλικία των 10 ετών: τα κορίτσια πρέπει να καταναλώνουν 1.600-2.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα αγόρια 1.800-2.600.
Με βάση αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές, τα 15χρονα αγόρια χρειάζονται από 2.000 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως εάν κάνουν καθιστική ζωή, 2.400 έως 2.800 θερμίδες ημερησίως εάν είναι μέτρια δραστήρια και 2.800 έως 3.200 θερμίδες ημερησίως εάν είναι δραστήρια ή εάν ασκούν σωματική δραστηριότητα που ισοδυναμεί με περπάτημα άνω των 3 μιλίων ημερησίως με ταχύτητα 3 έως 4 μιλίων την ώρα επιπλέον της ελαφριάς καθημερινής δραστηριότητας.
Έτσι, αν λαμβάνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, μεταξύ 900 και 1.300 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται καθημερινά ένα 15χρονο αγόρι εξαρτάται από το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς του.
Οι δεκαπεντάχρονοι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από άλλους δραστήριους εφήβους, ειδικά αν ασκούν καθημερινά πάνω από μία ώρα έντονης σωματικής δραστηριότητας.